2024年3月21日发(作者：冀千秋)
如何提高五米三向折返跑的成绩
五米三向折返跑是目前我省体育高考的必考项目，也是考生考分差距较大的项目。该
项目的特点是：距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规。
一、项目设置的要求
五米三向折返跑是沿三条各长5米（如图）的线段完成三向往返跑。测试规定，从起
点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端，用手碰倒标志物后返回起点，并用脚触及起
点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点完成全程。
注：1、起终点和折回标志线，长40厘米，宽5厘米。2、跑道总共1.25M
二、五米三向折返跑的跑动路线
五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线（即绕过标志线），而只要求身体某一部位，
碰倒标志物，（脚）触及标志线，那么为了节省时间，就应尽量减小身体重心的移动距离。
根据此项目的特点及原理，从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离，即从
O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。
三、五米三向折返跑的三种跑法
1．“四三三步” 即右线段OA用4步跑完，其它线段都用3步跑完。具体跑法是采
用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——[右]——左，右脚是
中枢脚。中间线段和左线段跑法都是左——[右]——左。4步跑至A点顺时针转体顺势用
右手碰倒标志物。为了使E、F点的转体为顺时针方向左脚踏标志点，那么A、B、C点转
体必须为顺时针方向转动，只有这样才能保持好整个动作的连续性，达到最好效果。此法
适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生，能弥补频率偏低的不足。
2．“四四步” 即每一跑段都是用4步跑完。具体跑法是采用右脚在前，左脚在后的
站立姿势起跑。三线段去时都是：左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。返回时，三
线段都是右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。4步跑至A点逆时针转体顺势用右手
碰倒标志物至AE方向。三线段跑进时，中枢脚制动落地时，落在线的右边，返回时落在
线的左边，接近与返回线段垂直，这样停制动时的中枢脚，便于制动稳、交叉步的快起动。
落地触标志线的脚，用前脚掌的内侧着地。此法适合身材较矮、步幅较小、步频较快的考
生，能弥补步幅较小的不足。
3．“五四四步”即右线段OA用5步跑完，其它线段都用4步跑完。具体跑法是采
用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——右——[左]——右，
左脚作中枢脚。5步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。返回时，右
——左——[右]——左，右脚作中枢脚，中间线段和左线段跑进时，左——右——[左]——
右，左脚作中枢脚，右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。此法适合身材矮小、步幅
较小、但步频较快的考生，大多数女生运用此法。
四、五米三向折返跑的技术
五米三向折返跑技术动作可分为：站立式起跑和折回跑技术。全程中要在各折回点完
成急停、快起变向动作，转体动作多是此项目的一个突出的特点，转体踏点也是本项目的
技术难点。技术动作完成的质量，直接影响考生的测试成绩。为了获得较大的起动速度，
尽快地摆脱静止状态可采用半站立式起跑方法，身体重心与上体倾斜加速跑。折回跑时，
可采用前脚蹬地转身后脚跨步起动折回跑，也可以采用前脚蹬地转身前脚跨步起动折回跑。
无论采用哪一种折回跑，都应该保持动作的自然结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线
