2024年4月6日发(作者：麴博敏)
运动人体科学2019年(第9卷)第22期
DOI：10.16655/.2095-2813.2019.22.021
气步枪项目运动员“长短腿”现象
①
浅析与运动治疗方案
袁军发
(湖北省体育局射击运动管理中心 湖北武汉 430074)
摘 要：在我国的竞技体育项目中，射击项目历来是传统优势项目，尤其是气步枪项目多次获得奥运会金牌，各省级运动队
射击项目中的气步枪也是在全运会上争夺金牌的重点项目。而在省级专业队射击运动中，气步枪项目的运动员是伤病最多
的。本文针对射击运动中的气步枪项目运动员“长短腿”现象,提供基本情况,作出分析，并给予运动治疗方案建议,希望引
起大家的关注。
关键词：气步枪 长短腿 分析 治疗
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2019)08(a)-0021-02
气步枪项目是射击运动中典型的静力持久性运动项目
,技术动作要求保持身体规范姿势并持续较长时间。大负
荷高强度训练后，如果缺乏有效的恢复性训练，“长短腿”
现象在射击运动的气步枪项目运动员身上非常常见。正常
情况下，人的双腿长度并不会完全相等，但是大多数人长
度差一般不超过4mm。长短腿分为：结构性长短腿和功能
性长短腿。结构性长短腿是由于某些原因导致的两条腿
的绝对长度不一样。功能性长短腿比结构性的长短腿，更
普遍、更常见。
行。
（8）仰卧位，测量双侧髂前上棘与同侧外踝尖的长
度，基本一致。
3 病情分析
气步枪项目运动员运动中身体姿势特点为，分腿站立，
左腿在前，左胯向左前方顶送，并保持动作不变。核心力量
部位主要受累肌肉为髂腰肌和腰方肌，阔筋膜张肌，以及
左侧髋关节周围肌群。其中左侧髂腰肌和阔筋膜张肌处于
拉伸紧张，而左侧腰方肌处于收缩紧张状态，由于肌群的力
学作用，骨盆向左前下方倾斜。高强度、长时间的特定姿势
动作，如果得不到有效地恢复性体能康复训练，就会出现
骨盆向左前下方倾斜，表现为左侧髂前上棘低于右侧，左
侧下肢“长”于右侧。从而出现左侧髋关节位置的变化，导
致类似于髋关节向前半脱位的力学效应，仰卧时，左侧下肢
的舒适体位则为屈膝屈髋外旋外展位。双侧髂腰肌、腰方
肌、髋外展肌、内收肌群失衡、骶髂关节旋转错位等等因素
均可导致长短腿；重心偏移，引起承重模式发生改变，造成
骨盆和胸廓发生扭转，踝关节位置也会发生改变，出现单侧
踝外翻、外八字脚等；由于以上的体态问题，引发慢性疼痛，
尤其高发于踝关节、髋关节和腰骶区域。腰部应力平衡的
破坏进一步可能造成腰椎间盘的损伤。既然是肌肉力学失
衡造成的，那么通过调节肌肉的张力和关节的稳定性，就可
以从病因上，有效的纠正和改善长短腿的症状。
1 临床表现
气步枪项目运动员在大负荷、高强度训练后，逐渐出
现行走步态改变，双脚呈现“斜八字”步态，左脚外旋角度
明显大于右脚外旋角度；弯腰痛，腰部前屈受限；下腰部疼
痛，以腰骶关节部位明显；髋关节前外侧及左侧大腿外侧
疼痛；“长短腿”（左长右短）。严重者影响睡眠，有被动体
位，仰卧时，左侧下肢为屈膝屈髋外旋外展位。
2 体格检查
气步枪项目运动员的体格检查结果与训练负荷和强度
密切相关。高强度、大负荷训练后的体格检查结果有明显
异常表现。常见异常表现如下：
（1）仰卧位，双下肢自然伸直，左足外旋大于60°，右
足外旋小于45°。
（2）仰卧位，双足内踝（或足跟底部）高低不一，差距
大于2cm。气步枪项目运动员的“长短腿”表现为左侧腿
长，右侧腿短。
（3）仰卧位，双侧髂前上棘水平位置不一致，左侧低
于右侧。
（4）极度屈膝屈髋，左侧髂前上棘与大腿前部有挤压
痛。
（5）左侧腰方肌下部压痛明显，L5棘突下及左侧压痛
明显。
（6）左侧髂腰肌牵拉试验阳性。
（7）俯卧位，屈膝关节，成90°角，查看两脚基本平
4 运动治疗方案
通过对运动员病情的分析和临床治疗的效果来看，通
过康复性锻炼运动，气步枪运动员的功能性“长短腿”现
象是可以治疗和改善的，是可逆的。治疗方式可以采取多
种方式相结合，但是基于可行性和不影响专业运动员日常
训练的前提，采取把运动治疗的方式融于到体能训练之
