2024年3月21日发(作者：邰梓)
如何提高135班专业生的100米成绩
100米跑是体育高考考生的考试项目之一，在体育高考总成绩
100分中占15分。因此提高学生100米跑成绩显得尤为重要。作为
学校从事多年体育高考训练工作的我，培养了三批体育特长生。下面
我就这几年的训练方法做如下交流和总结：
一、柔韧性训练
柔韧素质：是指人体完成各种动作时，各关节、各肌群、肌腱和
韧带的伸展能力，它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与
弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。柔韧性直接影响学生的步幅、
步频如果没有足够的柔韧性，跑动过程中韧带伸展不开，步幅太小，
关节灵活性太差步频太慢，其短跑成绩很难达到较高水平。常用的一
些辅助练习方法：
1、髋部柔韧性练习方法：如正压腿、侧压腿、跨栏步压腿、外
摆腿、正踢腿、侧踢腿、原地转髋、提拉腿连续过栏架、支撑摆动腿、
弓步走、立位体前屈、坐位体前屈被动压腿等。
2、腰部柔韧性练习方法：如下桥、腰旋转、两人背对相互背腰、
挺身收腹练习等。
3．上肢柔韧性练习：如扩胸、振臂、肩绕环、压肩等。
二、协调性训练
良好的协调性是我们从事各项运动的基础，是提高运动成绩的重
要因素。常用的一些辅助练习方法：
1、车轮跑：40米＋20米快速跑4－6组
2、高抬腿跑：40米＋20米快速跑4－6组
3、高频小步跑：30米＋20米快速跑3－5组
4、快速后蹬跑：30米＋20米快速跑35组
5、前踢腿：30米＋20米快速跑3－5组
6、后踢腿：30米＋20米快速跑3—4组
7、加速跑：60—80米4－6组
要求：全身身体协调、放松，上体稍前倾，动作幅度大，支撑腿
即将落地时前腿积极前伸，落地后拔地速度快，各项动作做完过渡到
快速跑时自然、快速、有力。
三、力量训练
100米跑是一项要求力量水平很高的周期性速度力量项目。力量
好有助于提高步幅、步频。运动员的100米跑成绩与力量素质密切相
关。常用的一些辅助练习方法：
1、下肢力量：
（1）、负重深蹲、半蹲、深蹲跳、半蹲跳，负重弓箭步走、跳，
以最快的速度完成规定的次数。
（2）、定时定距的单足跳、跨步跳、收腿跳三级跳、蛙跳等。
（3）连续跳跃10－12个栏架，做8－10组，要求前脚掌落地，
连贯不停顿，以最快速完成。
（4）、跳深、单双脚跳台阶。
（5）、负重踝跳、直腿跳。
（6）、负重原地高抬腿、行进间高抬腿。
（7）、负重分腿跳。
（8）、负重后蹬跑。
（9）、拉轮胎加速跑。
（10）、仰卧提腿拉橡皮带、俯卧屈膝拉橡皮带。
2、腰腹力量：仰卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、
俯卧背起、负重转体、负重体前屈、负重体侧屈等
3、上肢力量：卧推、快速连续的挺举、抓举、颈后推、侧平推、
引体向上、推小车、俯卧撑、俯卧撑击掌。
要求：完成动作时快速、有力、积极、主动、动作到位、频率要
快、重量适中、以发展爆发力为主
四．速度训练
速度素质在100米跑项目中是起主导作用的专门素质。即使影响
100米跑成绩的其他参数都很好，但如果速度不够，那是肯定不能取
得好成绩的，但我们可以通过专门的训练来提高速度。速度训练包括
提高反应速度和动作速度。常用的一些辅助练习方法：
1、反应速度
（1）、听不同口令做各种姿势起跑20米10—12次，完整蹲踞式
30米，2－3组，每组5—6次。
（2）、学生2—4人一组做好站立起跑姿势，教师突然向前抛球
学生快速做出反应追球。
（3）、行进间做小步跑、高抬腿、车轮跑时听口令的快速加速跑。
2、动作速度
（1）、斜坡跑，快速完成上下坡加速跑练习50－60米，4—6组。
（2）、最快频率的高抬腿、小步跑、原地快速跑。
（3）全速跑，用95—100％的强度进行30米、50米、60米的
计时跑，2－3组，每组5－6次。
五．速度耐力训练
速度耐力是人体保持较长时间快速运动的能力，对100米跑运动
员来说，速度耐力是保持最高速度的能力，常用方法
1、变速跑：以各种距离的变速跑进行练习，由以量为主逐渐过
