2024年4月6日发(作者：竺国兴)
龙源期刊网
青少年举重力量训练方法探索
作者：徐军号
来源：《拳击与格斗·下半月》2019年第08期
摘 要：举重，是常见的一种运动，对于举重运动员来说，力量往往决定了成败。那么应
该如何对青少年举重运动员进行力量训练呢？怎样的训练方法才能既保证青少年运动员的力量
得到提升，又不会对其身体造成伤害？这将是本文讨论的主题。
关键词：青少年举重;力量训练;方法
中图分类号：G808 ; ; ; ;文献标识码 ：A ; ; ;文章编号：1002-7475（2019）08-075-01
青少年阶段是一个人骨骼增长，身体发育最好的阶段，对于普通人是这样，对于举重运动
员更是这样。力量是举重运动员的基础和核心竞争力，没有力量就没有资本。青少年举重运动
员应该把握好这个身体发育的黄金时期，进行科学有效的训练，达到力量上的质变，为以后的
运动生涯打下坚实的基础。在本文中，会从大思路方面提出几种训练思维，仅供参考。
1因材施教
每个人的身体素质、肌肉占比、骨骼的承重能力、肌肉的爆发力等等，都是不一样的，一
个好的学校，一个好的教练，应该要针对不同资质、不同身体条件的青少年举重运动员制定有
所区别的训练方法。举例来说，一个本身身体素质就不错，并且有一定运动基础，平时又在坚
持运动的学生，这样的学生已经有一定的力量基础了，针对他的训练就应该是进一步增强力量
训练并且进行技巧引导;而如果是一个本身肌肉条件很好的学生，天生体脂率很低，肌肉占比
高，但是平时运动比较少，这样的学生就首先要让他的肌肉“活起来”，帮助他找到肌肉发力的
感觉，然后才是做强化训练。
青少年本身就是身体发育的黄金阶段，这个时期的孩子身体素质天差地别，身体对于运动
的反应和反馈也各不相同，好的领路人应该注意每一个青少年举重运动员的差别，因材施教，
这样能够让训练效果最优化。
2循序渐进
水滴石穿，非一日之功，举重训练的过程是非常艰辛的。无论是先天条件如何的青少年举
重运动员，训练都应该遵循一个非常重要的原则——循序渐进[1]。训练通过不同的动作去刺
激肌肉，使其充血，然后恢复，再训练，再充血，再恢复，如此循环，肌肉得以生长增大，这
就是肌肉力量增强过程的简单原理阐述。这个过程肌肉需要适应，需要休息。简单来理解就
是，刚开始肌肉只能承受（举起）50公斤的重量，训练的目的就是让肌肉能够拥有更大的力
量，能举起更多的重量，那么这就需要肌肉慢慢被训练得强大，慢慢去适应更多的重量。量的
积累才能有质的飞跃，正是这个道理。
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相反，如果非要一蹴而就，后果往往就是肌肉失去弹性和活力，肌肉形状变得奇怪，严重
的甚至会导致不可挽回的身体损伤。
3专项训练
举重本身是一项专项运动，基础是力量，而要增强力量，能用的训练方法又有很多。举重
需要的重点发力肌肉群有肩臂、腰部和腿部，而这其中，腿部力量又是重中之重。专项训练的
意思就是哪里薄弱练哪里，哪里需要更强练哪里。一般来说，人的肌肉力量分布是比较均衡
的，不可能说一个人腰部力量很弱但是腿部力量非常强。所以专项训练更多的是体现在项目
上，对于青少年举重运動员来说，首先肯定要让身体各个部分的肌肉都变得强大，才能去支撑
更大的重量。而到了后期，就需要着重去练习腿部肌肉，因为这是支撑举重这项运动最重要的
肌群，也是比较难练的肌群。
专项训练还有一个重要的原则，就是要清楚每个肌肉群的作用，发力点、发力方式，以及
会对这个肌肉群产生刺激的训练项目，再根据不同的训练需求进行不同项目的组合训练[2]。
4爆发力
力量的爆发力对于举重运动员来说是很重要的，所以青少年举重运动员的训练自然也不能
忽视这一点，要在一开始的时候就重视爆发力的训练。爆发力的训练可以看作是一种速度训
练，训练力量的速度。青少年的反应速度一般来说是比较快的，所以在爆发力的训练上，需要
去加强这一特点和优势。首先肯定要给青少年举重运动员去灌输这样的意识，让他们有意识地
去加快肌肉发力的速度，再通过训练不断去寻找肌肉快速发力的感觉。这里有一个常见的训练
思路，就是少量多次，也就是降低每次训练的强度，而增加每次的组数，这样既能增加对肌肉
的刺激，又能保护青少年运动员的肌肉不受损伤[3]。
