2024年5月8日发(作者：西门丽珠)
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法特莱特跑这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是
“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员
可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。
这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20
公里。加速的距离一般为600——2000米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分
钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调
节作用。
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。（摘自“中
长跑经典训练方法面面观”） 注意，这里计划中是轻松法特莱克，重点在轻松，即重点在发展有氧，而不是
无氧！
另外：今天5公里明天7公里循序渐进的计划，由今天45分钟明天60分钟对应。对初练者来说，时间其实
比距离更有意义！ 不要太在乎速度先！
莱格尔跑可用于教学 曹占良/文
莱格尔跑是篮球裁判员体能测试内容之一。它是根据音乐节奏由慢到快进行的20米折返跑，莱格尔测
试音乐中“滴”的节奏音配合人语言读数，这种音乐形式很新颖。开始“嘀”声间隔8秒，随着时间进行，
“嘀”声间隔越来越短，逐渐缩短到间隔3秒，测试速度由慢到快，符合人体运动规律。英语语音读数共194
次，有效时间约18′10″。这项运动不仅可以用做体能测试，还可以用在教学中的体能练习。学生对这种有“嘀”
音节拍和有语言读数的音乐感到新奇，乐于在莱格尔跑音乐配合下进行速度耐力的体能练习。在教学中应用
时，以标志桶等器材标志折返点，当听到“嘀”提示音后起跑到对侧标志线，当再次听到“嘀”的提示音后
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才可返回，循环折返跑，注意每次折返必须一脚或双脚踏线。
莱格尔跑在教学中运用时可演变为多种练习方法，方法一、设定不同跑距的练习
根据年龄、性别、体能强弱等差异设定不同的折返跑距离。
如：高年级、男生、素质较好者可采用20米折返跑。低年级、女生、素质较弱者可采用14米折返跑。
如图1所示。
方法二、截取音乐不同起止点的练习
如：音乐从头开始的练习，适合独立测试或练习。截取音乐读数从20或30开始的练习，适合已做好准
备活动者，去掉音乐前部分慢速跑的过程，直接进入较快的速度耐力练习，可以提高练习效率。
方法三、练习过程中调整跑距
如：音乐中英语读数1-40采用20米折返跑，读数41-60采用18米折返跑，读数61-80采用16米折
返跑。如图2所示。
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莱格尔音乐已上传群共享。
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2024年5月8日发(作者：西门丽珠)
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法特莱特跑这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是
“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员
可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。
这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20
公里。加速的距离一般为600——2000米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分
钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调
节作用。
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。（摘自“中
长跑经典训练方法面面观”） 注意，这里计划中是轻松法特莱克，重点在轻松，即重点在发展有氧，而不是
无氧！
另外：今天5公里明天7公里循序渐进的计划，由今天45分钟明天60分钟对应。对初练者来说，时间其实
比距离更有意义！ 不要太在乎速度先！
莱格尔跑可用于教学 曹占良/文
莱格尔跑是篮球裁判员体能测试内容之一。它是根据音乐节奏由慢到快进行的20米折返跑，莱格尔测
试音乐中“滴”的节奏音配合人语言读数，这种音乐形式很新颖。开始“嘀”声间隔8秒，随着时间进行，
“嘀”声间隔越来越短，逐渐缩短到间隔3秒，测试速度由慢到快，符合人体运动规律。英语语音读数共194
次，有效时间约18′10″。这项运动不仅可以用做体能测试，还可以用在教学中的体能练习。学生对这种有“嘀”
音节拍和有语言读数的音乐感到新奇，乐于在莱格尔跑音乐配合下进行速度耐力的体能练习。在教学中应用
时，以标志桶等器材标志折返点，当听到“嘀”提示音后起跑到对侧标志线，当再次听到“嘀”的提示音后
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才可返回，循环折返跑，注意每次折返必须一脚或双脚踏线。
莱格尔跑在教学中运用时可演变为多种练习方法，方法一、设定不同跑距的练习
根据年龄、性别、体能强弱等差异设定不同的折返跑距离。
如：高年级、男生、素质较好者可采用20米折返跑。低年级、女生、素质较弱者可采用14米折返跑。
如图1所示。
方法二、截取音乐不同起止点的练习
如：音乐从头开始的练习，适合独立测试或练习。截取音乐读数从20或30开始的练习，适合已做好准
备活动者，去掉音乐前部分慢速跑的过程，直接进入较快的速度耐力练习，可以提高练习效率。
方法三、练习过程中调整跑距
如：音乐中英语读数1-40采用20米折返跑，读数41-60采用18米折返跑，读数61-80采用16米折
返跑。如图2所示。
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