中，可操作性更强，远期将效果更佳。
4.1 原则
核心力量的增强训练，髂腰肌、腰方肌和阔筋膜张肌
(下转24页)
①作者简介：袁军发（1976—），男，汉族，湖北荆州人，本科，主治医师，研究方向：运动康复、运动治疗。
当代体育科技(Contemporary Sports Technology)
21
2019年(第9卷)第22期运动训练学
[3] 教育部办公厅．教育部办公厅关于印发《全国青少年校
园足球教学指南( 试行) 》和《学生足球运动技能等级
评定标准( 试行) 》的通知［EB/OL］．http: //.
gov. cn/srcsite /A17 /s7059 /201607 /t20160718_272137
．html．
[4] Sam Snow．Skills School Training Manual [M]．US Youth
Soccer Technical Department，2009.
[5] Mirko Mazzantini，Simine Bombardieri．Italian Academy
Training Sessions for U11-U14 [M]．Soccer
Ltd，2014．
[6] 德国足球协会(DFB)天才球员培养计划大
纲[EB/OL]．/conte
(上接21页)
的放松与激活，腰方肌的拉伸，髋关节周围肌群的拉伸。
4.2 方法手段
（1）泡沫轴放松背阔肌、竖脊肌。
动作要领：体位仰卧位，上肢置于头后方，下肢屈髋屈
膝。用泡沫轴放在背部下方来回的滚动。
强度要求：每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每天两
组。
（2）泡沫轴松解腰方肌。
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在侧腰部和髂骨
后缘区域来回的滚动。
强度要求：每侧每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每
天两组。
（3）泡沫轴臀部肌群。
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在臀部区域来回
的滚动。
强度要求：每侧每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每
天两组。
（4）泡沫轴松解髂胫束。
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在大腿外侧至膝
关节上方来回的滚动。
强度要求：每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每天两
组。
（5）泡沫轴松解双侧髋内收肌。
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在大腿内侧至膝
关节上方来回的滚动。
强度要求：每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每天两
组。
（6）仰卧卷腹强化髂腰肌。
动作要领：平躺在地面上，屈膝屈髋，双手放腹部，注
意腰一定要一直贴着地面，同时想象肚脐靠向脊柱，腹肌
绷紧。
强度要求：每组训练3~5min，每天三组。动作过程中，
若出现腹部抖动为正常现象。
（7）拉伸腰方肌。
动作要领：坐在垫子上，双腿分开约120°，身体向短
侧腿的一边侧倾，双手向脚尖的方向靠近，使腰部有牵拉
感。
强度要求：每侧每次保持拉伸15~20s，做2~3次。
（8）弓箭步拉伸松解髂腰肌。
动作要领：弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手
24
nt/16/0412/06/31721317_．
[7] 张河水．2011年版体育与健康课程标准理念下运动技
能教学策略探讨[J]．西安体育学院学报，2014，31（4）：
509-512．
[8] 中国足球协会审定．中国青少年儿童足球训练大纲[M].
