2024年3月21日发(作者：刚兴为)
体育课三千米教案
讲授准备
1，清点人数；2.宣布提要。
课目：体能
目的：通过训练，使同志们明确3000米有关动作及其标准，发展
身体各部位的力量，提高身体综合素质。
内容：
3000 米跑时间：X小时
地点：体能训练场
方法：理论提示、讲解示范、组织练习要求：
1：严格遵守训练场纪律；
2.充分活动身体，加强保护；
3.搞好训练保障，确保训练安全；讲授 实施3000米跑
【理论提示】
3000米为中长跑，其作用是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚忍不
拔的品质；动作是由起跑、途中跑和终点跑三个部分组成。
【讲解示范】
口令:“各就位，“鸣枪”或“跑”。”
1.动作要领:
起跑和起跑后的加速跑
起跑:通常采用半蹲式或站立式起跑:
半蹲锯式起跑:两脚前后开立(约一脚半)。前脚的异侧手，拇指与其
他四指能“八字”形撑于起跑线后，另一臂在体侧。上体稍前倾，体重
主要落在前腿和支撑臂上。动作接近蹲踞式起跑。
站立式起跑:听到“各就位”口令后，走到起跑后，两脚前后开立，
前脚跟与后脚尖之间约为一脚长，后脚用前掌支撑站立。两腿弯屈，上
体前倾，体重大部分落在前腿上，两臂自然下垂或前后分开。身体保持
稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
起跑后的加速跑:听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地，后退
迅速前摆，两臂配合两腿动作，做快速而有力的摆动，使身体迅速向前
冲出。加速跑的距离要根据项目、个人特点而定。一般中跑的加速距离
稍长，跑速较快。
途中跑:途中跑的技术内型，非“振幅型”和“频率型”两类。“振
幅型”要求动作幅度较大，步幅较长，中跑通常采用这一类型。“频率
型’要求两腿积极交替，步频较快，步幅适宜，中长跑一般采用“频率
型”。
长跑的途中跑动作结构与短跑基本相同。由于运动距离和运动强度
不同，两项的动作幅度、步长等略有区别。
腿部动作:跑时，腿后蹬的力量比短跑小，后蹬角度比短跑大(约60
秒)，腿前摆的幅度、高度比短跑略小，动作要轻松协调、有节奏。
脚着地方法可用前脚掌外侧先着地，并过度到全脚掌;也可用全脚掌
着地。脚着地的方法取决于跑的速度、距离与个人的特点。着地要轻快
柔和，尽量减少脚着地的冲击力。
上体与臂部动作:跑时，上体保持正直或稍向前倾，腹部微收，头部
自然与身体成一直线，颈、背、肩部自然放松，两眼平视前方。上体不
要故意晃动或左右扭摆。两臂摆动的幅度小于短跑，摆动时和上体及腿
部动作协调配合。
弯道跑:由直道跑入弯道之前，身体应逐渐向圆心倾斜。进入弯道后
逐渐加大倾斜度，外侧肩高于内侧肩。外侧臂摆幅大并稍向前;内侧臂摆
幅小并向后。外侧腿前摆时，膝稍向内扣，脚掌内侧先着地:内侧腿用脚
掌外侧先着地。跑出弯道后，身体逐渐恢复成直道跑动作。
呼吸方法与体力分配:中长跑由于距离长、体力消耗大，对氧的需求
量很大。为了供给机体较多的氧气，必须加大呼吸频率和呼吸深度。呼
吸的节泰要与跑的节奏相配合，一般是跑二或三步一呼气，二或三步一
吸气。呼吸时应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量
氧气。呼吸是用鼻和嘴同时进行。
中长跑的体力分配应根据不同的训练水平情况，计划好全程的时间
和各段距离的跑速。一般情况下，应以较均匀的速度跑完全程。
终点跑:终点跑是临近终点的一段加速跑。加速距离要根据个人训练
水平和在全程跑中所保持的体力情况来决定，加速跑时，要选好时机，
竭尽全力，以顽强的毅力跑过终点。
2.3000米跑的标准及成绩评定
成绩标准:男:14'30" 女:17'30"
