2024年3月28日发(作者：仲孙豆)
一、《中国居民膳食指南》8条
（1997年中国营养学会制定）
1.食物多样，谷类为主；
2.多吃蔬菜、水果和薯类；
3.常吃奶类、豆类或其制品；
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5.适量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
6.吃清淡少盐的膳食；
7.如饮酒应适量；
8.吃清洁卫生、不贬值的食物。
二、能量摄取标准
表1 中国居民膳食营养素参考摄入量（RNI）--能量及宏量营养素
能量RNI（kcald） 蛋白质RNI （gd）
脂肪占总碳水化合物
能量百分占总能量百
男 女 男 女
比 RNI 分比
1350
1450
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2400
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2200
45
50
55
55
60
65
65
70
75
45
50
55
55
60
65
65
65
75
30-35
30-35
30-35
30-35
25-30
25-30
25-30
25-30
25-30
提供膳食总
能量的
55%-65%
年龄（岁）
3-4
4-5
5-6
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-13
—1—
14-17
18-轻体力活动
18-中体力活动
18-重体力活动
2900
2400
2700
3200
2400
2100
2300
2700
85
75
80
90
80
65
70
80
25-30
25-30
25-30
25-30
注：本表由中国营养学会（2000年编著）推荐。表中能量
供给量为就餐对象各段平均值，男性需要量稍多于女性。三餐能
量比例分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。蛋白质、脂肪、
碳水化合物每日需要比例为：15%、25%、60%，蛋白质的产能系
数约为4kcal|g，脂肪的产能系数约为9kcal|g，碳水化合物的
产能系数约为4kcal|g。
RNI为标准摄入量。
也可参考下表：
表2 能量供给量快速查看表
就餐对象
学龄前儿童
1—3年级
4—6年级
初中学生
高中学生
脑力劳动者
全日能量
1300
1800
2100
2400
2800
2400
早餐能量
390
540
630
720
840
720
午餐能量
520
720
840
960
1120
960
晚餐能量
390
540
630
720
840
720
—2—
表3 食品的产能营养素含量表
组别
食品
类别
每份
质量g
25
能量
kcal
90
蛋白
质g
2.0
脂肪g
碳水化
合物g
20.0
主要营
养 素
碳水化合
物、膳食纤
维
矿物质、维
生素、膳食
纤维
蛋白质
谷薯类 谷薯类 —
蔬菜类
水果组
水果类
大豆类
肉蛋组 奶 类
肉蛋类
油脂类
坚果类
油脂类
500
200
25
160
50
15
10
90
90
90
90
90
90
90
5.0
1.0
9.0
5.0
6.0
4.0
—
—
—
4.0
5.0
6.0
7.0
10.0
17.0
21.0
4.0
6.0
2.0
—
脂肪
三、每日营养素的标准计算方法（主要是三大产能营养素）