北京:北京人民体育出版社,2012．
[9] 拉塞尔(Russell,R.)球星技术:青少年足球技术训练与测
评标准[M]．北京:北京人民体育出版社,1998．
[10]Sam Snow．US YOUTH SOCCER PLAYER
DEVELOPMENT MODEL [M]. US Youth Soccer
Coaching Education Department，2012．
抬起向上伸展增加拉伸幅度。
强度要求：每侧每次保持拉伸15~20s，做2~3次。
（9）八级腹桥强化核心力量。
起始动作为俯卧屈肘撑于地面，完成八级共持续
3min。
第一级：起始动作保持60s 。
第二级：在此基础上抬起右手向前平伸，保持15s。
第三级：放下右手抬起左手，保持15s。
第四级：放下左手，抬起右腿向后平伸，保持15s。
第五级：放下右腿，向后平伸左腿，保持15s。
第六级：保持左腿平伸，同时抬起右手，保持15s。
第七级：放下左腿与右手，然后抬起左手与右腿，保持
15s。
第八级：回归起始动作保持30s。
5 结语及建议
（1）正确看待步枪运动员的“长短腿” 。
（2）步枪运动员的“长短腿”是功能性的，不是骨骼的问
题，只要纠正骨盆的位置，改善腰部和髋关节周围肌肉群的
力学平衡，是可逆性的。通过康复训练可以得到有效纠正。
（3）训练负荷的合理化安排。运动员普遍反映超过连
续3d的全天气步枪训练后，腰部疼痛不适感明显。这说明
训练负荷需要人性化把握，合理安排技术训练和体能训练
的比例，要有做好预防伤病的意识。
（4）重视核心部位的力量训练，做好身体再生恢复，
有效预防伤病。
（5）针对性训练髂腰肌、腰方肌及髋关节周围肌群，
调整骨盆与腰骶椎及髋关节的力学平衡，可改善功能性
“长短腿”症状。
（6）通过及时尽早地解决“长短腿”症状，做到积极提
前预防运动员腰部伤病的工作。
参考文献
[1] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.
[2] 曲绵域，田得祥.运动创伤检查法[M].2版.北京:北京大
学医学出版社,2013.
[3] 刘炎立.射击运动常见损伤分析及建议[J].体育时空•上
半月,2015(9).
[4] 李齐茹.步枪运动员腰痛的生物力学机制及其防治探索
[J].成都体育学院学报，2001（4）：391-393.
当代体育科技(Contemporary Sports Technology)
2024年4月6日发(作者：麴博敏)
运动人体科学2019年(第9卷)第22期
DOI：10.16655/.2095-2813.2019.22.021
气步枪项目运动员“长短腿”现象
①
浅析与运动治疗方案
袁军发
(湖北省体育局射击运动管理中心 湖北武汉 430074)
摘 要：在我国的竞技体育项目中，射击项目历来是传统优势项目，尤其是气步枪项目多次获得奥运会金牌，各省级运动队
射击项目中的气步枪也是在全运会上争夺金牌的重点项目。而在省级专业队射击运动中，气步枪项目的运动员是伤病最多
的。本文针对射击运动中的气步枪项目运动员“长短腿”现象,提供基本情况,作出分析，并给予运动治疗方案建议,希望引
起大家的关注。
关键词：气步枪 长短腿 分析 治疗
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2019)08(a)-0021-02
气步枪项目是射击运动中典型的静力持久性运动项目
,技术动作要求保持身体规范姿势并持续较长时间。大负
荷高强度训练后，如果缺乏有效的恢复性训练，“长短腿”
现象在射击运动的气步枪项目运动员身上非常常见。正常
情况下，人的双腿长度并不会完全相等，但是大多数人长
度差一般不超过4mm。长短腿分为：结构性长短腿和功能