渡到以强度为主。
2、组合跑：80—85％强度300米中速跑，休息30秒后接100米
快速跑，3—4组。
3．变节奏跑：80－150米（快速跑＋惯性跑+快速跑），如：30
米快速跑＋20米惯性跑＋30米快速跑。
4．反复跑：
（1）以80－85％强度进行200—400米跑，2－3组，每组2－3
次。
（2）以85－90％强度进行80米、100米、120米、150米等距
离的重复跑，3—4组，每组3—4次。
六、加强运动员的心理素质训练
良好的竞技状态，坚韧的意志品质，正确的技术动作，健全的心
理状态等诸多因素的有效结合才是运动员创造优异成绩的前提和基
础，有的运动员平时训练成绩很好，可到了比赛和考试时非常紧张，
导致成绩不理想。其原因就是运动员心理素质差造成的，高中学生情
绪波动大，成绩不稳定，这就要求教练员在平时训练时严格要求队员，
要从实战出发，平时训练中加强运动员的自信心教育，定期组织成绩
测试，让运动员尽可能多的参加各级各类运动会、体育测试等，使运
动员增加经验，提高运动员的心理素质、承受能力和自我调节能力，
使之在考试或比赛中都能保持沉着冷静，排除外界干扰，正常地发挥
出运动成绩。
七、运动前的热身和运动后的放松训练
认真做好运动前的准备活动，100米跑很容易造成肌肉、关节、
韧带的损伤，尤其下肢更容易受伤。预防的最有效方法就是充分做好
准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。训练结束后应做好放松活
动，以尽快恢复体力和肌肉的弹性。其常用方法是对身体各部分进行
放松性拍打、抖动採搓、支撑倒立、两人合作相互按摩等，特别是高
三冬训及考前的每次训练都要做好充分的运动前的热身活动和训练
后的放松训练，否则一旦造成损伤将来不及恢复而且不能正常参加训
练和考试，造成运动成绩下降。
总之、以上各方面的训练只能作为平时训练的重点，运用多方面
的知识，结合运动员的自身特点，来不断完善100米跑训练，才能不
断提高高考体育考生的100米成绩。
2024年3月21日发(作者：邰梓)
如何提高135班专业生的100米成绩
100米跑是体育高考考生的考试项目之一，在体育高考总成绩
100分中占15分。因此提高学生100米跑成绩显得尤为重要。作为
学校从事多年体育高考训练工作的我，培养了三批体育特长生。下面
我就这几年的训练方法做如下交流和总结：
一、柔韧性训练
柔韧素质：是指人体完成各种动作时，各关节、各肌群、肌腱和
韧带的伸展能力，它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与
弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。柔韧性直接影响学生的步幅、
步频如果没有足够的柔韧性，跑动过程中韧带伸展不开，步幅太小，
关节灵活性太差步频太慢，其短跑成绩很难达到较高水平。常用的一
些辅助练习方法：
1、髋部柔韧性练习方法：如正压腿、侧压腿、跨栏步压腿、外
摆腿、正踢腿、侧踢腿、原地转髋、提拉腿连续过栏架、支撑摆动腿、
弓步走、立位体前屈、坐位体前屈被动压腿等。
2、腰部柔韧性练习方法：如下桥、腰旋转、两人背对相互背腰、
挺身收腹练习等。
3．上肢柔韧性练习：如扩胸、振臂、肩绕环、压肩等。
二、协调性训练
良好的协调性是我们从事各项运动的基础，是提高运动成绩的重
要因素。常用的一些辅助练习方法：
1、车轮跑：40米＋20米快速跑4－6组
2、高抬腿跑：40米＋20米快速跑4－6组
3、高频小步跑：30米＋20米快速跑3－5组
4、快速后蹬跑：30米＋20米快速跑35组
5、前踢腿：30米＋20米快速跑3－5组
6、后踢腿：30米＋20米快速跑3—4组
7、加速跑：60—80米4－6组
要求：全身身体协调、放松，上体稍前倾，动作幅度大，支撑腿
即将落地时前腿积极前伸，落地后拔地速度快，各项动作做完过渡到
快速跑时自然、快速、有力。
三、力量训练
100米跑是一项要求力量水平很高的周期性速度力量项目。力量
好有助于提高步幅、步频。运动员的100米跑成绩与力量素质密切相
