2024年2月15日发(作者：孟仕)
流瑜伽（Flow yoga）
又叫流水、流动、流程瑜伽。
太阳A式不须保持
拜日二式：祈祷准备，吸气双手合十向上抬起看向指尖，呼气增延脊柱，吸气抬头腰背挺直看眉心，呼气增延脊柱，吸气曲双膝，呼气斜板到平板看指尖，吸气上犬，呼气下犬（保持五个喉呼吸），吸气挺头挺背，呼气增延脊柱，吸气双手合十，呼气基本站姿。
串联：斜板——上犬——下犬
热身主要以拜日AB
流瑜伽是阿斯汤蔼的简化版，她放弃阿斯汤蔼的一些过于难度的体式，利用自己所掌握的体式自由串联，她像流水一样连续不断的意思，传自西方，哈他瑜伽和阿斯汤蔼的混合体。
流瑜伽的四大重点：
1、 喉呼吸又称英雄呼吸法，用鼻子吸气（胸式腹式都可以，缓慢、深长）
2、 班达（三把锁）喉锁、腹锁（在丹田位），底锁（会阴），吸气收紧，呼气放松，呼吸悄悄相反。
3、 流式：斜板和下犬来连接（右起左落）
下犬 右战士式一二 下犬 左战士一二 下犬
三角伸展 三角伸展
每个体式保持五个喉呼吸
4、 注视法9个点：眉心、鼻尖、肚脐、手、大拇指、脚、大脚趾、右侧或右后方、左侧或左后方
喉呼吸的作用：可以给练习者带来更多的能量和力量，减轻降低在练习中身体所产生的极度疲劳和能量缺乏，可以有效的缓解 疲劳，增加身体的能量和氧气，提高体式的功效、质量以及体式稳定性。
班达功效：提高自己对身体对呼吸能力的控制，练习三把锁目的是使身体紧实有力量，让身体形成一个整体，同时产生力量，通过收紧身体并能锁住身体能量，让身体轻盈有力并不易伤害身体。
流瑜伽一般三个体式连起来，须先做完右侧，下犬放松再做左侧。
适合人群：健康的年轻人，想减肥排毒的人，须有三个月以上练流瑜伽。
不适合人群：经期、孕妇、高血压、低血糖、眩晕病、心脏病。
练习流瑜伽要求：
1、 体式和呼吸要非常配合，呼气和吸气要与前后左右相吻合
2、 练习体式须先右后左
3、 可以把几个单一的体式编排在一起流畅完成，中间以下犬式做连接
4、 在同一侧顺序当中，一般采用最小移动位置的原则。
三个跳跃：
1、 双脚并拢跳回双手中间，轻盈向后跳成下犬式
2、 跳回双脚交叉，双脚趾在双手中间
3、 曲双膝向上跳，脚跟去触贴臀部
B式流程：
山式站姿祈祷准备，吸幻椅，呼增脊，吸抬挺背，呼斜板到平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸），吸战士一式右侧，呼平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸）吸战士一式左侧，呼平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸）吸抬头挺背，呼增脊，吸幻椅，呼还原祈祷山式站姿。
下犬——斜板——上犬——下犬
九十分钟（高中级） 六十分钟（初级）
1、 舒适坐姿，2-3分钟自然呼吸，2-3分钟喉呼吸（共5分钟调吸）
2、 热身拜日AB各两到三遍（90分钟），一到两遍（60分钟）
热身20-25分钟（90分钟），热身10-15分钟（60分钟）
3、 流式：50分钟 30-35个体位（90分钟），30分钟 18-20个体位 （60分钟）
4、 放松功：8-10分钟
放松功不须讲引导词：
A、 曲双膝，脚掌相对，双膝向外打开放松（束角放松）做不到的会员曲单膝
B、 双脚并拢，双脚放在墙上，与身体成90°，曲双膝或曲单膝做。