性长短腿。结构性长短腿是由于某些原因导致的两条腿
的绝对长度不一样。功能性长短腿比结构性的长短腿，更
普遍、更常见。
行。
（8）仰卧位，测量双侧髂前上棘与同侧外踝尖的长
度，基本一致。
3 病情分析
气步枪项目运动员运动中身体姿势特点为，分腿站立，
左腿在前，左胯向左前方顶送，并保持动作不变。核心力量
部位主要受累肌肉为髂腰肌和腰方肌，阔筋膜张肌，以及
左侧髋关节周围肌群。其中左侧髂腰肌和阔筋膜张肌处于
拉伸紧张，而左侧腰方肌处于收缩紧张状态，由于肌群的力
学作用，骨盆向左前下方倾斜。高强度、长时间的特定姿势
动作，如果得不到有效地恢复性体能康复训练，就会出现
骨盆向左前下方倾斜，表现为左侧髂前上棘低于右侧，左
侧下肢“长”于右侧。从而出现左侧髋关节位置的变化，导
致类似于髋关节向前半脱位的力学效应，仰卧时，左侧下肢
的舒适体位则为屈膝屈髋外旋外展位。双侧髂腰肌、腰方
肌、髋外展肌、内收肌群失衡、骶髂关节旋转错位等等因素
均可导致长短腿；重心偏移，引起承重模式发生改变，造成
骨盆和胸廓发生扭转，踝关节位置也会发生改变，出现单侧
踝外翻、外八字脚等；由于以上的体态问题，引发慢性疼痛，
尤其高发于踝关节、髋关节和腰骶区域。腰部应力平衡的
破坏进一步可能造成腰椎间盘的损伤。既然是肌肉力学失
衡造成的，那么通过调节肌肉的张力和关节的稳定性，就可
以从病因上，有效的纠正和改善长短腿的症状。
1 临床表现
气步枪项目运动员在大负荷、高强度训练后，逐渐出
现行走步态改变，双脚呈现“斜八字”步态，左脚外旋角度
明显大于右脚外旋角度；弯腰痛，腰部前屈受限；下腰部疼
痛，以腰骶关节部位明显；髋关节前外侧及左侧大腿外侧
疼痛；“长短腿”（左长右短）。严重者影响睡眠，有被动体
位，仰卧时，左侧下肢为屈膝屈髋外旋外展位。
2 体格检查
气步枪项目运动员的体格检查结果与训练负荷和强度
密切相关。高强度、大负荷训练后的体格检查结果有明显
异常表现。常见异常表现如下：
（1）仰卧位，双下肢自然伸直，左足外旋大于60°，右
足外旋小于45°。
（2）仰卧位，双足内踝（或足跟底部）高低不一，差距
大于2cm。气步枪项目运动员的“长短腿”表现为左侧腿
长，右侧腿短。
（3）仰卧位，双侧髂前上棘水平位置不一致，左侧低
于右侧。
（4）极度屈膝屈髋，左侧髂前上棘与大腿前部有挤压
痛。
（5）左侧腰方肌下部压痛明显，L5棘突下及左侧压痛
明显。
（6）左侧髂腰肌牵拉试验阳性。
（7）俯卧位，屈膝关节，成90°角，查看两脚基本平
4 运动治疗方案
通过对运动员病情的分析和临床治疗的效果来看，通
过康复性锻炼运动，气步枪运动员的功能性“长短腿”现
象是可以治疗和改善的，是可逆的。治疗方式可以采取多
种方式相结合，但是基于可行性和不影响专业运动员日常
训练的前提，采取把运动治疗的方式融于到体能训练之
中，可操作性更强，远期将效果更佳。
4.1 原则
核心力量的增强训练，髂腰肌、腰方肌和阔筋膜张肌
(下转24页)
①作者简介：袁军发（1976—），男，汉族，湖北荆州人，本科，主治医师，研究方向：运动康复、运动治疗。
当代体育科技(Contemporary Sports Technology)
21
2019年(第9卷)第22期运动训练学
[3] 教育部办公厅．教育部办公厅关于印发《全国青少年校
园足球教学指南( 试行) 》和《学生足球运动技能等级
评定标准( 试行) 》的通知［EB/OL］．http: //.
gov. cn/srcsite /A17 /s7059 /201607 /t20160718_272137
．html．
[4] Sam Snow．Skills School Training Manual [M]．US Youth
Soccer Technical Department，2009.
