2024年4月25日发(作者：塔芷)
女篮第一周晨训计划
第一天 强度:大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：
1 .准备活动：慢跑1000米—1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练
习、冲跑或弹性跑
2 .原地快速高抬腿跑:20秒X3组
3 .计时跑：30MX4 组，60MX3 组，80MX2 组
4 .腰腹肌练习：悬垂举腿等
5 .放松肌肉
第二天 强度：中
课任务：小力量、一般耐力练习
课内容：
1 . 15圈有氧（平均每圈在1分40秒左右）
2 .各种拉长活动
28min
5min
运动量：大
5min
30min
5min
15min
3 .跳大阶梯（踝关节练习）30次/组X3 （左右脚依次交替）10min
4 .俯卧撑20次/组X2
5 .放松活动
第三天 强度：小 运动量：大
5min
课任务：速度耐力练习。发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：
1 .准备活动：越野跑，各种拉长活动、协调练习。
2 .弯道跑：40MX5次
3 .组合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3组
4 .短助跑水平单足跳：20MX3组
5 .放松活动
第四天 强度：大 运动量：小
25min
8min
15min
5min
5min
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：
1.慢跑+柔韧性练习或跑的专门练习
3 .高抬腿走：100MX2
4 .后蹬跑：100MX2
5 .行进间加速跑：40MX4 60MX3
6 .计时跑：60MX3 100MX1
7 .放松活动
第二周晨训计划
周一 强度：中运动量：中
课任务：增强投篮的手型和感觉
课内容：
1 .准备活动
2 .投篮 150 次
3 .放松
周二 强度：中 运动量：中
课任务：提高各种脚步动作
课内容：
1 .准备活动
2 .脚步动作练习：全场3点快速频步练习，3组
变向跑，2组 转身跑，2组
急停，4组 侧身跑，2组
滑步后侧步5组
3 .指卧撑 10个/组*2
4 .放松
周三 强度:小 运动量：中
15min
6min
6min
10min
12min
5min
10min
35min
10min
30min
5min
5min
课任务：提高耐力素质
课内容：
1 .准备活动
2 .变速跑10圈
3 .悬垂举腿 10个/组*2
4 .放松
周四 强度：大 运动量：小
课任务：提高队员的速度
课内容：
1 .准备活动
2 .跑的专门练习
3 . 30米，60米，100米计时跑 各3组
4 .放松
周五 强度：中 运动量：中
课任务：加强投篮感觉的练习
课内容：
1 .准备活动
2 .投篮练习（2分钟自投自抢，5点移动投篮等）
3 .罚篮比赛
4 . 放松
第三周晨训计划
星期一 强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：
1. 环校跑2圈 40min
2. 俯卧撑20次/组*2 8min
3. 放松
5min
35min
10min
5min
5min
10min
30min
5min
10min
35min
5min
5min
星期二 强度：中 运动量：中
课任务：进一步巩固投篮手型，达到在高强度下稳定出手的目的
课内容：
1 .准备活动 有氧跑
2 .自投自抢投篮练习2分钟/组*4
3 .2点移动投篮练习 20个/组*5
4.放松
星期三 强度：大 运动量：大
10min
18min
30min
课任务：提高有氧和无氧的交替能力， 课内容：
1. 准备活动
2. 50米计时跑4组
3. 变速跑 10圈
4. 仰卧起坐25次/组*2
5. . 放松
星期四 强度：中 运动量：中
10min
8min
25min
8min
课任务：发展篮球专项所需的力量素质
课内容：
1 .准备活动
2 .跨步跳
（一跨一跳，二跨一条，三跨一跳）3*3
3 .托人半蹲（根据自身力量）15次/2组
4 .防守滑步练习
5 .放松
星期五 强度：小 运动量：大
15min
10min
10min
15min
课任务：改变投篮中不足的问题，增强投篮感觉
课内容：
1 .准备活动 10min
2 .投篮练习 35min
3 .全场4点折返跑 5min
4 .放松
第四周晨训计划
周一 强度：中运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：
1 .准备活动 15min
2 .收腹跳15个/组*3 5min
3 .负重半蹲起
根据自己的力量选择重量，但是不低于110斤
15 个/组*3 15min
4 .立卧撑 15个/组*3 10min
5 .抬脚尖（提踵）30次/组*2 6min
6 .放松
周二 强度：小运动量：大
课任务：专项耐力所需的练习，提高有氧无氧能力
课内容：
1 .准备活动 5min
2 .变速跑10圈 30min
3 .仰卧起坐 25个/组*3 10min
4 .放松
周三 强度：大 运动量：中
课任务：发展力量素质练习，提高力量素质
课内容：
1 .准备活动 15min
2 .两腿交换跳40次/组*2 10min
3 .台阶跳 30min
（各种脚步的：如双脚交替快速跑；单腿跳小阶梯；双腿跳大阶梯）共16组
4 .俯卧撑
5 . 放松
周四
课内容：
20个/组*2 5min
5min
强度：中 运动量：中 课任务：发展一般的耐力素质
1 .环校跑3圈
2 .放松
周五 强度：中运动量：大
50min
5min
课任务：加强队员的速度素质，提高投篮的准确性
课内容
1 .准备活动
2 .投篮练习 100次 三人一组
2组
8min
30min
6min 3 .全场4点计时折返跑
4 .放松