爆发力在举重比赛中有着至关重要的作用，甚至会决定一场比赛的胜负，所以爆发力的训
练一定不能忽视，力量足够强大的情况下，爆发力无疑是锦上添花。
5重视饮食和睡眠
很多人觉得，举重就盯着力量训练就行了，往往忽视了饮食与睡眠对于力量训练的辅助作
用有多么强大。其一，合理健康的饮食和规律的作息能保证身体可以获取足够的营养并且得到
足够的休息，保持精力充沛。要知道训练是一个非常耗费体力的事情，如果精神不济，训练效
果可想而知。其二，饮食和睡眠对于肌肉的恢复有着非常重要的促进作用。蛋白质对于肌肉恢
复和促进肌肉生长有着极其重要的作用，而蛋白质的摄入，可以通过合理的饮食搭配或者额外
的营养补充得以实现;规律的睡眠作息则可以让运动员得到足够的休息。其三，青少年本身就
是消耗极大极快的一个阶段，青少年举重运动训练就更不用说了，这些消耗是需要通过休息和
吃东西来补充的，这样不仅仅是为了让身体快速恢复，也是为了训练效果最优化，饿着肚子睡
不够去训练，晕不晕且不说，效果肯定是不好的。
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由此可见，健康饮食习惯和规律的睡眠作息对于青少年举重运动员来讲是非常重要的一个
方面，一个科学的训练方案里面，一定要有关于饮食和睡眠的注意事项和建议。
6结语
综上，举重是一项以力量取胜的运动，而青少年又正是增强肌肉力量的好阶段，如何既能
达到肌肉力量训练的效果，又能保证运动员的身体健康，基于笔者的思考，提出这五个大方向
——因材施教，循序渐进，专项突破，重视爆发力，重视饮食与睡眠。总的来说，青少年的举
重力量训练，既要保证力量训练达到一定水准，又要关注其身体的健康发育，这样才能训练出
一个强大优秀的运动员。
参考文献：
[1]许光华.浅谈青少年举重运动员快速力量训练.运动训练学，2015，25（05）：37-38.
[2]肇娜.青少年举重运动员力量训练的作用及方法探索.产业与科技论坛，2015，17
（14）：176-177.
[3]王昌明.青少年举重力量训练方法探索.产业与科技论坛，2016，15（02）：190-191.
2024年4月6日发(作者：竺国兴)
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青少年举重力量训练方法探索
作者：徐军号
来源：《拳击与格斗·下半月》2019年第08期
摘 要：举重，是常见的一种运动，对于举重运动员来说，力量往往决定了成败。那么应
该如何对青少年举重运动员进行力量训练呢？怎样的训练方法才能既保证青少年运动员的力量
得到提升，又不会对其身体造成伤害？这将是本文讨论的主题。
关键词：青少年举重;力量训练;方法
中图分类号：G808 ; ; ; ;文献标识码 ：A ; ; ;文章编号：1002-7475（2019）08-075-01
青少年阶段是一个人骨骼增长，身体发育最好的阶段，对于普通人是这样，对于举重运动
员更是这样。力量是举重运动员的基础和核心竞争力，没有力量就没有资本。青少年举重运动
员应该把握好这个身体发育的黄金时期，进行科学有效的训练，达到力量上的质变，为以后的
运动生涯打下坚实的基础。在本文中，会从大思路方面提出几种训练思维，仅供参考。
1因材施教
每个人的身体素质、肌肉占比、骨骼的承重能力、肌肉的爆发力等等，都是不一样的，一
个好的学校，一个好的教练，应该要针对不同资质、不同身体条件的青少年举重运动员制定有
所区别的训练方法。举例来说，一个本身身体素质就不错，并且有一定运动基础，平时又在坚
持运动的学生，这样的学生已经有一定的力量基础了，针对他的训练就应该是进一步增强力量
训练并且进行技巧引导;而如果是一个本身肌肉条件很好的学生，天生体脂率很低，肌肉占比
高，但是平时运动比较少，这样的学生就首先要让他的肌肉“活起来”，帮助他找到肌肉发力的
感觉，然后才是做强化训练。
青少年本身就是身体发育的黄金阶段，这个时期的孩子身体素质天差地别，身体对于运动
的反应和反馈也各不相同，好的领路人应该注意每一个青少年举重运动员的差别，因材施教，
这样能够让训练效果最优化。
2循序渐进
水滴石穿，非一日之功，举重训练的过程是非常艰辛的。无论是先天条件如何的青少年举
