2024年10月2日发(作者：东门高)
iwatch体能训练记录
自从买了 iwatch,跑步就成了我每天的必修课，每天最少跑一公里。而且还是跑步，所以
对于身体素质的要求也更高一些。因为 iwatch可以记录体能曲线，了解自己的运动强度。所
以，体能训练有其积极意义。下面是一段我在运动中的感受，很有参考价值。每次做完之后感
觉身体更轻松了（虽然没有明显的提升),也不会累（因为体能素质高）。如果是刚开始锻炼的
话，建议每次跑步不要超过30分钟（因为刚开始跑10-15分钟后心率和能量消耗都不会太高),
可以先从30分钟左右进行测试一下即可。
1.每隔15分钟左右停下来休息一分钟。
我一般会在晚上做2-3次。在白天的时候都会用到这一方法，而且会持续很长时间。我自
己做过5次就会停下来做第二次了，第二次休息时心率会下降3-4次，休息后会再继续跑4-5
分钟。这样的做法可以提高身体的新陈代谢能力，同时还能减少体能消耗。而且休息后会觉得
整个人轻松许多。对于长期不跑步的人来说，运动后可以做做瑜伽或者慢跑放松身体。但需要
注意的是我一般不会做瑜伽或者慢跑放松身体，这也是我跑步姿势不太正确的原因之一。而且
我还是比较注重下半身的锻炼。如果说上面这种方法可以让你轻松地跑完30-60分钟的话，下
面这种方法则需要你花更多的时间去适应。
2.每天锻炼半小时。
我每周锻炼一次，每次半小时，以上。然后按照身体素质从高到低的顺序，有规律地进行
训练，这是最有效的办法。我做了五组强度适中的训练，强度高的训练强度，低的训练强度。
每个人体质不同，需要调整训练强度。比如，我就经常练俯卧撑和仰卧起坐，所以对这种方法
比较适应。当然最好先做两组练习，慢慢适应。不过不会很难受（就感觉跟喝水一样),最起码
你也会感觉到轻松。所以刚开始不要选择俯卧撑或者仰卧起坐这种强度训练法，慢慢适应之后
再调整。
3.每天累计锻炼时间，在不超过一个月内的间隔至少要达到一个月的时间。
运动强度根据自己的体力，心率和睡眠状态来决定。所以一般情况下不建议超过40分
钟。而超过40分钟后要注意及时调整一下恢复速度。这个间隔至少要有一个月（因为每个人的
情况不同),至少要达到一个月以后，如果仍然没有恢复到原来水平，就要及时调整。也就是所
谓的“超负荷”。在进行完力量训练之后如果身体感觉不适需要休息，那么就不需要再进行一
次力量训练了。如果感觉身体已经恢复到正常水平的话，就需要继续坚持。
4.如果是跑步新手，可以选择在开始跑之前加量慢跑的方式，这样能够提升肌肉的耐力和
所以如果想提高跑步能力，就应该慢慢开始跑步。一般来说，每次大概20-30分钟左右就
耐力。
行了。每一次进行20-30分钟的运动之后就要注意休息，让身体适应之后再继续训练。虽然每
个人对于锻炼时间和强度都不一样，但对于我们来说并不影响其效果。锻炼时间一般根据个人
情况而定。如果时间允许可以一直做下去。不过对于跑步新手来说，每天最好不要超过1小
时。
5.运动过程中最好不要长时间佩戴手表，这样会影响心率的稳定。
有时间的话，还是要去运动一下，不要一次的戴着。这也是一个重要的参数变化点。另外
跑步后也不要马上坐着休息（一般等身体适应了之后再进行运动),不要马上躺下休息。运动过
程中心率基本上都是接近90次/分钟为宜了。这样才能保证身体素质良好。当然我们要控制好
运动量，不要过度训练。如果可以的话，我们可以考虑一个更低强度、更长时间的训练项目。
6.跑完以后可以在跑步机上休息一下（最好间隔15分钟左右),如果需要上洗手间可以做
我经常会跑完跑后感觉四肢很累，需要休息，所以跑步机上是不可以做一些活动的。在上
一下拉伸等活动。
面的拉伸动作中，有两个比较重要的拉伸动作：一是前腿膝盖内扣动作（和前脚掌着地的方法
一样),主要目的是让膝关节外侧肌肉收紧，提高关节活动度；二是臀部后侧支撑运动（用脚尖
着地的动作),主要目的是将大腿后侧肌肉拉长。在这两个基础上还有一个侧平举和前平举两个
动作；每侧各做10-15次。每个动作结束后拉伸一下即可。另外值得注意的是在跑步机运动时
也不要一直将手放在胸口。要保证膝盖和肩膀能够完全伸直，避免让膝盖受力太大而受伤。如
果膝盖被卡住可以用绷带包裹住膝盖部位，避免关节受到伤害。每次跑完之后建议至少休息30
分钟以上。