根据蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总能量的比例计算出
每日需要量（g）。
表4 3--4岁儿童每天三大产能营养素需要量。（除总能量是个变量外，其它都
可根据此公式计算）
营养素 餐次
早餐
蛋白质
午餐
晚餐
早餐
脂肪 午餐
晚餐
营养素需求量（g）
总能量×15%÷4×30%= 15.2
总能量×15%÷4×40%=20.25
总能量×15%÷4×30%=15.2
总能量×25%÷9×30%=11.25
总能量×25%÷9×40%=15
总能量×25%÷9×30%=11.25
—3—
早餐
碳水化合物 午餐
晚餐
总能量×60%÷4×30%=60.75
总能量×60%÷4×40%=81
总能量×60%÷4×30%=60.75
根据“每日营养素的标准计算办法”和“食品的产能营养
素含量表”即能计算出每人每天需要的食物量。
表5 能满足人体需要食品量标准参考
就餐
对象
学龄前儿
童
1—3
年 级
4—6
年 级
初中
学生
高中
学生
脑力
劳动者
每日需要的三大
产能营养素质量
蛋白质：48.75g，
脂肪：36.11g，
蛋白质：67.5g，
脂肪：50g，
蛋白质：78.75g，
脂肪：58.33g，
蛋白质：90g，
脂肪：66.67g，
蛋白质：105g，
脂肪：77.78g，
每日摄入的食品质量
（供参考，可上浮）
谷薯类：200g，蔬果类：400g，
豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：100g，
谷薯类：300g，蔬果类：550g，
豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：150g，
谷薯类：400g，蔬果类：650g，
豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：200g，
谷薯类：475g，蔬果类：700g，
豆 类：25g，奶类：160g，肉蛋类：200g，
谷薯类：525g，蔬果类：700g，
豆 类：25g，奶类：160g，肉蛋类：200g，
碳水化合物：195g。 坚果类：10g，油脂类：10g。
碳水化合物：270g。 坚果类：10g，油脂类：10g。
碳水化合物：315g。 坚果类：10g，油脂类：20g。
碳水化合物：360g。 坚果类：15g，油脂类：25g。
碳水化合物：420g。 坚果类：15g，油脂类：25g。
基本等同于初中学生
四、 各类食品的能量等值交换份表
—4—
表6 谷薯类食品的能量等值交换份表
食品名称
大米、小米、糯米、薏米
高粱米、玉米渣
面粉、米粉、玉米面
混合面
燕麦片、荞麦面
各种挂面
通心粉
质量（g）
25
25
25
25
25
25
25
食品名称
油条、油饼、苏打饼干
烧饼、烙饼、馒头
咸面包、窝窝头
生面条、魔芋生面条
马铃薯
湿粉皮
鲜玉米（1各，带棒心）
质量（g）
25
35
35
35
100
150
200
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 25
干粉条、干莲子 25
注：每份谷薯类提供蛋白质2g，碳水化合物20g，能量90kcal。
表7 蔬菜类食品的能量等值交换份表
食品名称
大白菜、圆白菜、菠菜
韭菜、茴香、茼蒿
芹菜、莴苣、油菜
质量（g）
500
500
500
食品名称
倭瓜、南瓜、菜花
质量（g）
350
鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 250
胡萝卜
山药、荸荠、藕、凉薯
百合、芋头
毛豆、鲜豌豆
200
150
100
70
西葫芦、番茄、冬瓜、苦瓜 500
黄瓜、茄子、丝瓜
芥蓝菜、瓢菜
龙须菜
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带
500
500
500
500
白萝卜、青椒、茭白、冬笋 400
—5—
注：每份蔬菜类提供蛋白质5g，碳水化合物17g，能量90kcal，每份蔬菜以净食
部分计算。
表8 肉蛋类食品的能量等值交换份表
食品名称
热火腿、香肠
肥瘦猪肉
无糖烧肉、午餐肉
酱牛肉、鸭、大肉肠
质量（g）
20
25
35
35
食品名称 质量（g）
鸭蛋、松花蛋（1大个带壳） 60
鹌鹑蛋（6各带壳）
鸡蛋清
带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼
60
150
80
瘦猪、牛羊肉、排骨、鹅肉 50
兔肉
鸡蛋粉
鸡蛋（1大个，带壳）
鸡胗
鸡肝
100
15
60
76
74
比目鱼、黄鱼、黑链、鲫鱼 80
对虾、青虾、鲜贝
蟹肉、水发鱿鱼
水发海参
鸡肉
鸡脯肉
80
100
350
54
63
注：每份肉蛋类提供蛋白质9g，脂肪6g，能量90kcal，除肉蛋类，其余以净食
部分计算。
表9 大豆类食品的能量等值交换份表
食品名称
腐竹
大豆
大豆粉
豆腐丝、豆腐干
质量（g）
20
25
25
50
北豆腐
南豆腐（嫩豆腐）
豆浆
食品名称 质量（g）
100
150
400
注：每份大豆类及其制品提供蛋白质9g，脂肪4g，能量90kcal。
—6—
表10 奶类食品的能量等值交换份表
食品名称
奶粉
脱脂奶粉
乳酪
质量（g）
20
50
25
牛奶
羊奶
无糖酸奶
食品名称 质量（g）
160
160
130
注：每份奶类提供蛋白质5g，脂肪5g，能量90kcal。
表11 水果类食品的能量等值交换份表
食品名称
柿子、香蕉、鲜荔枝
苹果、梨、桃
橘子、橙子、柚子
猕猴桃
质量（g）
150
200
200
200
食品名称
李子、杏子
葡萄
草莓
西瓜
质量（g）
200
200
300
500
注：每份水果类提供蛋白质1g，碳水化合物21g，能量90kcal。每份水果一律以
市品质量计算。
表12 油脂类食品的能量等值交换份表
食品名称
花生油、香油
玉米油、菜籽油
豆油
红花油
质量（g）
10
10
10
10
猪油
牛油
羊油
黄油
食品名称 质量（g）
10
10
10
10
注：每份油脂类提供脂肪10g，能量90kcal。
说明：根据能量提供的多少，同类可以交换，异类也可以交
—7—
换。如：瘦肉50g=鸡蛋一个=豆腐干50g=北豆腐100g
牛奶250g=瘦肉50g=谷类（10-12g）=豆浆400g
六、食谱的确定原则
总原则：营养、卫生、科学、合理，体现平衡膳食，要主副
均衡，荤素均衡，粗细均衡，酸碱均衡（肉蛋等动物性食物及饮
料、主食为酸性食物；水果、蔬菜等植物性食物为碱性食物），
每周食谱不重样。
（一）幼儿园食谱选配原则
1.选择营养丰富的食品，多吃时令蔬菜水果。
2.配餐注意粗细粮搭配、主副食搭配、荤素搭配、干稀搭配、
咸甜搭配等。
3.少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性强的酸辣食
品等。
4.经常变换食物的种类，烹调方法多样化、艺术化。饭菜色
彩协调，香气扑鼻，味道鲜美，可增进食欲，利于消化吸收。
