2024年2月27日发(作者：班楚洁)
两宜中学
高三体育特长生训练计划
一、指导思想：
为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在2009年4月体育专业考试和6月全国文化统考双达线。
二、学生名单（分属班级）：
队长：许 冬
男生：（18人）
许 冬（三、12） 王 冲（三、12） 李 成（三、12）
袁天润（三、12） 刘 彦（三、10） 邵 荔（三、9）
史 亮（三、9） 李 平（三、9） 张文豪（三、9）
刘 凡（三、10）陈 延（三、8） 孔锁刚（三、8）
陈 冬（三、8） 刘 凯（三、7） 张 超（三、7）
石盼华（三、7） 赵 盼（三、6） 王 冰（三、6）
女生：（4人）
蔡丽娜（三、10） 张 盼（三、10）
赵慧青（三、8）
三、指导教师：张翠萍
四、学生情况分析：
由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。而大家都是来自全市各初级中学，体育基本知识和身体素质都比较差，没有接受过系统的运动训练。多数同学文化课成绩差，个人特长又无具体项目，纯属个人欲望的动力在支配着，给训练指导带来极大的困难和压力，唯有师生共同建立信心，拼博操场，尽心尽力做好一切训练和学习工作，实现预期训练目标。
五、预期训练目标：
100米
11秒6（23分）
800米
128秒58（23分）
立定跳远
2米78（23分）
2米66（20分）
2米58（18分）
2米33（23分）
2米21（20分）
2米13（18分）
铅球
11米4（23分）
10米4（20分）
9米7（18分）
9米（23分）
8米2（20分）
7米6（18分）
总分
92分
80分
72分
男
12秒（20分） 136秒97（20
12秒3（18分）
分）
142秒58（18分）
152秒58（23分）
163秒96（20分）
13秒2（23分）
92分
80分
72分
女
14秒3（20分）
15秒（18分） 171秒57（18分）
六、训练周期划分：
高三年级从08年的8月份至09年的四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（08年7月---08年10月）主要发展学生综合素质主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力；第二阶段（08年11月---09年2月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（09年3月---09年4月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段训练计划
速度练习：
1、原地高抬腿的摆臂练习。
2、30-80米的加速跑练习。
3、110米的快速跑练习。
4、半高抬跑40米练习。
2
5、前倾高抬腿跑30米练习。
6、后踢腿跑40米练习。
7、技术性加速跑80-120米练习。
8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力练习：
1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。
2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。
3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。
4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。
5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。
弹跳力练习：
1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。
力量练习：
1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃
5、杠铃深蹲
6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
7、大腿后肌群抗阻力练习。
第二阶段训练计划
周一：强度:大 运动量:中
3
训练任务：发展速度，提高快速奔跑能力
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定跳远:10次
6推铅球15次X2组
周二：强度：中 运动量：中
训练任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2-3）次，95kgX（1-2次）X2组
4台阶练习：双脚跳10次
5推铅球：10-15次
周三：强度：小 运动量：大
训练任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX（6-8）次
4变速跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
训练任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100MX2
4
5垫步车轮跑：100MX2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
训练任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2跑的专门练习：
3负50Kg杠铃弓步走：30MX4组
4垫上仰卧起坐：30次X3组
5垫上两头起： 30次X3组
6推铅球：
周六：强度：小 运动量：大
训练任务：发展一般耐力，提高心肺功能
训练内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30M
3立定跳远；10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
第三阶段训练计划
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
5
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，我相信两中体育生一定能够在高考中取得优异的成绩。
七、训练要求：
1、指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。
2、学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现心中理想目标。
3、加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保2009年4月考试顺利进行。
4、积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在310分以上。
6
两宜中学
高三体育特长生训练计划
两宜中学
张 翠 萍
2008年9月1日
7
2024年2月27日发(作者：班楚洁)
两宜中学
高三体育特长生训练计划
一、指导思想：
为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在2009年4月体育专业考试和6月全国文化统考双达线。
二、学生名单（分属班级）：
队长：许 冬
男生：（18人）
许 冬（三、12） 王 冲（三、12） 李 成（三、12）
袁天润（三、12） 刘 彦（三、10） 邵 荔（三、9）
史 亮（三、9） 李 平（三、9） 张文豪（三、9）
刘 凡（三、10）陈 延（三、8） 孔锁刚（三、8）
陈 冬（三、8） 刘 凯（三、7） 张 超（三、7）
石盼华（三、7） 赵 盼（三、6） 王 冰（三、6）
女生：（4人）
蔡丽娜（三、10） 张 盼（三、10）
赵慧青（三、8）
三、指导教师：张翠萍
四、学生情况分析：
由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。而大家都是来自全市各初级中学，体育基本知识和身体素质都比较差，没有接受过系统的运动训练。多数同学文化课成绩差，个人特长又无具体项目，纯属个人欲望的动力在支配着，给训练指导带来极大的困难和压力，唯有师生共同建立信心，拼博操场，尽心尽力做好一切训练和学习工作，实现预期训练目标。
五、预期训练目标：
100米
11秒6（23分）
800米
128秒58（23分）
立定跳远
2米78（23分）
2米66（20分）
2米58（18分）
2米33（23分）
2米21（20分）
2米13（18分）
铅球
11米4（23分）
10米4（20分）
9米7（18分）
9米（23分）
8米2（20分）
7米6（18分）
总分
92分
80分
72分
男
12秒（20分） 136秒97（20
12秒3（18分）
分）
142秒58（18分）
152秒58（23分）
163秒96（20分）
13秒2（23分）
92分
80分
72分
女
14秒3（20分）
15秒（18分） 171秒57（18分）
六、训练周期划分：
高三年级从08年的8月份至09年的四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（08年7月---08年10月）主要发展学生综合素质主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力；第二阶段（08年11月---09年2月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（09年3月---09年4月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段训练计划
速度练习：
1、原地高抬腿的摆臂练习。
2、30-80米的加速跑练习。
3、110米的快速跑练习。
4、半高抬跑40米练习。
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5、前倾高抬腿跑30米练习。
6、后踢腿跑40米练习。
7、技术性加速跑80-120米练习。
8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力练习：
1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。
2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。
3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。
4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。
5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。
弹跳力练习：
1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。
力量练习：
1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃
5、杠铃深蹲
6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
7、大腿后肌群抗阻力练习。
第二阶段训练计划
周一：强度:大 运动量:中
3
训练任务：发展速度，提高快速奔跑能力
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定跳远:10次
6推铅球15次X2组
周二：强度：中 运动量：中
训练任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2-3）次，95kgX（1-2次）X2组
4台阶练习：双脚跳10次
5推铅球：10-15次
周三：强度：小 运动量：大
训练任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX（6-8）次
4变速跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
训练任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100MX2
4
5垫步车轮跑：100MX2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
训练任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M
2跑的专门练习：
3负50Kg杠铃弓步走：30MX4组
4垫上仰卧起坐：30次X3组
5垫上两头起： 30次X3组
6推铅球：
周六：强度：小 运动量：大
训练任务：发展一般耐力，提高心肺功能
训练内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30M
3立定跳远；10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
第三阶段训练计划
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
5
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，我相信两中体育生一定能够在高考中取得优异的成绩。
七、训练要求：
1、指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。
2、学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现心中理想目标。
3、加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保2009年4月考试顺利进行。
4、积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在310分以上。
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两宜中学
高三体育特长生训练计划
两宜中学
张 翠 萍
2008年9月1日
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