碎碎念
身边很多初涉健身阵营的人，都希望减掉肚子上的肉，因而对肚子进行轰炸般的训练，每天500个仰卧起坐、腹肌撕裂者。往往都是肚子上的肉没减掉，腹肌没看见，但是把腰练坏了！
所以，那些一说减肚子，就做仰卧起坐的朋友们，真的然并卵啊，不要在这么做了，健身先健脑啊：
1.减肥 从来没有定向这一说，你想动哪减哪，那是痴人说梦。
2.仰卧起坐这些锻炼腹肌的运动，其实也减脂，只是效率太低，太低，太低了。
在减肥领域，从来就没有定向减脂这么一说，如果谁敢和你说：什么动作能减掉哪里的脂肪。听我的，一个耳光削他脸上，然后赶紧关注：我，田小帅。
脂肪代谢是一个由多种酶，多种激素，多组织器官参与的代谢过程（不是我不讲，是这个过程现在我也翻译不成人话），是全身的脂肪一起减少，而不是只在某个部位减少。
所以人减肥，是整个人，360°，一圈一圈的瘦。肚子减的快，是因为那里的脂肪最多。效果最明显
仰卧起坐，或者其他锻炼腹肌的动作，并不能说对减脂没有作用，任何运动对减脂都有作用。说它没用，是因为相对于上一期的减脂之王Hiit，或者慢跑等其他减脂方式，仰卧起坐的效率太低了 连续不断的做一个小时的仰卧起坐大概会消耗 450 千卡左右。但是，谁能连续不断做一个小时，举手我看看！
哎呀我去，说说就跑题！
上面是怼仰卧起坐能减肚子的传言，怼完了，咱们说正事
现在的腹肌，成了好身材的“代表”，不管是胖子瘦子，不管啥身体比例，男的，只要有腹肌，肯定就会被夸身才好！其实呢，健身圈里有两大神兽：
1号神兽：胖子的胸肌
2号神兽：瘦子的腹肌
穿衣显瘦，脱衣有肉才是我们想要的！所以胖子不要为自己的胸肌骄傲，瘦子也不要为自己的腹肌自豪！作为上半身的视觉重点，想要练的好，哪个也缺不了！所以，这一篇咱们聊聊腹肌
1，腹肌的重要性
我们常说的腹肌，其实大多数情况下都是指的“腹直肌”，是核心肌群的一个重要的组成部分。所以我们先从核心肌群说起！
引用一下百度的说法：核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群
通俗点说！看上图，可以看到，我们的胸腔，有肋条骨保护，腹腔，从最后一根肋条骨到骨盆之前，是没有骨头保护的，但是这个部位又存在着我们重要的身体器官，比如：肝脾胃肾，肠子之类的！核心肌群的第一个作用，就是保护这些内脏器官！一层又一层的肌肉，层层的保护这这些内脏器官！
核心肌群的第二个作用，保护脊柱，给脊柱提供支撑。脊柱的重要性我就不多说了，上下身的桥梁。脊椎骨只提供一个可以动的结构，而围绕在脊柱上的肌肉，才能给它支撑的力量，控制脊柱的运动！
脊柱在我们的各种运动中，都起着重要的作用，作为一条“动力链”几乎任何全身的运动都需要脊柱的参与。再有，现代人的腰酸，背痛等多种疾病，也经常是因为脊柱上的肌肉拉力不平衡，造成的！所以锻炼核心肌群，还能解决腰酸背痛的问题，但是，我们今天不讨论这个事！
因为今天，主要说说核心肌群的重要外观体现—腹肌
我们总说的腹肌腹肌，其实99%的情况，是指的我们的腹直肌!
2，腹肌的形状
腹肌的形状，都是天生的！DNA的决定
一块一块的腹肌，每块之间的凹痕，叫做“腱划”，腱划的数量决定过了一个人有多少块腹肌。一般来说，都是左右各3个腱划，一共8块腹肌。但是，一般人的皮脂很难看到最下面的两块腹肌，所以6块腹肌是标配。
当然，也有天生丽质的，10块腹肌
腱划的位置，也决定了腹肌是否对称，大小是否一致！比如王宝强的，左右大小就不一样！
左右腱划严格不对称的！练出来的腹肌是这样样子的！你别说，还真有一种不对称的美感！
总结一下腹肌的形状，形状是天生的！肚子上的腹肌，和脸上的皱纹差不多，形状都是天生的，我们能做的，只是多皱皱眉头，把褶子给挤出来！所以，练习表层腹肌的重点，就是“挤褶子”！
3，怎样才能看到腹肌
一个字，瘦！
准确的说：皮脂低
注意，是皮脂，不是体脂。
皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，筋膜层以上。用皮脂钳测量
而体脂：是指身体含脂量。可以用体脂称来测量
皮脂算是体脂的一个部分，但是不能混淆的一概而论！
但是，除了特殊体质的人，皮脂和体脂确实是成正比的，体脂低，皮脂也会跟着降低！
所以，想要啥样的腹肌，取决于你能减低到啥样的体脂
以上是老爷们款，对于男人，一般10-15%的状态是日常比较理想的!也是比较容易达到的！
但是，体脂15%也不一定能清楚的看到腹肌，因为上面说了，体脂≠皮脂。
如果天生比较瘦，体脂10几，那么只要简单的练几个动作，不出一个月，肯定腹肌突显
如果体脂比较高，那就要分两步走了，锻炼腹肌的同时，还得减脂
女性的体脂，一般情况下，是练不出那种能看见的腹肌的！因为女性的体脂，基本会比男性高10%左右！一般情况下，24~26%就算是不错的体脂率了！
比如，以马甲线著称的女星；目测体脂22%
而且，女性体脂率并不是越低越好：