5.多些长身体的食物：如贝壳类补锌，鱼类、虾皮等补钙，
芝麻酱及不少于五种深颜色的物质补铁。
6.注重色彩的刺激，同样材料选择不同的做法。
7.除一日三餐外，可加餐两次。建议每天喝200毫升奶或酸
奶、一个鸡蛋、100克左右瘦肉或肝脏，绿色蔬菜和其它蔬菜250
克，水果一个，植物油15-20克，谷薯类250克。
（二）中小学生食谱选配原则
—8—
1.主食做到粗细粮搭配。尽量搭配五谷杂粮、豆类、薯类，
提倡粗粮细做。除米饭外，每天搭配适量面食。
2.副食应做到动物性食品与豆制品、根茎菜、绿叶菜、瓜类、
豆类、薯类及菌藻类合理搭配。蔬菜中绿色蔬菜占三分之二，红
黄色蔬菜占三分之一。
3.目前中小学生普遍缺乏维生素A，维生素B
2
、维生素C、
铁和钙。食谱尽量选择豆腐、鸡肝、鸭肝、海带、胡萝卜等含这
些营养素高的食物。
4.膳食多样化，干稀适度，增加花色品种，使膳食丰富多彩，
既美味可口，又营养丰富。
5.每日膳食组成：谷薯类350-450克，鱼禽类100-125克，
蛋类50-75克，大豆或豆制品25-35克，水果50-100克，植物
油10-15克，牛奶或豆浆250克，食糖15克，蔬菜400-500克。
七、烹调方法
（一）主食
1.米类。营养素的损失与淘洗时间和用力大小有关。搓洗越
重，淘洗次数越多，浸泡时间越长，水温越高，营养素特别是水
溶性维生素和矿物质的损失越大。如淘洗2-3次，维生素B
1
可
损失26%-29%，维生素B
2
和维生素PP损失23%-25%。米的烹调
以煮、蒸为主（捞饭是一种先煮后蒸的方式，营养素损失严重，
不宜采用）。
2.面食。面的烹调方法为煮、烙、蒸、炸等。烙、蒸时，面
—9—
中营养素损失较少，煮面条或水饺时，部分水溶性维生素溶于汤
中。炸油条、油饼因油温高、加碱，维生素B
1
几乎全部损失，
维生素B
2
和维生素PP也损失一半。
（二）肉类
1.炒、爆、熘、蒸等方法优于炖、煮，大火快炒，肉类外部
的蛋白质迅速凝固，可保护内部营养素不会外溢流失。如：维生
素B1，红烧、清炖的损失为60%-65%，蒸炸为45%、炒为13%。
维生素B2的损失，蒸为87%，红烧、清炖为40%，炒为21%。
2.如果炖煮，既要吃肉，还要喝汤，因为肉中的蛋白质约占
20%，而汤中的蛋白质仅占7%。
（三）蔬菜
1.应先洗后切，尽量不要开水焯后再炒，避免严重丢失维生
素和矿物质，水焯后不要挤去菜汁。
2.缩短洗、切、蒸、食的时间间隔，应随洗、随切、随炒、
随食，尽量降低营养素的损失。
3.加热时间不可太长，加水不能太多，煮时锅盖不宜盖紧，
以保持蔬菜的绿色，减少营养成分的损失。
4.炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡，既保色增味，又可避免水
溶性维生素的损失。
5.炒菜时不要过早放盐，过早放盐会使蔬菜中的维生素和矿
物质过多流失。
6.凉菜是较好保存营养素的方法之一，新鲜蔬菜最好凉拌。
—10—
凉拌时放醋利于维生素的保存，放植物油利于胡萝卜素的吸收，
放葱姜蒜能提高维生素B
1
、B
2
的利用率，并有杀菌作用。
八、矿物质的摄入量标准
维持正常人体生命活动不可缺少的必需宏量元素有7种:
钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫；维持正常人体生命活动不可缺少
的必需微量元素共有10种:铜、钴、铁、氟、碘、锰、钼、硒、
锌。几种主要元素的摄入量。
钙——骨骼成长的好帮手。适宜的摄入量：每日1000毫克。
