2024年3月21日发(作者：庚榆)
800米周训练计划
800 米周训练计划
周一
一、热身慢跑 4-6 圈（歇息 3~5 分钟）
二、压腿，踢腿，
小步跑
，高抬腿跑，冲刺跑。 30 米一组，各三组（歇息 5~8 分
钟）
三、变速跑
100 米全力冲刺，慢跑 100 米，而后 200 米全力冲刺，慢跑 200 米， 300 米全力冲
刺，慢跑 300 米， 400 米全力冲刺，慢跑 400 米，再反过来做一组，就是 300 米冲
刺， 300 米慢跑。 200 米冲刺， 200 米慢跑， 100 米冲刺， 100 米慢跑。
（简称 1234321 变速跑，很累的，半途不要歇息，不然前功尽弃。 ）（歇息 3~5 分
钟）
四、放松慢跑 5-6 个圈（回去歇息）
周二
一、热身慢跑 4-6 圈
二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。 30 米一组，各三组（一项一项达
成）
三、 100 米跑 3-4 组（每组间歇 3-5 分钟）
四、身体素质练习（每组间歇
40-60 秒）
仰卧起坐 20 个一组 3 组
腰背肌练习 15 次一组做 3 组
两端起 20 个一组 3 组
俯卧撑 20-30 个一组 3 组
五、放松慢跑 5 个圈
周三
一、热身慢跑 4-6 圈
二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。 30 米一组，各三组
三、 30-50 分钟匀速慢跑，中间不可以停。
四、地震跳 30、 40、50 个各一组（每组间歇
1 分钟）
五、放松慢跑 3-4 个圈
周四
一、热身慢跑 4-6 圈
二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。
30 米一组，各三组
三、 200 米 4 组（每组间歇 2-3 分钟），400 米 2 组（每组间歇 3-4 分钟），
600米 1组。
四、压腿，再放松慢跑 4-6 个圈
1 / 2
800米周训练计划
周五
一、热身慢跑 4-6 圈
二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。 30 米一组，各三组
三、变速跑
直道上快，弯道上慢 3 个圈一组，三组，间歇 5-8 分钟
四、台阶跳 30、 40、50 个各一组，间歇 1 分钟
五、放松慢跑 5-6 圈
周六
800 米测试 2 个（每个间歇 10-15 分钟）
身体素质练习，柔韧练习
周日歇息
2 / 2
2024年3月21日发(作者：庚榆)
800米周训练计划
800 米周训练计划
周一
一、热身慢跑 4-6 圈（歇息 3~5 分钟）
二、压腿，踢腿，
小步跑
，高抬腿跑，冲刺跑。 30 米一组，各三组（歇息 5~8 分
钟）
三、变速跑
100 米全力冲刺，慢跑 100 米，而后 200 米全力冲刺，慢跑 200 米， 300 米全力冲
刺，慢跑 300 米， 400 米全力冲刺，慢跑 400 米，再反过来做一组，就是 300 米冲
刺， 300 米慢跑。 200 米冲刺， 200 米慢跑， 100 米冲刺， 100 米慢跑。
（简称 1234321 变速跑，很累的，半途不要歇息，不然前功尽弃。 ）（歇息 3~5 分
钟）
四、放松慢跑 5-6 个圈（回去歇息）
周二
一、热身慢跑 4-6 圈
二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。 30 米一组，各三组（一项一项达
成）
三、 100 米跑 3-4 组（每组间歇 3-5 分钟）
四、身体素质练习（每组间歇
40-60 秒）
仰卧起坐 20 个一组 3 组
腰背肌练习 15 次一组做 3 组
两端起 20 个一组 3 组
俯卧撑 20-30 个一组 3 组
五、放松慢跑 5 个圈
周三
一、热身慢跑 4-6 圈
二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。 30 米一组，各三组
三、 30-50 分钟匀速慢跑，中间不可以停。
四、地震跳 30、 40、50 个各一组（每组间歇
1 分钟）
五、放松慢跑 3-4 个圈
周四
一、热身慢跑 4-6 圈
二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。
30 米一组，各三组
三、 200 米 4 组（每组间歇 2-3 分钟），400 米 2 组（每组间歇 3-4 分钟），
600米 1组。
四、压腿，再放松慢跑 4-6 个圈
1 / 2
800米周训练计划
周五
一、热身慢跑 4-6 圈
二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。 30 米一组，各三组
三、变速跑
直道上快，弯道上慢 3 个圈一组，三组，间歇 5-8 分钟
四、台阶跳 30、 40、50 个各一组，间歇 1 分钟
五、放松慢跑 5-6 圈
周六
800 米测试 2 个（每个间歇 10-15 分钟）
身体素质练习，柔韧练习
周日歇息
2 / 2