维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%，也就是说，体脂过低，会影响怀小宝宝
维持女性月经正常的体脂率至少为17%，女性体脂低于17%，大姨妈可能就和你说拜拜了！
再说，太瘦也不见得好看
当然，女性朋友们也别担心，由于女性先天性的激素原因，体脂不会太低，也不容易练的太低，当然了，各种不健康的“厌食”行为除外！
所以，坚持健康的饮食，坚持合理的健身锻炼，才是积极而健康的生活状态。
再说说肚子上的各种线
不知道啥时候，什么马甲线，人鱼线，各种线，被各种自媒体通过各种途径炒火了！然后，朋友圈里就有人各种晒这些线！
你们晒那都是什么XX玩意，知道啥是马甲线，啥是人鱼线，啥是爱的小把手么……
马甲线
上图中这个位置的这条线，腹直肌外侧，大部分情况下，这条线是女人的专利
为啥叫马甲？可能跟马甲在这么位置那条缝线重合了？我瞎猜的
人鱼线
这个一般来说，都是说男人的！
腹外斜肌，据说这个名字是达芬奇给起的！
我怎么觉得这地方不像鱼，更像是个乌龟盖子呢
爱的把手
人鱼线上面，那两块肉，为啥叫这个名字，我也不知道……
如果以上这些你都没有，也别灰心，下面这个你肯定有！
鲔鱼线
怎么练
上面说了，腹肌就是褶子，怎么能看到褶子，当然靠瘦，快速瘦的方法上面也给了！
那么我们下面讲讲怎么“挤褶子”
其实，对于腹直肌，我们可以简单粗暴的分成上下两个部分，上面两层，下面两层
上面两层，基本只需要一个动作
仰卧卷腹
把身体拉向腿部，主要锻炼腹直肌的上半部。
具体做法：
把脊椎卷起来：用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。身体弓成一个“C”字型
做卷腹时手最好不要放在脑后。最好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，这么做主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。
仰卧核心卷腹
当然如果你觉得手除了放在脑后，放哪里都不得劲，那就放脑后好了，但请轻轻的搭在头上，手、手肘都不要发力。
卷腹这个动作，要点只有一个字“挤”，挤压腹直肌，使其成为一个C型！
如果觉得效果不明显，可以在动作的最上端就是C型那个状态的时候，停止1~2秒，然后感受腹直肌的持续发力！
其实，卷腹和仰卧起坐的动作差不多，咱们说说
为啥不做仰卧起坐
仰卧起坐是“上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。
这种动作容易导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。当然这一切的前提还是在动作标准的情况下，如果是大体重，而且动作不标准的仰卧起坐，对脊椎带来的伤害可能会更大。
而卷腹呢?屁股始终在地上，不增加腰椎的负担，只练腹，不伤腰！
也别怪小学的体育老师让我们做了那么多仰卧起坐，毕竟健身的知识是随着科学进步而不断更新的，就是“州长”大神，自己出的书中的动作，每一版也都是有优胜劣汰的！
悬垂举腿
锻炼腹直肌下面两层的！腿尽量抬到90度，身体不要晃
这个动作的缺点有一个，可能腹肌还没练到位，但是手已经没有劲了
那么可以用下面这个动作代替
双杠举腿
抬腿 Leg Raise是大家喜爱动作难度小的训练动作, 但有不少人都做错了，练的都是屈髋肌， 反而下腹没有太大感觉? 原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。
如果既没有单杠，有没有双杠，也别担心，还可以做仰卧举腿
仰卧举腿
身体躺平，双手放在身体两边或脑后，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。然后慢慢将双腿放下，脚跟尽量保持不要落地。注意全程下背不要离地。全程要感觉到下腹部的肌肉发力。
其实，一般情况下，就练卷腹和各种举腿里面选一个，就足够挤出腹直肌的褶子了
但是，总有一些学霸级别的同学，还要练练腹外斜肌（爱的把手）的
那么再给你两个动作
仰卧对角交替收膝
空中蹬车
注意几点：
1，腹肌超级耐操，可以每天练，只要自己能承受就行
2，练腹肌，需不需要加重量？
对于腹肌，我更推荐采用自重训练。首先，如果用大重量训练，特别的不安全，你加了重量练，可能锻炼的是脊椎骨，腰间盘这类的零件，而不是想锻炼的腹直肌。
第二，对于腹外斜肌，如果没有大肚腩，腹外斜肌就是你的腰了！加大重量，极有可能把腹外斜肌练大，最终6块没练出来，倒是练出个腰粗、腿短得不偿失！
3，动作次数及休息时间
鉴于腹肌的超长耐力，每组动作可以安排20~30次，组间休息15~30秒！
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