含钙丰富的食物:奶与奶制品、小虾皮、河蟹、海参、紫菜海带、
黑豆、赤小豆、瓜子、芝麻酱等。
铁——血红蛋白的主要成分。适宜的摄入量：每日15-20毫
克。 含铁丰富的食物:动物肝脏、瘦肉、鱼肉、禽肉、芝麻酱、
黑木耳、干蘑菇、大豆、海带、紫菜、海蜇皮、鸡蛋、牛肉、芹
菜等，适合于含维生素c的食物如绿叶蔬菜、西红柿、青椒等与
动物性食物搭配。
锌——生命的火花。适宜的摄入量：10-15毫克。含锌丰富
的食物：肉类、肝类、调味品、小米、鸡蛋黄、豆类、芹菜、海
产品、黑米、黑芝麻、西瓜子、松仁、海蜇头、海米、蚌肉等。
硒——癌细胞的克星。适宜的摄入量：每日40微克。含锌
丰富的食物：芝麻、小麦胚芽、海产品、肾、肝、大蒜、蘑菇、
芦笋等。
钠——维持血压。每日摄取6克以内，不易过多摄入。主要
—11—
来源：腌制食品、海产品、酱油等。
钾——预防高血压。适宜的摄入量：每日90毫克-3克。含
钾丰富的食物：蜂蜜汁、香蕉、莲子、苹果、大豆及豆制品。
碘——人体的智慧元素。适宜的摄入量：50-150微克。含
碘丰富的食物：鱼类、海藻、海带、紫菜、贝类、海参、龙虾等。
九、不同季节的食补
人的生理变化与自然界密切相关，人体的新陈代谢是通过饮
食进行的，所以人体的健康与所处的环境、气候、季节、地域都
有密切的联系。了解、掌握、顺应四季的变化，“因食养生”，
是保持人体各脏腑组织功能正常的重要方法。
春季。春季是万物复苏之季，阳气升腾，人体的阳气也随之
生发，导致肝气旺盛。由于气温渐渐回升，细菌病毒大量繁殖，
所以易患感冒、肺炎等症。此时，五脏属肝，应省酸增甘以养脾
气，可选清淡可口、辛温、甘甜的食物，忌酸、涩、油腻、生冷
和刺激性食物。适当搭配清肝原料。多选用绿色蔬菜、水果来提
高人体的免疫功能。如：春笋、菠菜、芹菜、小白菜、油菜、荠
菜。少食肥肉等高脂肪食物。
夏季。夏季气候炎热，是万物生长最旺盛的季节，暑湿之气
容易乘虚而入，使人体消耗较大。由于出汗较多，蛋白质分解增
加，容易导致人体的耐力和抵抗力降低，食欲减退。此时五脏属
心，应省苦增辛以养肺气，食补应以干寒、清凉为宜，适量加入
清心火、补气生津的原料，并调剂食物的色、香、味以增加食欲，
—12—
及时补充水分。可选用：绿豆、西瓜、乌梅、梨、小米、薏米、
瘦肉、鸭蛋、蛋黄、大枣、香菇、黄瓜、绿豆芽、茄子、丝瓜等。
秋季。秋季气候凉爽干燥，炎暑渐消，气温易变。随着天气
的转凉，人的食欲逐渐提高。此时，五脏属肺，应少辛增酸以养
肝气。由于天气干燥，食补最好选用平补的食物，即不燥不腻的
食品。配膳可选用养阴润燥、生津养肺的食物，如：党参、麦冬、
燕窝、百合、银耳、白扁豆、南瓜、黑芝麻、核桃、蜂蜜、香蕉、
梨、柿子、菠萝等。脾胃虚弱可选用莲子、红枣、山药。立秋后，
西瓜、菜瓜、辣椒、生葱应少使用，避免损伤脾胃的阳气。
冬季。冬季气候寒冷，脏腑功能减退。此时，五脏属肾，应
省咸增苦以养心气。中医认为，冬季是储藏的季节，有利于人体
营养物质的吸收与储藏。是进补的最好时机。它可改善人体的健
康状况，促进新陈代谢，强壮身体。食物应热食，但燥热的食物
不可过多。黏硬、生冷的食物不可多食，易伤脾胃。多选用温辛、
补肾阳的食物。如：羊肉、狗肉、牛肉、桂圆、胡萝卜、油菜、
绿豆芽、辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。
表13 四季食物选择表
季节 配餐原则
春
季
食物选择 宜忌
补肝养脾，减酸增甘大麦、高粱、黄豆、胡萝卜、芥菜、宜B组维生素；
养脾气，可选择性菠菜、茄子、菜花、柿子椒、白菜、忌辛辣、油腻、