流式：前端——中间可自然搭配——仰卧
流瑜伽须告诉会员体式的名字，吸气做什么，呼气做什么，下犬式保持五个喉呼吸，须口令保持5、4、3、2、1
在右侧示范，左侧辅导，功效要边讲，并不断提醒会员停5个喉呼吸
班达仰卧调吸放松时带领，但不须讲引导词。坐起后调息，感受平和与宁静。
猫式+虎式组合：
下犬起始成四角板凳
吸气：右腿向后平行抬起，左手向前伸展，收腹夹臀，眼看前方
呼气：低头拱背，曲肘曲膝握拳，手肘抵在右膝内侧，重复两到三次
吸气：弯曲右膝向上，左手向后去抓右脚脚背，眼看正前方（保持做三到五个呼吸）
呼气：手脚放松，还原回四角板凳，再还原下犬（保持五个喉呼吸）
做相反体位。
猫式+门闩式+单腿伸展式+水鸟式
下犬起始，四角板凳，猫式重复两三次，完后右脚向右侧伸出，做门闩式，龟式放松。左脚向内收，臀部下坐，身体转向右侧，双手抓右脚边缘，上身向右向下伸展，尽量胸腹贴向大腿，做完吸气上身立起，曲右膝脚掌贴地，脚跟尽量贴近会阴处，吸气右腿向上伸直，双手抓右脚，用手臂的力量将右腿贴向胸腹，呼还原，双膝跪地还原成四角板凳，再还原下犬（保持五个喉呼吸）再做相反体位。
猫式+骆驼叩首式
动态猫式做完右侧接着做双膝跪地微分不要超过髋的宽度，双手自然搭在腰间
呼气：双手护腰上身向后向下伸展，大腿仍保持垂直于地，髋部向前推出，肩胛骨尽量向中间靠拢
吸气：上身立直（重复一次）
吸气：双手前平举掌心向下，
呼气：上身向后向下伸展，极限处时将右手去抓右脚跟，左手去抓左脚跟，将髋部尽量向前推出，头部自然下垂（仍保持收腹收胃，夹紧臀肌，大腿垂直于地）
吸气：左手还原正前方，右手还原，上身慢慢立直，颈部伸直，双腿并拢，
呼气：双手抓住小腿肚子，臀部顺势坐在双脚跟上，额头轻触垫子
吸气：头部向前滚动直到手臂伸直，臀部向上抬起
呼气：头部向回滚动，臀部坐回双脚跟上，放松双手举过头顶，掌心向下，曲双脚趾勾回，臀部向上抬高，双膝抬离
垫子成下犬式保持五个喉呼吸后做相反体位练习。
猫式+简易鸽子式+脊柱扭动式+牛面式
下犬起始，先做动态猫式右侧
呼气：曲左膝，膝盖指向正前方，右腿伸直，脚背贴地，上身髋部摆正，曲右膝向上抬起右小腿，眼看正前方
吸气：双手去抓右脚背，胸部尽量挺出
呼气：放松双手，伸直右膝，右脚顺势收回向前放在左膝外侧做脊柱扭动式
呼气：左手肘抵住右膝外侧去抓右脚踝，右手自然搭在左侧腰间，仍挺直腰背，双肩保持在一水平上
吸气：双臂端平带动上身还原正前方
呼气：放松双手回体侧，然后顺势将右脚曲放，以牛面坐姿坐好
吸气：双手侧平举与肩同高，掌心向下
呼气：曲双手肘，右手在上，左手在下于体后相扣，颈部，腰背仍保持伸直
吸气：双手打开成侧平举
呼气：放松双手支撑身体，放松双脚还原成四角板凳，再还原下犬，保持五个喉呼吸，做相反体位练习。
前端系列：
风吹树式+直角式+腰躯转动+增延脊柱伸展：
风吹树式（双脚微分与肩同宽）做好
呼气：上身向前向下伸展直到上身与地平行，成直角式
吸气：上身慢慢立直
呼气：打开双手侧平举，掌心向下
吸气：保持
呼气：双臂带动上身向右向后转动，极限处，曲左手肘轻点在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间
吸气：展开双臂，带动身体还原正前方，做左侧。完后双脚并拢做增延脊柱伸展式。
树式+战士三式+坐标式+增脊柱伸展：