脚作支撑脚，重心完全后坐落在支撑脚上，支撑脚一着地立即触线蹬地，连贯性地完成整
个转体触线动作。在即将到达各折回点，迈出最后一步作急停动作时，前迈腿在髋关节处
旋内，、屈，使足尖向内侧转，并以足掌内侧作制动性着地，但身体重心应尽可能地保留在
支撑腿上。在保持较低身体重心跑进时，要注意保持尽可能的步幅，来增大重力矩，使股
四头肌的工作负荷增加。为准确踏线，既不造成犯规，又不增加跑的距离，频幅要稳定，
形成动力定型，以确定的步数完成各跑段。
五、五米三向折返跑的练习方法
1．站立式起跑练习。注意降低身体重心和加大上体的前倾角度，争取较大的起动速度。
2． 接听口令转体，30米各种快速变向跑。
3． 弓步压腿及弓步前后转髋练习。
4． 左或右侧身交叉跑。
5．一分钟高抬膝转髋练习。
6．一分钟高抬腿及扶肋木后蹬跑。
7．30米单脚跳、换腿跳、原地多级跳。
8．低重心快跑或负重低重心快跑。
9．距离来回跑，反复练习步点和转体制动技术，同时做好最后一步的 点地动作。
10．在标准的折回跑场地上，按考试规则严格要求的完整动作练习。
六、注意事项
1． 考生在技术动作练习中，按技术要领始终坚持慢到快，循序渐进的原则进行练习。
2． 考生依据各自的身高、步幅因素，选择确定合理的5米折回跑步长与步数。
总之，灵活地改变运动方向，以及急停快起动的反应和运动能力是获得最佳成绩的条
件。考生只有在力量水平、速度素质（反应素质与动作速度）提高的基础上，灵敏素质才
能随之提高。有效地提高人体改变体位、转换动作、随机应变等与灵敏素质有关的能力，
熟练地掌握5米距离来回跑的跑进路线、跑进方法、动作技能是提高成绩的关键。
五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目，
其特点是：距离短、速度快、步点难、转体快、易犯错。特别是近年来在高考测试中采用
了电动光感仪后，对考生无论是技术、身体素质还是心理素质等方面，都提出了更高的要
求。
常用的跑法有以下三种：对于身体高大、步幅大、脚部力量强的学生，常常采用“四·三
步”跑法，该种跑法能弥补频率偏低的不足；对于身材较高、步幅较小、步频较好的学生，
则采用“四·四步”跑法，该跑法能弥补步幅较小的不足；而对于身材矮小、步幅较小、但
步频较快的学生，特别是大多数女生都采用“五·四步”跑法则比较合适。具体有分以下几
个步骤：
(1)起跑。学生应该从容地走上起跑点，放松站立，身体重心渐进前移和降低，起跑时
应是右脚在前，左脚在后，由于测试中采用光电计时设备，触线动脚后计时自然开始，所
以左脚在未跑动前不能动，脚跟不能提起，前脚掌蹬地后迅速冲出起跑线。
(2)踏点。踏点放脚至关重要，小腿由上往下放，脚尖朝返回的方向，大小腿夹角为
130
0
—140
0
，用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。照这样完成动作既能使脚在踏标志点
时不打滑，也能缩短跑的距离，从而就能达到节省时间的目的。
(3)步长。在平时训练的过程中要求学生根据自身的特点和习惯，确定每步步长和步点，
通过反复的练习使动作动力定型。即第一步和第三步为1.1米左右，第二步为1.7米左右，
第四步为1米左右。
(4)节奏。依据该项目的自身技术特点，跑动节奏也是取得好成绩的重要因素，在训练
中，应强调反复的节奏练习，便于动作定型。第一步快、第二步快、第三步较快、第四步
最快。特别是最后终点冲剌，一定要注意转体后四步冲剌要按同一节奏，以最快的频率冲
过终点。
(5)重心。在跑动阶段重心应保持较低，应在不影响步长和节奏的前提下尽量压低；在
转体阶段，重心相对要高一点，这样才能使身体有充分时间转体，便于转体后的加速。
(6)转身。在具体练习中，通常采用以下三种情况：一是先转体后触标志线；二是先触
标志线后转体；三是最后一步跳起转体触线同时进行。不管哪种情况都应保持动作的自然
结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线脚作支撑脚，重心完全落在支撑脚上，支撑脚一
着地立即转体，当身体转至正对跑动方向时另一脚立即触线蹬地，连贯性完成整个转体触
线动作。
(7)冲刺终点冲刺时必须降低重心，急速前移，只要身体的任一部位挡住光束均可，就
可以达到快速有效冲剌的目的。
