2024年3月27日发(作者：丁立群)
健美操运动源于20世纪70年代末，英文原名“Aerobics” 意为“有氧运动”、“健身健美
操”。英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气
参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间（一般大于12分钟）并
且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身
体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体
每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度
的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。
► 有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能
够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、
工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果
远没有有氧操的效果大。特点：有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间
长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对
场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。
► 有氧健身操：（cardio）有氧操是最传统的健身操，对增强身体灵活性、协调性、及
心肺功能具有明显效果。
► 瑜伽（yoga）
是东方最古老的强身术之一，公元前起源于印度，在全世界流行。（yoga）一种起源
于印度恒河流域的东方文化，通过瑜珈姿势的伸拉、挤压、拧转帮助人们调理内脏，伸展筋
骨，加强人体机能。
► 哈他瑜伽（Hatha Yoga）
► 相传这种瑜伽源自印度大神湿婆的直接传授。“哈他”一词分为两个词根，“哈”的含
义是太阳，“他”的含义为月亮。哈他瑜伽的理论认为，当阴阳两种能量达到调和时，
身体便充满活跃的能量，于是就更健康。
► 哈他瑜伽体系从体位姿势开始练习，主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效
果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。目前，国内大部分
瑜伽馆教授的都是这个体系
哈他瑜伽可以练得很艰深，也可以练得很简单，完全听从于练习者自己的安排。课程主要以
近百种瑜伽体位姿势和几种基本的呼吸法为主，最后以瑜伽休息术作为结束动作。姿势编排
没有太多规定限制。姿势动作有难有易，节奏比较舒缓，动作之间留有间歇以便体力恢复。
► 流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合
体。它的教义和难度介于两者之间。
► 流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单
个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的
Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在
体能消耗更大。流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考
虑到国人的身体素质比较一般，这种瑜伽形式便于接受。
► 流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将
来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。
► 印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽虽然
这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠
诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环
境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于减肥、排毒、
雕塑身材都有很好的效果，是目前比较流行的创新练习方法。
► 出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位
姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替
了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠
热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。常温时肌肉和筋腱比较僵硬，
而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热
瑜伽的一大特点。
瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点
身体状况、练功服装，以及其他注意事项。
（一）时间
清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空
腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后3小时，或喝入流质食物及其饮料半个小时后。
练习者应该选择自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习。练习瑜伽时，身体
保持正常和安静状态，如果此时身体不适或有病状，尽量不要采用过于强烈的方法，也可
以完全不进行练习。
（二）地 点
练习瑜伽要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，有可能的话选择露天的自然地。在
房间中注意保持空气的流通，养成经常开窗通风的习惯，这对于调息练习尤为重要。练习
有关坐式的瑜伽时，可以使用蒲席，这样可以有效地防止疲劳。
三）安 静
瑜伽练习时必须保持安静，避免交谈，可以播放轻松、简单的乐曲。总之，要时身
心专注、集中。
（四）休 息
瑜伽休息非普通的休息，每一种休息其实都是一种冥想。其作用不可小看，它能够
放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志，感受自我的存在。例如瑜伽者常练习
的“尸体”放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还可有意识地控制体内能量和精神。
（五）练功服装
瑜伽练习时穿者尽可能简单、穿短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤，女子也可以
穿短裤或弹力裤。上身要宽松，赤脚或只穿袜子。
六）洗澡
在清晨，练功者练习前不必洗澡，洗澡时间可根据练习者的方便自行决定。如果想
在练功后用热水淋浴，应在练功结束后15分钟进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，
这样在进行某些练习效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。
（七）准确的练习方法
为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的练习方法。瑜伽是一种完善的科学体系，
如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机械动作，与真正的含义背道而驰。
每一个人要按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为，不可强求。瑜伽练习的每一步骤都要
谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
► 有氧踏板操（Step Aerobics）1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操，即在
踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操
的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功