舞蹈式+舞蹈支撑式+笨拙式（幻椅式）+增延脊柱伸展式
摩天式（热身二式）+幻椅式（双手合十）+鸟王式
站立罐头式+站立头触膝+舞蹈式+战士三式
直角系列：
船式组合
下犬+直角式+船式
背部伸展+上身30°+全伸展（仰卧起坐）
圣哲玛里琪+坐扭曲式+水鸟式+单腿伸展
背部伸展手支撑式
站姿组合：
战士一式+战士二式+三角侧伸展式：
三角伸展式+三角转动式+站立头触膝（加强侧伸展式双手合十）：
站立头触膝（加强侧伸展式双手合十）+三角伸展+战士二：
下犬起始，右脚向前迈出
吸气：双手举过头顶合十
呼气：上身向前向下伸展（尽可能让胸腹贴近大腿）
吸气：上身立直，髋部上身向前摆正，做三角伸展式，完后
呼气：曲右膝直到大腿与地平行，头部向右转动，眼看向指尖
呼气：放松双手放于右脚两侧，右脚顺势向后撤回成下犬式保持五个喉呼吸，做相反体位练习。
仰卧组合
上身30°+下身30°+上下身30°：
仰卧好
吸气：双手前平举，掌心相对，上身向上抬起与地成30°，双脚并拢脚尖压低
呼气：上身还原垫子
吸气：双脚同时向上抬起与地成30°（收腹收胃，双手放松不要用力）
呼气：放松双脚回地面，双手前平举与地平行
吸气：上身双脚同时向上抬起与地成30°，颈部伸直，眼看向脚尖方向
呼气：双脚上身同时还原回垫子
桥式组合：
曲双膝，双脚微分，脚跟尽量贴近臀部
吸气：腰腹用力向上拱起，双手抓脚跟，平衡好后，双手护腰，右脚向上抬起与地成90°
呼气：放松右脚，左脚向上抬起与地成90°，完后双手仍护腰，双脚同时向前走直到双腿伸直并拢
呼气：曲双膝，双脚收回，放松双手，让脊柱还原回垫子，伸直双腿。
罐头式+坐扭曲式+炮弹式：
仰卧好，曲右膝尽量让大腿贴近胸腹，十指相交抱住右膝
吸气：上身顺势坐立直，将右脚掌踩地，趾尖与左膝在同一直线上
呼气：双臂前平举带动上身向右向后转动，极限处时，曲左手肘放在右大腿外侧，曲右手肘，右手掌心向外自然搭在左侧腰间，仍保持双肩在同一平面上
吸气：端平双臂，双臂带动身体还原正前方，双手十指相交抱住膝盖，
呼气：头触膝顺势让身体向后向下，让脊柱一节一节还原回垫子，放松双手，伸直右膝，做相反体位的练习。
俯卧组合：
蛇伸展式+蝗虫式+弓式：
俯卧好，双手于体后十指相交
吸气：上身向上抬起，双脚并拢，脚尖绷直，双脚不要抬离垫子，双手臂用力的向后拉伸
呼气：上身还原回垫子，放松双手
吸气：上身，双脚，双手同时向上抬起，手臂不要外扩，与地平行，眼看正前方
呼气：放松上身、双脚、双手回垫子，曲双膝，小腿向上抬起，双手去抓双脚背
吸气：上身双脚同时向上抬起，用手臂力量尽量将双脚向上抬起，双脚同时用相反的力向后向上蹬出，尽量保持双脚大拇指相触
呼气：放松上身双脚回垫子，放松双手，伸直双腿
眼镜蛇式+蛇伸展式+鳄鱼式：
大拜式起始
半蝗虫式+全蝗虫式+弓式：
伸直双臂，臀部向上抬起，将双手掌心向下，小指尽量相触放在体下，
吸气：右腿向上抬起
呼气：还原
吸气：左腿向上抬起
呼气：还原
吸气：双脚并拢同时向上抬起，上身不要抬起
呼气：放松双脚还原，双手放于体侧。双手握空拳
吸气：上身、双手、双脚同时向上抬起
呼气：放松上身、双脚、双手回垫子，曲双膝，小腿向上抬起，双手去抓双脚背
吸气：上身双脚同时向上抬起，用手臂力量尽量将双脚向上抬起，双脚同时用相反的力向后向上蹬出，尽量保持双脚大拇指相触
呼气：放松上身双脚回垫子，放松双手，伸直双腿