2024年3月21日发(作者：冀千秋)
如何提高五米三向折返跑的成绩
五米三向折返跑是目前我省体育高考的必考项目，也是考生考分差距较大的项目。该
项目的特点是：距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规。
一、项目设置的要求
五米三向折返跑是沿三条各长5米（如图）的线段完成三向往返跑。测试规定，从起
点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端，用手碰倒标志物后返回起点，并用脚触及起
点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点完成全程。
注：1、起终点和折回标志线，长40厘米，宽5厘米。2、跑道总共1.25M
二、五米三向折返跑的跑动路线
五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线（即绕过标志线），而只要求身体某一部位，
碰倒标志物，（脚）触及标志线，那么为了节省时间，就应尽量减小身体重心的移动距离。
根据此项目的特点及原理，从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离，即从
O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。
三、五米三向折返跑的三种跑法
1．“四三三步” 即右线段OA用4步跑完，其它线段都用3步跑完。具体跑法是采
用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——[右]——左，右脚是
中枢脚。中间线段和左线段跑法都是左——[右]——左。4步跑至A点顺时针转体顺势用
右手碰倒标志物。为了使E、F点的转体为顺时针方向左脚踏标志点，那么A、B、C点转
体必须为顺时针方向转动，只有这样才能保持好整个动作的连续性，达到最好效果。此法
适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生，能弥补频率偏低的不足。
2．“四四步” 即每一跑段都是用4步跑完。具体跑法是采用右脚在前，左脚在后的
站立姿势起跑。三线段去时都是：左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。返回时，三
线段都是右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。4步跑至A点逆时针转体顺势用右手
碰倒标志物至AE方向。三线段跑进时，中枢脚制动落地时，落在线的右边，返回时落在
线的左边，接近与返回线段垂直，这样停制动时的中枢脚，便于制动稳、交叉步的快起动。
落地触标志线的脚，用前脚掌的内侧着地。此法适合身材较矮、步幅较小、步频较快的考
生，能弥补步幅较小的不足。
3．“五四四步”即右线段OA用5步跑完，其它线段都用4步跑完。具体跑法是采
用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——右——[左]——右，
左脚作中枢脚。5步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。返回时，右
——左——[右]——左，右脚作中枢脚，中间线段和左线段跑进时，左——右——[左]——
右，左脚作中枢脚，右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。此法适合身材矮小、步幅
较小、但步频较快的考生，大多数女生运用此法。
四、五米三向折返跑的技术
五米三向折返跑技术动作可分为：站立式起跑和折回跑技术。全程中要在各折回点完
成急停、快起变向动作，转体动作多是此项目的一个突出的特点，转体踏点也是本项目的
技术难点。技术动作完成的质量，直接影响考生的测试成绩。为了获得较大的起动速度，
尽快地摆脱静止状态可采用半站立式起跑方法，身体重心与上体倾斜加速跑。折回跑时，
可采用前脚蹬地转身后脚跨步起动折回跑，也可以采用前脚蹬地转身前脚跨步起动折回跑。
无论采用哪一种折回跑，都应该保持动作的自然结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线