能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以
消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。目前在较大的
健身房也开设了有氧踏板操的课程。利用踏板结合有氧操步伐，将跳跃和旋转动作
结合，适合有一定基础的人群。有氧踏板操具有独特的健身效果，深受广大健身爱
好者的喜爱。
► 、运动负荷可控性：有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操则可
以通过调整踏板下的垫板高度，来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则
运动强度大，能量消耗也大，反之，则小。
► 2、安全性好：踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保
护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习，
也有大大的减少，为锻炼者提供了安全的保证。
► 3、动作变化多，娱乐性强：由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单
的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板
下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板 摆成不同位置，如横板，竖板：
我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样，为踏板
提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。
基本要求
1、踏板应稳固地放在地上，以免晃动。
2、身体保持正直，挺胸，腹部、臀部收紧，身体保持平衡
3、踏板的高度要因人而异，因课而异。
4、初学者可双手叉腰先练习下肢动作，待动作熟练后再加上肢配合。
5、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。
6、下板时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地，避免踝、膝、腰的损伤。
7、除跳跃上板外，下板时与板的距离为12英寸（约30厘米）。
跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地。
9、只可跳跃上板，不可跳跃下板。
10、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺直，时肌肉处于正常、活跃的状态。
11、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。
12、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运动。
13、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必须进行体检。
有氧搏击操（Kickboxing Aerobice）或称跆搏（TAEBO），“TAE”英文“跆拳道”的缩写，
“BO”是英文“拳击”的缩写。有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳
道等搏击运动的基本内容，它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、英姿飒爽的拳脚之
间得到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击真正让健美操摘掉了“女性化”的帽子，越来
越多的男士们开始加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些许阳刚之气。
有氧搏击操不是对抗的搏击，而是在有氧健身操的基础上融入了音乐、舞蹈、拳击、
跆拳道的新型有氧操。它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下和潇洒的拳脚之间获得健
康，使你浑身充满威武豪气。
特点
（一）全面有效
有氧搏击操的练习部位包括：手臂、躯干、步法、腿法及综合练习。即使只是简单
的一个动作，也需要动用躯体的多部位联合参与。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面
性。
（二）简单易学
有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐（24~24拍/秒），节奏分明，易于分辨。搏击
的动作是有选择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，
脚法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于力的顺序与用力的位
置正确，并不要求像拳击搏击实战与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能够完成这些
练习。
三）科学、安全
有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，它属于有氧运动，而有氧运动
可以时人体的各个循环系统都能得到锻炼并增强其功能。同时，有氧锻炼还可以有效地消
耗能量，减少体内多余的脂肪，达到减肥的目的。有氧搏击操严格地按照健身操的结构进
行，强度适中，运动量可以控制，动作的选择以增进身体健康与避免伤害为原则
（四）具有挑战性与娱乐性
在音乐伴奏中和教练员的带领下，有氧搏击操的动作整齐有力。在发力间伴有整齐
有力的喊声，整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下练习热情极大地提高，时
锻炼成为一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快。
（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性
有氧搏击操的动作在发力时要求迅速有力，但仍强调保持关节周围肌群持续收缩，
以避免关节过度伸展而受损。在练习过程中动作速度逐渐加快，通过局部练习和综合练习
逐渐增大幅度重复练习，肌纤维反复伸缩，肌肉的力量与弹性都得到了增强，动作反应速
度加快，同时，各种踢腿练习对提高下肢的柔韧性非常有效。
（二）消耗大量的热能
有氧搏击操所采用的是长时间（30~60分钟），保持中、低强度（最高心率的65%~85%）
的运动形式，此过程需要动用体内大量的能源物质—糖元与脂肪。热烈的练习氛围时练习
者神经系统的兴奋性保持在较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧搏击操练习
非常有利于减脂。
三）针对腰腹的特殊锻炼效果
有氧搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰腹收紧发力，这既是自我防御的技术需
要，也是完成各种进攻练习的技术要求。腰腹练习始终贯穿整个练习之中，大量的腰部转
动及腰肌、髂腰肌的收缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。
（四）增强自信心、调节情绪，放松精神
通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更
加完善，时锻炼者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一旦投入到有氧搏击操的练习
之中，你很快会被激情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，时
自己的不良情绪得到缓解与改变，从而使身心得到充分放松。
）保证安全
避免在拥挤的房间进行后踢的动作，否则很可能会误伤别人。
遵循由低冲击到高冲击动作的原则。保持呼吸，不屏气。
（二）引起受伤的原因
肘部与膝部未加控制地用力过猛而伸展过度。
进行闪躲或猛击动作时，由于动作过大而关节脱臼。运动量过大
并且时间过长（大运动量和小运动量的练习应交 替进行）。
热身时间不够，身体未得到到足够的伸展。
侧踢时不向前扭胯，否则会导致身体转动的压力集中于膝部 ;在
转身时要抬起脚跟，否则会扭伤十字韧带。
（三）若发生以下情况，可停止练习
腿部疲劳。任何部位出现疼痛，特别是膝关节。颈部疼痛或不
适。眩晕、心率过快。
►
►
►
►
►
从感性健身向理性健身发展
从兴趣健身向习惯健身发展
从单一性健身目的向多元性健身目的发展
传统有氧健身运动方式向体操舞蹈艺术化运动方式发展
个性化、享受性健身方式是未来世界体育健身方式发展的方向