凉、味甘、色青的食黑木耳、鸡肝、猪肝、鸭蛋 厚味及油煎食
物，宜清淡。 物，少寒凉。
清心去署，健脾养小米、绿豆、豆制品、香菇、鲜藕、宜清淡、爽口；
胃。可选择性寒、凉、茄子、黄瓜、绿豆芽、瘦肉、动物内忌暴食冷饮、凉
胃酸、甘的食物。 脏、西瓜、梨、乌梅 菜、生冷瓜果，
夏
季
—13—
少油腻。
养肺补气，清肺润萝卜、丝瓜、荸荠、竹笋、白菜、蘑宜酸味果蔬；忌
燥，少辛增酸，养肝菇、紫菜、菠菜、罗汉果、柿子、枇辛辣及腻滞、厚
气，可选择性平、味杷、梨、柠檬、柚子、鸭蛋 味、煎烤的食
甘的食物。 物，少食寒凉生
冷食物。
补肾温阳，培本固韭菜、淡菜、胡桃、黑枣、黑芝麻、宜味重浓厚的
原，减咸增苦，养心黑木耳、黑豆、栗子、羊肉、猪肾、食物；忌生冷、
气。可选择性温、味羊肾、海参、虾 寒凉的食物。
甘、咸的食物。
秋
季
冬
季
十、食谱例表
表14 幼儿园一周食谱
餐次
星期
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
早餐
牛奶、粥、牛奶、蛋银耳百合菜粥
炒豆腐花粥、糕 糖粥、奶葱油饼
干、青菜酪夹面包豆腐
丝
烂饭、菜
花炒鱼
片、玉米
面粥
烂饭、番
茄炒蛋、
粉丝菠菜
汤、蒸鱼
片
馒头、清
炖狮子
头、青菜
汤
米饭、肉
丝菜饭、
冬瓜鱼丸
汤、
牛奶糖牛奶、粥
粥、花卷、蒸饼夹鸡
炒三泥 肝、清炒
碎菜
双色馒
头、菜花
炒肉、豌
豆小米粥
米饭、肉
炒青菜、
粉丝汤、
蒸鱼
菜肉包
子、紫菜
虾皮蛋花
汤
午餐
晚餐
青菜面、烂饭、肉枣泥包、烂饭、洋小馒头、
浓汤肉丝 炒莴苣、菜肉混沌 葱炒胡萝熘鱼片、
番茄鸡蛋 卜、鸡肉葱油豆腐
丸白菜汤
表15 中小学生一周食谱
餐次
星期
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
二米粥、
肉包子、
鸡蛋、炝
三丝
早餐
豆浆、花牛奶、面白菜粥、花卷、粥、豆腐脑、
卷、蛋糕、包、火腿、馒头、鸡胡萝卜、油条、桃
腌黄瓜 什锦菜 蛋、豆腐 咸鸭蛋、酥、什锦
小黄瓜 菜
—14—
午餐
米饭、馒
头、翅中、
番茄炒
蛋、虾皮
小白菜、
海带豆腐
汤
米饭、千
层饼、红
烧排骨、
土豆丝、
香干油
菜、酸辣
汤
米饭、红
糖小窝
头、酱鸡
心肝、三
鲜豆腐、
醋溜白
菜、番茄
蛋花汤
米饭、发
糕、红烧
鱼块、酱
爆三丁、
粉丝菠
菜、虾皮
紫菜汤
炒饭、金
银卷、香
辣鸡腿、
洋葱炒
蛋、海米
冬瓜、青
菜豆腐羹
馒头、油
饼、炸鱼
排、粉丝
白菜丸
子、苹果
炸酱面二米饭、米饭、番豆沙包、米饭、葱烙饼、炒
晚餐
条、鸡泥肉末豆
汤、蔬菜腐、伴三
丝 丝、番茄
菜汤
茄菜花、拌海带
粉丝菠丝、菜肉
菜、鸡脯混沌
丸子
油豆腐、鸡蛋、清
清炖狮子炒豆芽、
头、白菜绿豆粥
汤
以上食谱，仅供参考。
十一、有关常识
烹调油的使用量每日25克左右；每日用糖量，包括糕点、
牛奶、豆浆及零食糖果在内，以50克为限；烹调用食盐量每日
限制在6克以内；每日各种蔬菜摄入量500克以上。每天食用的
蛋白质最好三分之一来自于动物蛋白质，三分之二来自于植物蛋
白质。长身体的物质：钙（鱼、虾皮含量高）、铁（深颜色的物
质、芝麻酱等含量高）、锌（贝壳类含量高）。专家建议，科学的
谷类、蔬菜、肉类摄入比例应为5:2:1（可参考中国居民平衡膳
食宝塔）
附：本地常食蔬菜、水产、肉类的营养、药用价值介绍。
（一）叶菜类
1.大白菜 中国蔬菜之王。胡萝卜素和维生素C含量丰富，
锌含量较高，能预防动脉硬化、心血管病、便秘等。
—15—