2024年3月21日发(作者：刚兴为)
体育课三千米教案
讲授准备
1，清点人数；2.宣布提要。
课目：体能
目的：通过训练，使同志们明确3000米有关动作及其标准，发展
身体各部位的力量，提高身体综合素质。
内容：
3000 米跑时间：X小时
地点：体能训练场
方法：理论提示、讲解示范、组织练习要求：
1：严格遵守训练场纪律；
2.充分活动身体，加强保护；
3.搞好训练保障，确保训练安全；讲授 实施3000米跑
【理论提示】
3000米为中长跑，其作用是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚忍不
拔的品质；动作是由起跑、途中跑和终点跑三个部分组成。
【讲解示范】
口令:“各就位，“鸣枪”或“跑”。”
1.动作要领:
起跑和起跑后的加速跑
起跑:通常采用半蹲式或站立式起跑:
半蹲锯式起跑:两脚前后开立(约一脚半)。前脚的异侧手，拇指与其
他四指能“八字”形撑于起跑线后，另一臂在体侧。上体稍前倾，体重
主要落在前腿和支撑臂上。动作接近蹲踞式起跑。
站立式起跑:听到“各就位”口令后，走到起跑后，两脚前后开立，
前脚跟与后脚尖之间约为一脚长，后脚用前掌支撑站立。两腿弯屈，上
体前倾，体重大部分落在前腿上，两臂自然下垂或前后分开。身体保持
稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
起跑后的加速跑:听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地，后退
迅速前摆，两臂配合两腿动作，做快速而有力的摆动，使身体迅速向前
冲出。加速跑的距离要根据项目、个人特点而定。一般中跑的加速距离
稍长，跑速较快。
途中跑:途中跑的技术内型，非“振幅型”和“频率型”两类。“振
幅型”要求动作幅度较大，步幅较长，中跑通常采用这一类型。“频率
型’要求两腿积极交替，步频较快，步幅适宜，中长跑一般采用“频率
型”。
长跑的途中跑动作结构与短跑基本相同。由于运动距离和运动强度
不同，两项的动作幅度、步长等略有区别。
腿部动作:跑时，腿后蹬的力量比短跑小，后蹬角度比短跑大(约60
秒)，腿前摆的幅度、高度比短跑略小，动作要轻松协调、有节奏。
脚着地方法可用前脚掌外侧先着地，并过度到全脚掌;也可用全脚掌
着地。脚着地的方法取决于跑的速度、距离与个人的特点。着地要轻快
柔和，尽量减少脚着地的冲击力。
上体与臂部动作:跑时，上体保持正直或稍向前倾，腹部微收，头部
自然与身体成一直线，颈、背、肩部自然放松，两眼平视前方。上体不
要故意晃动或左右扭摆。两臂摆动的幅度小于短跑，摆动时和上体及腿
部动作协调配合。
弯道跑:由直道跑入弯道之前，身体应逐渐向圆心倾斜。进入弯道后
逐渐加大倾斜度，外侧肩高于内侧肩。外侧臂摆幅大并稍向前;内侧臂摆
幅小并向后。外侧腿前摆时，膝稍向内扣，脚掌内侧先着地:内侧腿用脚
掌外侧先着地。跑出弯道后，身体逐渐恢复成直道跑动作。
呼吸方法与体力分配:中长跑由于距离长、体力消耗大，对氧的需求
量很大。为了供给机体较多的氧气，必须加大呼吸频率和呼吸深度。呼
吸的节泰要与跑的节奏相配合，一般是跑二或三步一呼气，二或三步一
吸气。呼吸时应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量
氧气。呼吸是用鼻和嘴同时进行。
中长跑的体力分配应根据不同的训练水平情况，计划好全程的时间
和各段距离的跑速。一般情况下，应以较均匀的速度跑完全程。
终点跑:终点跑是临近终点的一段加速跑。加速距离要根据个人训练
水平和在全程跑中所保持的体力情况来决定，加速跑时，要选好时机，
竭尽全力，以顽强的毅力跑过终点。
2.3000米跑的标准及成绩评定
成绩标准:男:14'30" 女:17'30"