2024年3月27日发(作者：丁立群)
健美操运动源于20世纪70年代末，英文原名“Aerobics” 意为“有氧运动”、“健身健美
操”。英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气
参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间（一般大于12分钟）并
且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身
体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体
每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度
的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。
► 有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能
够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、
工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果
远没有有氧操的效果大。特点：有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间
长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对
场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。
► 有氧健身操：（cardio）有氧操是最传统的健身操，对增强身体灵活性、协调性、及
心肺功能具有明显效果。
► 瑜伽（yoga）
是东方最古老的强身术之一，公元前起源于印度，在全世界流行。（yoga）一种起源
于印度恒河流域的东方文化，通过瑜珈姿势的伸拉、挤压、拧转帮助人们调理内脏，伸展筋
骨，加强人体机能。
► 哈他瑜伽（Hatha Yoga）
► 相传这种瑜伽源自印度大神湿婆的直接传授。“哈他”一词分为两个词根，“哈”的含
义是太阳，“他”的含义为月亮。哈他瑜伽的理论认为，当阴阳两种能量达到调和时，
身体便充满活跃的能量，于是就更健康。
► 哈他瑜伽体系从体位姿势开始练习，主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效
果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。目前，国内大部分
瑜伽馆教授的都是这个体系
哈他瑜伽可以练得很艰深，也可以练得很简单，完全听从于练习者自己的安排。课程主要以
近百种瑜伽体位姿势和几种基本的呼吸法为主，最后以瑜伽休息术作为结束动作。姿势编排
没有太多规定限制。姿势动作有难有易，节奏比较舒缓，动作之间留有间歇以便体力恢复。
► 流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合
体。它的教义和难度介于两者之间。
► 流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单
个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的
Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在
体能消耗更大。流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考
虑到国人的身体素质比较一般，这种瑜伽形式便于接受。
► 流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将
来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。
► 印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽虽然
这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠
诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环
境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于减肥、排毒、
雕塑身材都有很好的效果，是目前比较流行的创新练习方法。
► 出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位
姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替
了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠
热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。常温时肌肉和筋腱比较僵硬，
而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热
瑜伽的一大特点。
瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点
身体状况、练功服装，以及其他注意事项。
（一）时间
清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空
腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后3小时，或喝入流质食物及其饮料半个小时后。
练习者应该选择自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习。练习瑜伽时，身体
保持正常和安静状态，如果此时身体不适或有病状，尽量不要采用过于强烈的方法，也可
以完全不进行练习。
（二）地 点
练习瑜伽要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，有可能的话选择露天的自然地。在
房间中注意保持空气的流通，养成经常开窗通风的习惯，这对于调息练习尤为重要。练习
有关坐式的瑜伽时，可以使用蒲席，这样可以有效地防止疲劳。
三）安 静
瑜伽练习时必须保持安静，避免交谈，可以播放轻松、简单的乐曲。总之，要时身
心专注、集中。
（四）休 息
瑜伽休息非普通的休息，每一种休息其实都是一种冥想。其作用不可小看，它能够
放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志，感受自我的存在。例如瑜伽者常练习
的“尸体”放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还可有意识地控制体内能量和精神。
（五）练功服装
瑜伽练习时穿者尽可能简单、穿短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤，女子也可以
穿短裤或弹力裤。上身要宽松，赤脚或只穿袜子。
六）洗澡
在清晨，练功者练习前不必洗澡，洗澡时间可根据练习者的方便自行决定。如果想
在练功后用热水淋浴，应在练功结束后15分钟进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，
这样在进行某些练习效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。
（七）准确的练习方法
为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的练习方法。瑜伽是一种完善的科学体系，
如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机械动作，与真正的含义背道而驰。
每一个人要按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为，不可强求。瑜伽练习的每一步骤都要
谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
► 有氧踏板操（Step Aerobics）1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操，即在
踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操
的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功