2024年2月15日发(作者：孟仕)
流瑜伽（Flow yoga）
又叫流水、流动、流程瑜伽。
太阳A式不须保持
拜日二式：祈祷准备，吸气双手合十向上抬起看向指尖，呼气增延脊柱，吸气抬头腰背挺直看眉心，呼气增延脊柱，吸气曲双膝，呼气斜板到平板看指尖，吸气上犬，呼气下犬（保持五个喉呼吸），吸气挺头挺背，呼气增延脊柱，吸气双手合十，呼气基本站姿。
串联：斜板——上犬——下犬
热身主要以拜日AB
流瑜伽是阿斯汤蔼的简化版，她放弃阿斯汤蔼的一些过于难度的体式，利用自己所掌握的体式自由串联，她像流水一样连续不断的意思，传自西方，哈他瑜伽和阿斯汤蔼的混合体。
流瑜伽的四大重点：
1、 喉呼吸又称英雄呼吸法，用鼻子吸气（胸式腹式都可以，缓慢、深长）
2、 班达（三把锁）喉锁、腹锁（在丹田位），底锁（会阴），吸气收紧，呼气放松，呼吸悄悄相反。
3、 流式：斜板和下犬来连接（右起左落）
下犬 右战士式一二 下犬 左战士一二 下犬
三角伸展 三角伸展
每个体式保持五个喉呼吸
4、 注视法9个点：眉心、鼻尖、肚脐、手、大拇指、脚、大脚趾、右侧或右后方、左侧或左后方
喉呼吸的作用：可以给练习者带来更多的能量和力量，减轻降低在练习中身体所产生的极度疲劳和能量缺乏，可以有效的缓解 疲劳，增加身体的能量和氧气，提高体式的功效、质量以及体式稳定性。
班达功效：提高自己对身体对呼吸能力的控制，练习三把锁目的是使身体紧实有力量，让身体形成一个整体，同时产生力量，通过收紧身体并能锁住身体能量，让身体轻盈有力并不易伤害身体。
流瑜伽一般三个体式连起来，须先做完右侧，下犬放松再做左侧。
适合人群：健康的年轻人，想减肥排毒的人，须有三个月以上练流瑜伽。
不适合人群：经期、孕妇、高血压、低血糖、眩晕病、心脏病。
练习流瑜伽要求：
1、 体式和呼吸要非常配合，呼气和吸气要与前后左右相吻合
2、 练习体式须先右后左
3、 可以把几个单一的体式编排在一起流畅完成，中间以下犬式做连接
4、 在同一侧顺序当中，一般采用最小移动位置的原则。
三个跳跃：
1、 双脚并拢跳回双手中间，轻盈向后跳成下犬式
2、 跳回双脚交叉，双脚趾在双手中间
3、 曲双膝向上跳，脚跟去触贴臀部
B式流程：
山式站姿祈祷准备，吸幻椅，呼增脊，吸抬挺背，呼斜板到平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸），吸战士一式右侧，呼平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸）吸战士一式左侧，呼平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸）吸抬头挺背，呼增脊，吸幻椅，呼还原祈祷山式站姿。
下犬——斜板——上犬——下犬
九十分钟（高中级） 六十分钟（初级）
1、 舒适坐姿，2-3分钟自然呼吸，2-3分钟喉呼吸（共5分钟调吸）
2、 热身拜日AB各两到三遍（90分钟），一到两遍（60分钟）
热身20-25分钟（90分钟），热身10-15分钟（60分钟）
3、 流式：50分钟 30-35个体位（90分钟），30分钟 18-20个体位 （60分钟）
4、 放松功：8-10分钟
放松功不须讲引导词：
A、 曲双膝，脚掌相对，双膝向外打开放松（束角放松）做不到的会员曲单膝
B、 双脚并拢，双脚放在墙上，与身体成90°，曲双膝或曲单膝做。