2024年10月2日发(作者：东门高)
iwatch体能训练记录
自从买了 iwatch,跑步就成了我每天的必修课，每天最少跑一公里。而且还是跑步，所以
对于身体素质的要求也更高一些。因为 iwatch可以记录体能曲线，了解自己的运动强度。所
以，体能训练有其积极意义。下面是一段我在运动中的感受，很有参考价值。每次做完之后感
觉身体更轻松了（虽然没有明显的提升),也不会累（因为体能素质高）。如果是刚开始锻炼的
话，建议每次跑步不要超过30分钟（因为刚开始跑10-15分钟后心率和能量消耗都不会太高),
可以先从30分钟左右进行测试一下即可。
1.每隔15分钟左右停下来休息一分钟。
我一般会在晚上做2-3次。在白天的时候都会用到这一方法，而且会持续很长时间。我自
己做过5次就会停下来做第二次了，第二次休息时心率会下降3-4次，休息后会再继续跑4-5
分钟。这样的做法可以提高身体的新陈代谢能力，同时还能减少体能消耗。而且休息后会觉得
整个人轻松许多。对于长期不跑步的人来说，运动后可以做做瑜伽或者慢跑放松身体。但需要
注意的是我一般不会做瑜伽或者慢跑放松身体，这也是我跑步姿势不太正确的原因之一。而且
我还是比较注重下半身的锻炼。如果说上面这种方法可以让你轻松地跑完30-60分钟的话，下
面这种方法则需要你花更多的时间去适应。
2.每天锻炼半小时。
我每周锻炼一次，每次半小时，以上。然后按照身体素质从高到低的顺序，有规律地进行
训练，这是最有效的办法。我做了五组强度适中的训练，强度高的训练强度，低的训练强度。
每个人体质不同，需要调整训练强度。比如，我就经常练俯卧撑和仰卧起坐，所以对这种方法
比较适应。当然最好先做两组练习，慢慢适应。不过不会很难受（就感觉跟喝水一样),最起码
你也会感觉到轻松。所以刚开始不要选择俯卧撑或者仰卧起坐这种强度训练法，慢慢适应之后
再调整。
3.每天累计锻炼时间，在不超过一个月内的间隔至少要达到一个月的时间。
运动强度根据自己的体力，心率和睡眠状态来决定。所以一般情况下不建议超过40分
钟。而超过40分钟后要注意及时调整一下恢复速度。这个间隔至少要有一个月（因为每个人的
情况不同),至少要达到一个月以后，如果仍然没有恢复到原来水平，就要及时调整。也就是所
谓的“超负荷”。在进行完力量训练之后如果身体感觉不适需要休息，那么就不需要再进行一
次力量训练了。如果感觉身体已经恢复到正常水平的话，就需要继续坚持。
4.如果是跑步新手，可以选择在开始跑之前加量慢跑的方式，这样能够提升肌肉的耐力和
所以如果想提高跑步能力，就应该慢慢开始跑步。一般来说，每次大概20-30分钟左右就
耐力。
行了。每一次进行20-30分钟的运动之后就要注意休息，让身体适应之后再继续训练。虽然每
个人对于锻炼时间和强度都不一样，但对于我们来说并不影响其效果。锻炼时间一般根据个人
情况而定。如果时间允许可以一直做下去。不过对于跑步新手来说，每天最好不要超过1小
时。
5.运动过程中最好不要长时间佩戴手表，这样会影响心率的稳定。
有时间的话，还是要去运动一下，不要一次的戴着。这也是一个重要的参数变化点。另外
跑步后也不要马上坐着休息（一般等身体适应了之后再进行运动),不要马上躺下休息。运动过
程中心率基本上都是接近90次/分钟为宜了。这样才能保证身体素质良好。当然我们要控制好
运动量，不要过度训练。如果可以的话，我们可以考虑一个更低强度、更长时间的训练项目。
6.跑完以后可以在跑步机上休息一下（最好间隔15分钟左右),如果需要上洗手间可以做
我经常会跑完跑后感觉四肢很累，需要休息，所以跑步机上是不可以做一些活动的。在上
一下拉伸等活动。
面的拉伸动作中，有两个比较重要的拉伸动作：一是前腿膝盖内扣动作（和前脚掌着地的方法
一样),主要目的是让膝关节外侧肌肉收紧，提高关节活动度；二是臀部后侧支撑运动（用脚尖
着地的动作),主要目的是将大腿后侧肌肉拉长。在这两个基础上还有一个侧平举和前平举两个
动作；每侧各做10-15次。每个动作结束后拉伸一下即可。另外值得注意的是在跑步机运动时
也不要一直将手放在胸口。要保证膝盖和肩膀能够完全伸直，避免让膝盖受力太大而受伤。如
果膝盖被卡住可以用绷带包裹住膝盖部位，避免关节受到伤害。每次跑完之后建议至少休息30
分钟以上。