能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以
消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。目前在较大的
健身房也开设了有氧踏板操的课程。利用踏板结合有氧操步伐，将跳跃和旋转动作
结合，适合有一定基础的人群。有氧踏板操具有独特的健身效果，深受广大健身爱
好者的喜爱。
► 、运动负荷可控性：有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操则可
以通过调整踏板下的垫板高度，来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则
运动强度大，能量消耗也大，反之，则小。
► 2、安全性好：踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保
护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习，
也有大大的减少，为锻炼者提供了安全的保证。
► 3、动作变化多，娱乐性强：由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单
的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板
下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板 摆成不同位置，如横板，竖板：
我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样，为踏板
提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。
基本要求
1、踏板应稳固地放在地上，以免晃动。
2、身体保持正直，挺胸，腹部、臀部收紧，身体保持平衡
3、踏板的高度要因人而异，因课而异。
4、初学者可双手叉腰先练习下肢动作，待动作熟练后再加上肢配合。
5、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。
6、下板时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地，避免踝、膝、腰的损伤。
7、除跳跃上板外，下板时与板的距离为12英寸（约30厘米）。
跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地。
9、只可跳跃上板，不可跳跃下板。
10、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺直，时肌肉处于正常、活跃的状态。
11、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。
12、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运动。
13、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必须进行体检。
有氧搏击操（Kickboxing Aerobice）或称跆搏（TAEBO），“TAE”英文“跆拳道”的缩写，
“BO”是英文“拳击”的缩写。有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳
道等搏击运动的基本内容，它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、英姿飒爽的拳脚之
间得到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击真正让健美操摘掉了“女性化”的帽子，越来
越多的男士们开始加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些许阳刚之气。
有氧搏击操不是对抗的搏击，而是在有氧健身操的基础上融入了音乐、舞蹈、拳击、
跆拳道的新型有氧操。它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下和潇洒的拳脚之间获得健
康，使你浑身充满威武豪气。
特点
（一）全面有效
有氧搏击操的练习部位包括：手臂、躯干、步法、腿法及综合练习。即使只是简单
的一个动作，也需要动用躯体的多部位联合参与。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面
性。
（二）简单易学
有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐（24~24拍/秒），节奏分明，易于分辨。搏击
的动作是有选择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，
脚法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于力的顺序与用力的位
置正确，并不要求像拳击搏击实战与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能够完成这些
练习。
三）科学、安全
有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，它属于有氧运动，而有氧运动
可以时人体的各个循环系统都能得到锻炼并增强其功能。同时，有氧锻炼还可以有效地消
耗能量，减少体内多余的脂肪，达到减肥的目的。有氧搏击操严格地按照健身操的结构进
行，强度适中，运动量可以控制，动作的选择以增进身体健康与避免伤害为原则
（四）具有挑战性与娱乐性
在音乐伴奏中和教练员的带领下，有氧搏击操的动作整齐有力。在发力间伴有整齐
有力的喊声，整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下练习热情极大地提高，时
锻炼成为一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快。
（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性
有氧搏击操的动作在发力时要求迅速有力，但仍强调保持关节周围肌群持续收缩，
以避免关节过度伸展而受损。在练习过程中动作速度逐渐加快，通过局部练习和综合练习
逐渐增大幅度重复练习，肌纤维反复伸缩，肌肉的力量与弹性都得到了增强，动作反应速
度加快，同时，各种踢腿练习对提高下肢的柔韧性非常有效。
（二）消耗大量的热能
有氧搏击操所采用的是长时间（30~60分钟），保持中、低强度（最高心率的65%~85%）
的运动形式，此过程需要动用体内大量的能源物质—糖元与脂肪。热烈的练习氛围时练习
者神经系统的兴奋性保持在较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧搏击操练习
非常有利于减脂。
三）针对腰腹的特殊锻炼效果
有氧搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰腹收紧发力，这既是自我防御的技术需
要，也是完成各种进攻练习的技术要求。腰腹练习始终贯穿整个练习之中，大量的腰部转
动及腰肌、髂腰肌的收缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。
（四）增强自信心、调节情绪，放松精神
通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更
加完善，时锻炼者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一旦投入到有氧搏击操的练习
之中，你很快会被激情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，时
自己的不良情绪得到缓解与改变，从而使身心得到充分放松。
）保证安全
避免在拥挤的房间进行后踢的动作，否则很可能会误伤别人。
遵循由低冲击到高冲击动作的原则。保持呼吸，不屏气。
（二）引起受伤的原因
肘部与膝部未加控制地用力过猛而伸展过度。
进行闪躲或猛击动作时，由于动作过大而关节脱臼。运动量过大
并且时间过长（大运动量和小运动量的练习应交 替进行）。
热身时间不够，身体未得到到足够的伸展。
侧踢时不向前扭胯，否则会导致身体转动的压力集中于膝部 ;在
转身时要抬起脚跟，否则会扭伤十字韧带。
（三）若发生以下情况，可停止练习
腿部疲劳。任何部位出现疼痛，特别是膝关节。颈部疼痛或不
适。眩晕、心率过快。
►
►
►
►
►
从感性健身向理性健身发展
从兴趣健身向习惯健身发展
从单一性健身目的向多元性健身目的发展
传统有氧健身运动方式向体操舞蹈艺术化运动方式发展
个性化、享受性健身方式是未来世界体育健身方式发展的方向