2024年4月25日发(作者：塔芷)
女篮第一周晨训计划
第一天 强度:大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：
1 .准备活动：慢跑1000米—1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练
习、冲跑或弹性跑
2 .原地快速高抬腿跑:20秒X3组
3 .计时跑：30MX4 组，60MX3 组，80MX2 组
4 .腰腹肌练习：悬垂举腿等
5 .放松肌肉
第二天 强度：中
课任务：小力量、一般耐力练习
课内容：
1 . 15圈有氧（平均每圈在1分40秒左右）
2 .各种拉长活动
28min
5min
运动量：大
5min
30min
5min
15min
3 .跳大阶梯（踝关节练习）30次/组X3 （左右脚依次交替）10min
4 .俯卧撑20次/组X2
5 .放松活动
第三天 强度：小 运动量：大
5min
课任务：速度耐力练习。发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：
1 .准备活动：越野跑，各种拉长活动、协调练习。
2 .弯道跑：40MX5次
3 .组合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3组
4 .短助跑水平单足跳：20MX3组
5 .放松活动
第四天 强度：大 运动量：小
25min
8min
15min
5min
5min
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：
1.慢跑+柔韧性练习或跑的专门练习
3 .高抬腿走：100MX2
4 .后蹬跑：100MX2
5 .行进间加速跑：40MX4 60MX3
6 .计时跑：60MX3 100MX1
7 .放松活动
第二周晨训计划
周一 强度：中运动量：中
课任务：增强投篮的手型和感觉
课内容：
1 .准备活动
2 .投篮 150 次
3 .放松
周二 强度：中 运动量：中
课任务：提高各种脚步动作
课内容：
1 .准备活动
2 .脚步动作练习：全场3点快速频步练习，3组
变向跑，2组 转身跑，2组
急停，4组 侧身跑，2组
滑步后侧步5组
3 .指卧撑 10个/组*2
4 .放松
周三 强度:小 运动量：中
15min
6min
6min
10min
12min
5min
10min
35min
10min
30min
5min
5min
课任务：提高耐力素质
课内容：
1 .准备活动
2 .变速跑10圈
3 .悬垂举腿 10个/组*2
4 .放松
周四 强度：大 运动量：小
课任务：提高队员的速度
课内容：
1 .准备活动
2 .跑的专门练习
3 . 30米，60米，100米计时跑 各3组
4 .放松
周五 强度：中 运动量：中
课任务：加强投篮感觉的练习
课内容：
1 .准备活动
2 .投篮练习（2分钟自投自抢，5点移动投篮等）
3 .罚篮比赛
4 . 放松
第三周晨训计划
星期一 强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：
1. 环校跑2圈 40min
2. 俯卧撑20次/组*2 8min
3. 放松
5min
35min
10min
5min
5min
10min
30min
5min
10min
35min
5min
5min
星期二 强度：中 运动量：中
课任务：进一步巩固投篮手型，达到在高强度下稳定出手的目的
课内容：
1 .准备活动 有氧跑
2 .自投自抢投篮练习2分钟/组*4
3 .2点移动投篮练习 20个/组*5
4.放松
星期三 强度：大 运动量：大
10min
18min
30min
课任务：提高有氧和无氧的交替能力， 课内容：
1. 准备活动
2. 50米计时跑4组
3. 变速跑 10圈
4. 仰卧起坐25次/组*2
5. . 放松
星期四 强度：中 运动量：中
10min
8min
25min
8min
课任务：发展篮球专项所需的力量素质
课内容：
1 .准备活动
2 .跨步跳
（一跨一跳，二跨一条，三跨一跳）3*3
3 .托人半蹲（根据自身力量）15次/2组
4 .防守滑步练习
5 .放松
星期五 强度：小 运动量：大
15min
10min
10min
15min
课任务：改变投篮中不足的问题，增强投篮感觉
课内容：
1 .准备活动 10min
2 .投篮练习 35min
3 .全场4点折返跑 5min
4 .放松
第四周晨训计划
周一 强度：中运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：
1 .准备活动 15min
2 .收腹跳15个/组*3 5min
3 .负重半蹲起
根据自己的力量选择重量，但是不低于110斤
15 个/组*3 15min
4 .立卧撑 15个/组*3 10min
5 .抬脚尖（提踵）30次/组*2 6min
6 .放松
周二 强度：小运动量：大
课任务：专项耐力所需的练习，提高有氧无氧能力
课内容：
1 .准备活动 5min
2 .变速跑10圈 30min
3 .仰卧起坐 25个/组*3 10min
4 .放松
周三 强度：大 运动量：中
课任务：发展力量素质练习，提高力量素质
课内容：
1 .准备活动 15min
2 .两腿交换跳40次/组*2 10min
3 .台阶跳 30min
（各种脚步的：如双脚交替快速跑；单腿跳小阶梯；双腿跳大阶梯）共16组
4 .俯卧撑
5 . 放松
周四
课内容：
20个/组*2 5min
5min
强度：中 运动量：中 课任务：发展一般的耐力素质
1 .环校跑3圈
2 .放松
周五 强度：中运动量：大
50min
5min
课任务：加强队员的速度素质，提高投篮的准确性
课内容
1 .准备活动
2 .投篮练习 100次 三人一组
2组
8min
30min
6min 3 .全场4点计时折返跑
4 .放松