脚作支撑脚，重心完全后坐落在支撑脚上，支撑脚一着地立即触线蹬地，连贯性地完成整
个转体触线动作。在即将到达各折回点，迈出最后一步作急停动作时，前迈腿在髋关节处
旋内，、屈，使足尖向内侧转，并以足掌内侧作制动性着地，但身体重心应尽可能地保留在
支撑腿上。在保持较低身体重心跑进时，要注意保持尽可能的步幅，来增大重力矩，使股
四头肌的工作负荷增加。为准确踏线，既不造成犯规，又不增加跑的距离，频幅要稳定，
形成动力定型，以确定的步数完成各跑段。
五、五米三向折返跑的练习方法
1．站立式起跑练习。注意降低身体重心和加大上体的前倾角度，争取较大的起动速度。
2． 接听口令转体，30米各种快速变向跑。
3． 弓步压腿及弓步前后转髋练习。
4． 左或右侧身交叉跑。
5．一分钟高抬膝转髋练习。
6．一分钟高抬腿及扶肋木后蹬跑。
7．30米单脚跳、换腿跳、原地多级跳。
8．低重心快跑或负重低重心快跑。
9．距离来回跑，反复练习步点和转体制动技术，同时做好最后一步的 点地动作。
10．在标准的折回跑场地上，按考试规则严格要求的完整动作练习。
六、注意事项
1． 考生在技术动作练习中，按技术要领始终坚持慢到快，循序渐进的原则进行练习。
2． 考生依据各自的身高、步幅因素，选择确定合理的5米折回跑步长与步数。
总之，灵活地改变运动方向，以及急停快起动的反应和运动能力是获得最佳成绩的条
件。考生只有在力量水平、速度素质（反应素质与动作速度）提高的基础上，灵敏素质才
能随之提高。有效地提高人体改变体位、转换动作、随机应变等与灵敏素质有关的能力，
熟练地掌握5米距离来回跑的跑进路线、跑进方法、动作技能是提高成绩的关键。
五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目，
其特点是：距离短、速度快、步点难、转体快、易犯错。特别是近年来在高考测试中采用
了电动光感仪后，对考生无论是技术、身体素质还是心理素质等方面，都提出了更高的要
求。
常用的跑法有以下三种：对于身体高大、步幅大、脚部力量强的学生，常常采用“四·三
步”跑法，该种跑法能弥补频率偏低的不足；对于身材较高、步幅较小、步频较好的学生，
则采用“四·四步”跑法，该跑法能弥补步幅较小的不足；而对于身材矮小、步幅较小、但
步频较快的学生，特别是大多数女生都采用“五·四步”跑法则比较合适。具体有分以下几
个步骤：
(1)起跑。学生应该从容地走上起跑点，放松站立，身体重心渐进前移和降低，起跑时
应是右脚在前，左脚在后，由于测试中采用光电计时设备，触线动脚后计时自然开始，所
以左脚在未跑动前不能动，脚跟不能提起，前脚掌蹬地后迅速冲出起跑线。
(2)踏点。踏点放脚至关重要，小腿由上往下放，脚尖朝返回的方向，大小腿夹角为
130
0
—140
0
，用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。照这样完成动作既能使脚在踏标志点
时不打滑，也能缩短跑的距离，从而就能达到节省时间的目的。
(3)步长。在平时训练的过程中要求学生根据自身的特点和习惯，确定每步步长和步点，
通过反复的练习使动作动力定型。即第一步和第三步为1.1米左右，第二步为1.7米左右，
第四步为1米左右。
(4)节奏。依据该项目的自身技术特点，跑动节奏也是取得好成绩的重要因素，在训练
中，应强调反复的节奏练习，便于动作定型。第一步快、第二步快、第三步较快、第四步
最快。特别是最后终点冲剌，一定要注意转体后四步冲剌要按同一节奏，以最快的频率冲
过终点。
(5)重心。在跑动阶段重心应保持较低，应在不影响步长和节奏的前提下尽量压低；在
转体阶段，重心相对要高一点，这样才能使身体有充分时间转体，便于转体后的加速。
(6)转身。在具体练习中，通常采用以下三种情况：一是先转体后触标志线；二是先触
标志线后转体；三是最后一步跳起转体触线同时进行。不管哪种情况都应保持动作的自然
结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线脚作支撑脚，重心完全落在支撑脚上，支撑脚一
着地立即转体，当身体转至正对跑动方向时另一脚立即触线蹬地，连贯性完成整个转体触
线动作。
(7)冲刺终点冲刺时必须降低重心，急速前移，只要身体的任一部位挡住光束均可，就
可以达到快速有效冲剌的目的。