[5] Mirko Mazzantini，Simine Bombardieri．Italian Academy
Training Sessions for U11-U14 [M]．Soccer
Ltd，2014．
[6] 德国足球协会(DFB)天才球员培养计划大
纲[EB/OL]．/conte
(上接21页)
的放松与激活，腰方肌的拉伸，髋关节周围肌群的拉伸。
4.2 方法手段
（1）泡沫轴放松背阔肌、竖脊肌。
动作要领：体位仰卧位，上肢置于头后方，下肢屈髋屈
膝。用泡沫轴放在背部下方来回的滚动。
强度要求：每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每天两
组。
（2）泡沫轴松解腰方肌。
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在侧腰部和髂骨
后缘区域来回的滚动。
强度要求：每侧每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每
天两组。
（3）泡沫轴臀部肌群。
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在臀部区域来回
的滚动。
强度要求：每侧每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每
天两组。
（4）泡沫轴松解髂胫束。
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在大腿外侧至膝
关节上方来回的滚动。
强度要求：每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每天两
组。
（5）泡沫轴松解双侧髋内收肌。
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在大腿内侧至膝
关节上方来回的滚动。
强度要求：每组训练3~5min，或至酸胀感下降，每天两
组。
（6）仰卧卷腹强化髂腰肌。
动作要领：平躺在地面上，屈膝屈髋，双手放腹部，注
意腰一定要一直贴着地面，同时想象肚脐靠向脊柱，腹肌
绷紧。
强度要求：每组训练3~5min，每天三组。动作过程中，
若出现腹部抖动为正常现象。
（7）拉伸腰方肌。
动作要领：坐在垫子上，双腿分开约120°，身体向短
侧腿的一边侧倾，双手向脚尖的方向靠近，使腰部有牵拉
感。
强度要求：每侧每次保持拉伸15~20s，做2~3次。
（8）弓箭步拉伸松解髂腰肌。
动作要领：弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手
24
nt/16/0412/06/31721317_．
[7] 张河水．2011年版体育与健康课程标准理念下运动技
能教学策略探讨[J]．西安体育学院学报，2014，31（4）：
509-512．
[8] 中国足球协会审定．中国青少年儿童足球训练大纲[M].
北京:北京人民体育出版社,2012．
[9] 拉塞尔(Russell,R.)球星技术:青少年足球技术训练与测
评标准[M]．北京:北京人民体育出版社,1998．
[10]Sam Snow．US YOUTH SOCCER PLAYER
DEVELOPMENT MODEL [M]. US Youth Soccer
Coaching Education Department，2012．
抬起向上伸展增加拉伸幅度。
强度要求：每侧每次保持拉伸15~20s，做2~3次。
（9）八级腹桥强化核心力量。
起始动作为俯卧屈肘撑于地面，完成八级共持续
3min。
第一级：起始动作保持60s 。
第二级：在此基础上抬起右手向前平伸，保持15s。
第三级：放下右手抬起左手，保持15s。
第四级：放下左手，抬起右腿向后平伸，保持15s。
第五级：放下右腿，向后平伸左腿，保持15s。
第六级：保持左腿平伸，同时抬起右手，保持15s。
第七级：放下左腿与右手，然后抬起左手与右腿，保持
15s。
第八级：回归起始动作保持30s。
5 结语及建议
（1）正确看待步枪运动员的“长短腿” 。
（2）步枪运动员的“长短腿”是功能性的，不是骨骼的问
题，只要纠正骨盆的位置，改善腰部和髋关节周围肌肉群的
力学平衡，是可逆性的。通过康复训练可以得到有效纠正。
（3）训练负荷的合理化安排。运动员普遍反映超过连
续3d的全天气步枪训练后，腰部疼痛不适感明显。这说明
训练负荷需要人性化把握，合理安排技术训练和体能训练
的比例，要有做好预防伤病的意识。
（4）重视核心部位的力量训练，做好身体再生恢复，
有效预防伤病。
（5）针对性训练髂腰肌、腰方肌及髋关节周围肌群，
调整骨盆与腰骶椎及髋关节的力学平衡，可改善功能性
“长短腿”症状。
（6）通过及时尽早地解决“长短腿”症状，做到积极提
前预防运动员腰部伤病的工作。
参考文献
[1] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.
[2] 曲绵域，田得祥.运动创伤检查法[M].2版.北京:北京大
学医学出版社,2013.
[3] 刘炎立.射击运动常见损伤分析及建议[J].体育时空•上
半月,2015(9).
[4] 李齐茹.步枪运动员腰痛的生物力学机制及其防治探索
[J].成都体育学院学报，2001（4）：391-393.
当代体育科技(Contemporary Sports Technology)