2.菠菜 所含胡萝卜素在绿色蔬菜中含量最高。常吃菠菜，
可帮助维持正常视力和上皮细胞的健康，防止夜盲，增强免疫力，
促进生长发育。有补血、活血、健脑、利五脏、通血脉、助消化、
止咳润肠、解酒毒等功效。（菠菜含草酸较高，需开水焯后吃。）
3.油菜 营养丰富，胡萝卜素和维生素C含量高，含蛋白
质较多，每日食用500g即可满足机体对维生素和无机盐的需要。
对患有口腔溃疡、口角湿白、齿龈出血、牙齿松动者有益。
4.香菜 含钙、铁、胡萝卜素和维生素C较高。能开胃健脾，
祛风解毒，促进血液循环，增进食欲。
5.芹菜（西芹） 钙、磷含量较高。能消炎、降压、镇静、
清热止咳、健胃利尿等，尤其芹菜叶对高血压、动脉硬化有良好
的保健功能。
6.荠菜 含钠、钙、磷、铁、胡萝卜素和维生素C较高。防
癌、明目、补肝、益胃。
7.茼蒿 胡萝卜素和维生素A的含量较高，具有开胃、健
脾、降压、补脑等功效。
8.生菜 胡萝卜素含量丰富，具有防癌、抗病毒等作用。
9.韭菜 食春韭、秋韭。对腰膝酸疼、小便频数、遗尿等有
一定食疗效果。能促进肠壁蠕动，防止大便干燥等。但不容易消
化，不宜多吃。
（二）茎菜类
10.马铃薯 含淀粉20%，是蔬菜可供应人体热能最多的品
—16—
种之一，含很高的钾。但是发芽的、绿皮的含很高的有毒物质“龙
葵素”，不可食用。
11.芋头 富含淀粉、蛋白质、多种维生素和矿物质。能增
强机体的免疫力，清热解毒，健脾强胃，滋补身体。不易多食，
否则“滞气困脾”。
12.山药 富含维生素C、B
1
、B
2
和尼克酸及钙、磷、铁等，
所含的黏液蛋白，能预防心血管系统脂肪沉积，保持血管弹性等。
用山药制成糖葫芦别有风味。
13.圆葱 营养丰富，能溶解血栓，抑制血胆固醇升高，改
善动脉粥样硬化。
14.芦笋 富含维生素C、B
1
、B
2
和尼克酸及钙、磷、铁等，
经常使用有助于消除疲劳、降低血压，改善心血管功能。
15.莴苣 尤其是莴苣叶，富含胡萝卜素、维生素C、B和尼
克酸及钙、磷、铁等。中医认为吃莴苣利五脏、通经脉、开胸肺、
坚筋骨、白牙齿、明目、利小便等。
16、藕 营养丰富，含多种维生素和矿物质。能止血、化痰,
可治冻脚裂、止鼻血。
（三）花菜类
17.菜花 易消化，维生素C含量高，能启动体内的防御功能。
18.西兰花 胡萝卜素、维生素C、A含量高，具有较强的抗
氧化（抗衰老）能力，是一种高质量的蔬菜。
（四）果菜类（是植物的精华部分，营养一般优于叶、茎）
—17—
19.西红柿 蔬菜中的水果，含多种营养成分，是理想的低
热量果蔬，可以补充人体维生素和矿物质的消耗，有减肥作用，
有助于消化和利尿，抗癌抗衰老。
20.茄子 其中芦丁、维生素E含量丰富，能抗氧化、降低
血液中的胆固醇（蒸食）。注意老茄子不宜吃，其中茄碱含量多，
能导致人体中毒。
21.辣椒 营养丰富，维生素C含量居蔬菜之首，维生素B
1
要超过其它蔬菜6--10倍。
22.柿子椒 营养价值较高，含丰富的维生素和胡萝卜素。
23.豆角 含多种维生素及矿物质。健脾补肾，能治脾胃虚
弱、小便频数、食积腹胀。
24.扁豆 含多种维生素及矿物质。清热解毒，健脾消暑，
治吐泻、肠胃炎（炒干后研末，温开水送服）。但生菜有毒。
25.豌豆 蛋白质的含量尤为丰富，是含硫胺素最多的蔬菜。
利小便，解疮毒。
（五）瓜类菜
26.黄瓜 营养丰富。在瓜菜中含铁最多。可抑制糖类转化
为脂肪，可减肥，能激发人体免疫功能。
27.冬瓜 营养丰富。可减肥，清热、清痰、解毒。
28.苦瓜 在瓜菜中含维生素C最高，含植物胰岛素（治疗
糖尿病）。可消暑、解热、明目、解毒。
