2024年4月30日发(作者：拱晗玥)
人体每日所需六大营养
营养物
碳水化合物
作用
每人每天供给400－500克，占总热
量的60％～65％，如果摄入的碳水化
合物不足，人体就会寻找其他能量来
源，例如肌肉组织中的蛋白质。
食物来源
面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类
脂肪 每人每公斤体重供给1～1.2克，占总
热量的25％～30％
饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）
不饱和脂肪：植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝
麻、玉米）
蛋白质
矿物质
每天每公斤体重需:0.8-1.2克
钙：食物中的大部分钙都可以直接被
牙齿和骨骼利用，以形成和强健牙齿
和骨骼。钙也被人体各个部分利用，
以帮助肌肉收缩，促进血液凝固，传
导神经兴奋，维持心脏跳动，并维持
免疫系统机能。
铬：铬参与脂肪和碳水化合物转化为
能量的过程。铬能够与胰岛素一同发
挥作用，调节人体内的血糖含量并帮
助降低胆固醇含量。
铁：铁是红血球中必不可少的组成部
分。铁还对人体内能量的产生和释放
有一定作用。
镁：镁是将食物转化为人体所需能量
的必不可少的元素，它还可帮助释放
胰岛素，而胰岛素能够调节人体的血
糖浓度。镁有助于修复和维持人体细
胞的稳定。
硒：硒是一种有效的抗氧化剂。 它
能够与维生素 E 相互促进，即当人
体同时摄入这两种物质时，两者都会
更为有效。硒可帮助激活抗氧化酶，
例如谷胱甘肽过氧化物酶，它能够中
和潜在的有害自由基。硒是维持肌肉
（包括心脏）健康所必需的。硒还对
保持视力、皮肤和头发健康有一定作
用。
锌：执行指挥和监督躯体各种功能的
有效运作以及酶系统和细胞的维护，
是合成蛋白质的主要物质。它能指挥
肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳
定血液状态，维持体内酸碱平衡的重
要物质，使前列腺正常运作，并且是
肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆
钙：奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色
蔬菜、豆类和蛋
铬：啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香
蕉
铁：谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣
菜
镁：牛奶和乳制品、坚果、花生酱、切达干酪和白
鲑
硒：海产食物、肉类和谷类
锌：肉类、肝、海鲜、啤酒、南瓜子、栗子、蛋、
乳品、芝麻、芥末等。
生殖器官发育的重要物质。有充足的
证据表明锌是合成 DNA 的必要物
质。
维生素 维生素A：助骨骼、牙齿发育、保护
防癌、抗癌。
β—胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有
解毒作用，是维护人体健康不可缺少
白内障及抗氧化上有显着的功能，并
进而防止老化和衰老引起的多种退
化性疾病。β—胡萝卜素在进入人体
后可以转变为维生素A，不会有因过
量摄食而造成维生素A累积中毒现
象。另外，在促进动物的生育与成长
也具有较好的功效。
维生素B1：构成辅酶、参与碳水化
合物代谢、护心、维护能量代谢、提
高运动能力，预防过度疲劳、维持神
经系统、增食欲。
维生素B2：维护体内物质代谢正常
进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及
口舌。
维生素B3：使人乐观、治疗精神病、
促进神经、消化系统，构成辅酶、参
与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血
管疾病。
维生素B6：参与氨基酸的代谢转化
生合成、维持脑部正常功能、维持血
液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀
牙、肾结石。
维生素B12：造血功能、防止脂肪肝
维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常
功能。
维生素C：维持新陈代谢、增免疫抵
抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、
骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、
养颜美容。
维生素D：促进人体对钙、磷吸收利
用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解
疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、
结膜炎。
维生素E：延缓衰老、防动脉硬化，
防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、
维生素 A 存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。
叶状绿色食物中。
维生素 A 和 β-胡萝卜素在加热时会被破坏。
维生素 C：红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西
维生素 D：鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、
人造黄油、金枪鱼和切达干酪等
维生素 E：小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、
松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等
维生素 K：椰菜, 甘蓝, 羽衣甘蓝, 莴苣, 菠菜和芜
菁叶, 干酪, 肝脏和谷类食物等
视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色
的营养素，在抗癌、预防心血管疾病、红柿和马铃薯等