流式：前端——中间可自然搭配——仰卧
流瑜伽须告诉会员体式的名字，吸气做什么，呼气做什么，下犬式保持五个喉呼吸，须口令保持5、4、3、2、1
在右侧示范，左侧辅导，功效要边讲，并不断提醒会员停5个喉呼吸
班达仰卧调吸放松时带领，但不须讲引导词。坐起后调息，感受平和与宁静。
猫式+虎式组合：
下犬起始成四角板凳
吸气：右腿向后平行抬起，左手向前伸展，收腹夹臀，眼看前方
呼气：低头拱背，曲肘曲膝握拳，手肘抵在右膝内侧，重复两到三次
吸气：弯曲右膝向上，左手向后去抓右脚脚背，眼看正前方（保持做三到五个呼吸）
呼气：手脚放松，还原回四角板凳，再还原下犬（保持五个喉呼吸）
做相反体位。
猫式+门闩式+单腿伸展式+水鸟式
下犬起始，四角板凳，猫式重复两三次，完后右脚向右侧伸出，做门闩式，龟式放松。左脚向内收，臀部下坐，身体转向右侧，双手抓右脚边缘，上身向右向下伸展，尽量胸腹贴向大腿，做完吸气上身立起，曲右膝脚掌贴地，脚跟尽量贴近会阴处，吸气右腿向上伸直，双手抓右脚，用手臂的力量将右腿贴向胸腹，呼还原，双膝跪地还原成四角板凳，再还原下犬（保持五个喉呼吸）再做相反体位。
猫式+骆驼叩首式
动态猫式做完右侧接着做双膝跪地微分不要超过髋的宽度，双手自然搭在腰间
呼气：双手护腰上身向后向下伸展，大腿仍保持垂直于地，髋部向前推出，肩胛骨尽量向中间靠拢
吸气：上身立直（重复一次）
吸气：双手前平举掌心向下，
呼气：上身向后向下伸展，极限处时将右手去抓右脚跟，左手去抓左脚跟，将髋部尽量向前推出，头部自然下垂（仍保持收腹收胃，夹紧臀肌，大腿垂直于地）
吸气：左手还原正前方，右手还原，上身慢慢立直，颈部伸直，双腿并拢，
呼气：双手抓住小腿肚子，臀部顺势坐在双脚跟上，额头轻触垫子
吸气：头部向前滚动直到手臂伸直，臀部向上抬起
呼气：头部向回滚动，臀部坐回双脚跟上，放松双手举过头顶，掌心向下，曲双脚趾勾回，臀部向上抬高，双膝抬离
垫子成下犬式保持五个喉呼吸后做相反体位练习。
猫式+简易鸽子式+脊柱扭动式+牛面式
下犬起始，先做动态猫式右侧
呼气：曲左膝，膝盖指向正前方，右腿伸直，脚背贴地，上身髋部摆正，曲右膝向上抬起右小腿，眼看正前方
吸气：双手去抓右脚背，胸部尽量挺出
呼气：放松双手，伸直右膝，右脚顺势收回向前放在左膝外侧做脊柱扭动式
呼气：左手肘抵住右膝外侧去抓右脚踝，右手自然搭在左侧腰间，仍挺直腰背，双肩保持在一水平上
吸气：双臂端平带动上身还原正前方
呼气：放松双手回体侧，然后顺势将右脚曲放，以牛面坐姿坐好
吸气：双手侧平举与肩同高，掌心向下
呼气：曲双手肘，右手在上，左手在下于体后相扣，颈部，腰背仍保持伸直
吸气：双手打开成侧平举
呼气：放松双手支撑身体，放松双脚还原成四角板凳，再还原下犬，保持五个喉呼吸，做相反体位练习。
前端系列：
风吹树式+直角式+腰躯转动+增延脊柱伸展：
风吹树式（双脚微分与肩同宽）做好
呼气：上身向前向下伸展直到上身与地平行，成直角式
吸气：上身慢慢立直
呼气：打开双手侧平举，掌心向下
吸气：保持
呼气：双臂带动上身向右向后转动，极限处，曲左手肘轻点在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间
吸气：展开双臂，带动身体还原正前方，做左侧。完后双脚并拢做增延脊柱伸展式。
树式+战士三式+坐标式+增脊柱伸展：