关。常用的一些辅助练习方法：
1、下肢力量：
（1）、负重深蹲、半蹲、深蹲跳、半蹲跳，负重弓箭步走、跳，
以最快的速度完成规定的次数。
（2）、定时定距的单足跳、跨步跳、收腿跳三级跳、蛙跳等。
（3）连续跳跃10－12个栏架，做8－10组，要求前脚掌落地，
连贯不停顿，以最快速完成。
（4）、跳深、单双脚跳台阶。
（5）、负重踝跳、直腿跳。
（6）、负重原地高抬腿、行进间高抬腿。
（7）、负重分腿跳。
（8）、负重后蹬跑。
（9）、拉轮胎加速跑。
（10）、仰卧提腿拉橡皮带、俯卧屈膝拉橡皮带。
2、腰腹力量：仰卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、
俯卧背起、负重转体、负重体前屈、负重体侧屈等
3、上肢力量：卧推、快速连续的挺举、抓举、颈后推、侧平推、
引体向上、推小车、俯卧撑、俯卧撑击掌。
要求：完成动作时快速、有力、积极、主动、动作到位、频率要
快、重量适中、以发展爆发力为主
四．速度训练
速度素质在100米跑项目中是起主导作用的专门素质。即使影响
100米跑成绩的其他参数都很好，但如果速度不够，那是肯定不能取
得好成绩的，但我们可以通过专门的训练来提高速度。速度训练包括
提高反应速度和动作速度。常用的一些辅助练习方法：
1、反应速度
（1）、听不同口令做各种姿势起跑20米10—12次，完整蹲踞式
30米，2－3组，每组5—6次。
（2）、学生2—4人一组做好站立起跑姿势，教师突然向前抛球
学生快速做出反应追球。
（3）、行进间做小步跑、高抬腿、车轮跑时听口令的快速加速跑。
2、动作速度
（1）、斜坡跑，快速完成上下坡加速跑练习50－60米，4—6组。
（2）、最快频率的高抬腿、小步跑、原地快速跑。
（3）全速跑，用95—100％的强度进行30米、50米、60米的
计时跑，2－3组，每组5－6次。
五．速度耐力训练
速度耐力是人体保持较长时间快速运动的能力，对100米跑运动
员来说，速度耐力是保持最高速度的能力，常用方法
1、变速跑：以各种距离的变速跑进行练习，由以量为主逐渐过
渡到以强度为主。
2、组合跑：80—85％强度300米中速跑，休息30秒后接100米
快速跑，3—4组。
3．变节奏跑：80－150米（快速跑＋惯性跑+快速跑），如：30
米快速跑＋20米惯性跑＋30米快速跑。
4．反复跑：
（1）以80－85％强度进行200—400米跑，2－3组，每组2－3
次。
（2）以85－90％强度进行80米、100米、120米、150米等距
离的重复跑，3—4组，每组3—4次。
六、加强运动员的心理素质训练
良好的竞技状态，坚韧的意志品质，正确的技术动作，健全的心
理状态等诸多因素的有效结合才是运动员创造优异成绩的前提和基
础，有的运动员平时训练成绩很好，可到了比赛和考试时非常紧张，
导致成绩不理想。其原因就是运动员心理素质差造成的，高中学生情
绪波动大，成绩不稳定，这就要求教练员在平时训练时严格要求队员，
要从实战出发，平时训练中加强运动员的自信心教育，定期组织成绩
测试，让运动员尽可能多的参加各级各类运动会、体育测试等，使运
动员增加经验，提高运动员的心理素质、承受能力和自我调节能力，
使之在考试或比赛中都能保持沉着冷静，排除外界干扰，正常地发挥
出运动成绩。
七、运动前的热身和运动后的放松训练
认真做好运动前的准备活动，100米跑很容易造成肌肉、关节、
韧带的损伤，尤其下肢更容易受伤。预防的最有效方法就是充分做好
准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。训练结束后应做好放松活
动，以尽快恢复体力和肌肉的弹性。其常用方法是对身体各部分进行
放松性拍打、抖动採搓、支撑倒立、两人合作相互按摩等，特别是高
三冬训及考前的每次训练都要做好充分的运动前的热身活动和训练
后的放松训练，否则一旦造成损伤将来不及恢复而且不能正常参加训
练和考试，造成运动成绩下降。
总之、以上各方面的训练只能作为平时训练的重点，运用多方面
的知识，结合运动员的自身特点，来不断完善100米跑训练，才能不
断提高高考体育考生的100米成绩。