2024年4月30日发(作者：拱晗玥)
人体每日所需六大营养
营养物
碳水化合物
作用
每人每天供给400－500克，占总热
量的60％～65％，如果摄入的碳水化
合物不足，人体就会寻找其他能量来
源，例如肌肉组织中的蛋白质。
食物来源
面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类
脂肪 每人每公斤体重供给1～1.2克，占总
热量的25％～30％
饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）
不饱和脂肪：植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝
麻、玉米）
蛋白质
矿物质
每天每公斤体重需:0.8-1.2克
钙：食物中的大部分钙都可以直接被
牙齿和骨骼利用，以形成和强健牙齿
和骨骼。钙也被人体各个部分利用，
以帮助肌肉收缩，促进血液凝固，传
导神经兴奋，维持心脏跳动，并维持
免疫系统机能。
铬：铬参与脂肪和碳水化合物转化为
能量的过程。铬能够与胰岛素一同发
挥作用，调节人体内的血糖含量并帮
助降低胆固醇含量。
铁：铁是红血球中必不可少的组成部
分。铁还对人体内能量的产生和释放
有一定作用。
镁：镁是将食物转化为人体所需能量
的必不可少的元素，它还可帮助释放
胰岛素，而胰岛素能够调节人体的血
糖浓度。镁有助于修复和维持人体细
胞的稳定。
硒：硒是一种有效的抗氧化剂。 它
能够与维生素 E 相互促进，即当人
体同时摄入这两种物质时，两者都会
更为有效。硒可帮助激活抗氧化酶，
例如谷胱甘肽过氧化物酶，它能够中
和潜在的有害自由基。硒是维持肌肉
（包括心脏）健康所必需的。硒还对
保持视力、皮肤和头发健康有一定作
用。
锌：执行指挥和监督躯体各种功能的
有效运作以及酶系统和细胞的维护，
是合成蛋白质的主要物质。它能指挥
肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳
定血液状态，维持体内酸碱平衡的重
要物质，使前列腺正常运作，并且是
肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆
钙：奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色
蔬菜、豆类和蛋
铬：啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香
蕉
铁：谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣
菜
镁：牛奶和乳制品、坚果、花生酱、切达干酪和白
鲑
硒：海产食物、肉类和谷类
锌：肉类、肝、海鲜、啤酒、南瓜子、栗子、蛋、
乳品、芝麻、芥末等。
生殖器官发育的重要物质。有充足的
证据表明锌是合成 DNA 的必要物
质。
维生素 维生素A：助骨骼、牙齿发育、保护
防癌、抗癌。
β—胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有
解毒作用，是维护人体健康不可缺少
白内障及抗氧化上有显着的功能，并
进而防止老化和衰老引起的多种退
化性疾病。β—胡萝卜素在进入人体
后可以转变为维生素A，不会有因过
量摄食而造成维生素A累积中毒现
象。另外，在促进动物的生育与成长
也具有较好的功效。
维生素B1：构成辅酶、参与碳水化
合物代谢、护心、维护能量代谢、提
高运动能力，预防过度疲劳、维持神
经系统、增食欲。
维生素B2：维护体内物质代谢正常
进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及
口舌。
维生素B3：使人乐观、治疗精神病、
促进神经、消化系统，构成辅酶、参
与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血
管疾病。
维生素B6：参与氨基酸的代谢转化
生合成、维持脑部正常功能、维持血
液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀
牙、肾结石。
维生素B12：造血功能、防止脂肪肝
维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常
功能。
维生素C：维持新陈代谢、增免疫抵
抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、
骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、
养颜美容。
维生素D：促进人体对钙、磷吸收利
用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解
疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、
结膜炎。
维生素E：延缓衰老、防动脉硬化，
防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、
维生素 A 存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。
叶状绿色食物中。
维生素 A 和 β-胡萝卜素在加热时会被破坏。
维生素 C：红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西
维生素 D：鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、
人造黄油、金枪鱼和切达干酪等
维生素 E：小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、
松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等
维生素 K：椰菜, 甘蓝, 羽衣甘蓝, 莴苣, 菠菜和芜
菁叶, 干酪, 肝脏和谷类食物等
视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色
的营养素，在抗癌、预防心血管疾病、红柿和马铃薯等