重运动员，训练都应该遵循一个非常重要的原则——循序渐进[1]。训练通过不同的动作去刺
激肌肉，使其充血，然后恢复，再训练，再充血，再恢复，如此循环，肌肉得以生长增大，这
就是肌肉力量增强过程的简单原理阐述。这个过程肌肉需要适应，需要休息。简单来理解就
是，刚开始肌肉只能承受（举起）50公斤的重量，训练的目的就是让肌肉能够拥有更大的力
量，能举起更多的重量，那么这就需要肌肉慢慢被训练得强大，慢慢去适应更多的重量。量的
积累才能有质的飞跃，正是这个道理。
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相反，如果非要一蹴而就，后果往往就是肌肉失去弹性和活力，肌肉形状变得奇怪，严重
的甚至会导致不可挽回的身体损伤。
3专项训练
举重本身是一项专项运动，基础是力量，而要增强力量，能用的训练方法又有很多。举重
需要的重点发力肌肉群有肩臂、腰部和腿部，而这其中，腿部力量又是重中之重。专项训练的
意思就是哪里薄弱练哪里，哪里需要更强练哪里。一般来说，人的肌肉力量分布是比较均衡
的，不可能说一个人腰部力量很弱但是腿部力量非常强。所以专项训练更多的是体现在项目
上，对于青少年举重运動员来说，首先肯定要让身体各个部分的肌肉都变得强大，才能去支撑
更大的重量。而到了后期，就需要着重去练习腿部肌肉，因为这是支撑举重这项运动最重要的
肌群，也是比较难练的肌群。
专项训练还有一个重要的原则，就是要清楚每个肌肉群的作用，发力点、发力方式，以及
会对这个肌肉群产生刺激的训练项目，再根据不同的训练需求进行不同项目的组合训练[2]。
4爆发力
力量的爆发力对于举重运动员来说是很重要的，所以青少年举重运动员的训练自然也不能
忽视这一点，要在一开始的时候就重视爆发力的训练。爆发力的训练可以看作是一种速度训
练，训练力量的速度。青少年的反应速度一般来说是比较快的，所以在爆发力的训练上，需要
去加强这一特点和优势。首先肯定要给青少年举重运动员去灌输这样的意识，让他们有意识地
去加快肌肉发力的速度，再通过训练不断去寻找肌肉快速发力的感觉。这里有一个常见的训练
思路，就是少量多次，也就是降低每次训练的强度，而增加每次的组数，这样既能增加对肌肉
的刺激，又能保护青少年运动员的肌肉不受损伤[3]。
爆发力在举重比赛中有着至关重要的作用，甚至会决定一场比赛的胜负，所以爆发力的训
练一定不能忽视，力量足够强大的情况下，爆发力无疑是锦上添花。
5重视饮食和睡眠
很多人觉得，举重就盯着力量训练就行了，往往忽视了饮食与睡眠对于力量训练的辅助作
用有多么强大。其一，合理健康的饮食和规律的作息能保证身体可以获取足够的营养并且得到
足够的休息，保持精力充沛。要知道训练是一个非常耗费体力的事情，如果精神不济，训练效
果可想而知。其二，饮食和睡眠对于肌肉的恢复有着非常重要的促进作用。蛋白质对于肌肉恢
复和促进肌肉生长有着极其重要的作用，而蛋白质的摄入，可以通过合理的饮食搭配或者额外
的营养补充得以实现;规律的睡眠作息则可以让运动员得到足够的休息。其三，青少年本身就
是消耗极大极快的一个阶段，青少年举重运动训练就更不用说了，这些消耗是需要通过休息和
吃东西来补充的，这样不仅仅是为了让身体快速恢复，也是为了训练效果最优化，饿着肚子睡
不够去训练，晕不晕且不说，效果肯定是不好的。
龙源期刊网
由此可见，健康饮食习惯和规律的睡眠作息对于青少年举重运动员来讲是非常重要的一个
方面，一个科学的训练方案里面，一定要有关于饮食和睡眠的注意事项和建议。
6结语
综上，举重是一项以力量取胜的运动，而青少年又正是增强肌肉力量的好阶段，如何既能
达到肌肉力量训练的效果，又能保证运动员的身体健康，基于笔者的思考，提出这五个大方向
——因材施教，循序渐进，专项突破，重视爆发力，重视饮食与睡眠。总的来说，青少年的举
重力量训练，既要保证力量训练达到一定水准，又要关注其身体的健康发育，这样才能训练出
一个强大优秀的运动员。
参考文献：
[1]许光华.浅谈青少年举重运动员快速力量训练.运动训练学，2015，25（05）：37-38.
[2]肇娜.青少年举重运动员力量训练的作用及方法探索.产业与科技论坛，2015，17
（14）：176-177.
[3]王昌明.青少年举重力量训练方法探索.产业与科技论坛，2016，15（02）：190-191.