舞蹈式+舞蹈支撑式+笨拙式（幻椅式）+增延脊柱伸展式
摩天式（热身二式）+幻椅式（双手合十）+鸟王式
站立罐头式+站立头触膝+舞蹈式+战士三式
直角系列：
船式组合
下犬+直角式+船式
背部伸展+上身30°+全伸展（仰卧起坐）
圣哲玛里琪+坐扭曲式+水鸟式+单腿伸展
背部伸展手支撑式
站姿组合：
战士一式+战士二式+三角侧伸展式：
三角伸展式+三角转动式+站立头触膝（加强侧伸展式双手合十）：
站立头触膝（加强侧伸展式双手合十）+三角伸展+战士二：
下犬起始，右脚向前迈出
吸气：双手举过头顶合十
呼气：上身向前向下伸展（尽可能让胸腹贴近大腿）
吸气：上身立直，髋部上身向前摆正，做三角伸展式，完后
呼气：曲右膝直到大腿与地平行，头部向右转动，眼看向指尖
呼气：放松双手放于右脚两侧，右脚顺势向后撤回成下犬式保持五个喉呼吸，做相反体位练习。
仰卧组合
上身30°+下身30°+上下身30°：
仰卧好
吸气：双手前平举，掌心相对，上身向上抬起与地成30°，双脚并拢脚尖压低
呼气：上身还原垫子
吸气：双脚同时向上抬起与地成30°（收腹收胃，双手放松不要用力）
呼气：放松双脚回地面，双手前平举与地平行
吸气：上身双脚同时向上抬起与地成30°，颈部伸直，眼看向脚尖方向
呼气：双脚上身同时还原回垫子
桥式组合：
曲双膝，双脚微分，脚跟尽量贴近臀部
吸气：腰腹用力向上拱起，双手抓脚跟，平衡好后，双手护腰，右脚向上抬起与地成90°
呼气：放松右脚，左脚向上抬起与地成90°，完后双手仍护腰，双脚同时向前走直到双腿伸直并拢
呼气：曲双膝，双脚收回，放松双手，让脊柱还原回垫子，伸直双腿。
罐头式+坐扭曲式+炮弹式：
仰卧好，曲右膝尽量让大腿贴近胸腹，十指相交抱住右膝
吸气：上身顺势坐立直，将右脚掌踩地，趾尖与左膝在同一直线上
呼气：双臂前平举带动上身向右向后转动，极限处时，曲左手肘放在右大腿外侧，曲右手肘，右手掌心向外自然搭在左侧腰间，仍保持双肩在同一平面上
吸气：端平双臂，双臂带动身体还原正前方，双手十指相交抱住膝盖，
呼气：头触膝顺势让身体向后向下，让脊柱一节一节还原回垫子，放松双手，伸直右膝，做相反体位的练习。
俯卧组合：
蛇伸展式+蝗虫式+弓式：
俯卧好，双手于体后十指相交
吸气：上身向上抬起，双脚并拢，脚尖绷直，双脚不要抬离垫子，双手臂用力的向后拉伸
呼气：上身还原回垫子，放松双手
吸气：上身，双脚，双手同时向上抬起，手臂不要外扩，与地平行，眼看正前方
呼气：放松上身、双脚、双手回垫子，曲双膝，小腿向上抬起，双手去抓双脚背
吸气：上身双脚同时向上抬起，用手臂力量尽量将双脚向上抬起，双脚同时用相反的力向后向上蹬出，尽量保持双脚大拇指相触
呼气：放松上身双脚回垫子，放松双手，伸直双腿
眼镜蛇式+蛇伸展式+鳄鱼式：
大拜式起始
半蝗虫式+全蝗虫式+弓式：
伸直双臂，臀部向上抬起，将双手掌心向下，小指尽量相触放在体下，
吸气：右腿向上抬起
呼气：还原
吸气：左腿向上抬起
呼气：还原
吸气：双脚并拢同时向上抬起，上身不要抬起
呼气：放松双脚还原，双手放于体侧。双手握空拳
吸气：上身、双手、双脚同时向上抬起
呼气：放松上身、双脚、双手回垫子，曲双膝，小腿向上抬起，双手去抓双脚背
吸气：上身双脚同时向上抬起，用手臂力量尽量将双脚向上抬起，双脚同时用相反的力向后向上蹬出，尽量保持双脚大拇指相触
呼气：放松上身双脚回垫子，放松双手，伸直双腿