29.南瓜 含营养成分较多。能降血糖、平肝和胃、祛湿舒
—18—
筋、消炎止疼、解毒利小便。
（六）根茎类
30.萝卜 富含维生素C，可降血压、降血脂，抗癌、减肥。
31.胡萝卜 素有“小人参”的美誉。胡萝卜素含量居蔬菜
之首。能提高人体的免疫力，延缓衰老。
（七）食用菌类
纤维高，蛋白质结构特殊，含矿物质多，能有效提高人体免
疫力。如香菇有“食用菌皇后”之称，是高蛋白、低脂肪的健康
食品，含有18种氨基酸。黑木耳，含多种维生素及钙、磷，铁
的含量最为丰富，并具有荤菜的营养成分，滋补益胃，活血、化
血，是血管的“清道夫”。
（八）野菜类
可食的有蒲公英、刺儿菜、马齿苋、山菜等，马齿苋为“长
寿菜”，天然的高钾食物。
（九）水产品
鱼类能补气，开胃、强筋骨、补肝肾，含有丰富的钙、磷，
有助于骨骼和大脑的发育。另外，海带、紫菜营养丰富，富含多
种维生素、尼克酸、胡萝卜素及钙、磷、铁等矿物质。其中紫菜
含有丰富的胆碱，可增强人的记忆力。
（十）肉类
牛肉、鸡肉蛋白质含量高，含全部的人体必需氨基酸；羊
肉含有大量的左旋肉碱，对心脏的营养发育有重要作用，铁的含
—19—
量是猪肉的6倍；兔肉含卵磷脂较多，为少年儿童时期大脑和其
它器官发育提供不可缺少的营养物质。鹌鹑素有“动物人参”之
称，高蛋白、低脂肪、低胆固醇，被人体利用率高。
十二、需引起注意的不健康饮食习惯
1.食盐过高，导致高血压患病率增加，被指控为“秘密杀
手”。世界卫生组织建议每人每日5克以下。
2.肉并非吃的越多越好。过多进食鸡鸭鱼肉，会感到发腻，
这是“轻度酸中毒”，酸碱失衡严重影响大脑健康，吃肉多的人
老年性痴呆发病率比较高。
3.蔗糖摄入过多，易导致体内脂肪积累而肥胖。
4.洋快餐的最大缺点就是肉多、菜少，高能量、高脂肪、低
膳食纤维、低维生素、低矿物质。如炸制的薯条能量增加，维生
素被破坏，是典型的“能量炸弹”。“洋快餐”也是导致肥胖的
重要因素。
5.不吃蔬菜。中国有140多种蔬菜，是世界上蔬菜最丰富的
国家之一。蔬菜含丰富的叶绿素，有很强的抗感染作用，可增强
心脏功能、促进肠道机能，适量食用蔬菜、水果可降低癌症和心
脏病的发病率。每日摄取不同种类的新鲜蔬菜500克，即能满足
人体需求。
6.饮食不规律是导致消化系统紊乱的主要原因。饥、饱要平
衡，饥不可太饥，饱不可太饱。进食不足，饮食过度都会伤害脾
胃的功能。
—20—
7.偏爱油炸食品。许多肥胖人的共同嗜好就是吃油炸食品。
炸油条等需要加入含铝的膨化剂，铝可导致老年性痴呆；炸制过
程中产生多环芳氢等致癌物质；炸制食品的油反复使用，导致过
氧化物的积累，促使脑细胞早衰；食用油炸食品会摄入过多的能
量，导致肥胖。
8.偏食有害无益。易造成铁、锌、碘、钙和某些维生素的缺
乏，应遵循“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳
食结构。
—21—
2024年3月28日发(作者：仲孙豆)
一、《中国居民膳食指南》8条
（1997年中国营养学会制定）
1.食物多样，谷类为主；
2.多吃蔬菜、水果和薯类；
3.常吃奶类、豆类或其制品；
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5.适量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
6.吃清淡少盐的膳食；
7.如饮酒应适量；
8.吃清洁卫生、不贬值的食物。
二、能量摄取标准
表1 中国居民膳食营养素参考摄入量（RNI）--能量及宏量营养素
能量RNI（kcald） 蛋白质RNI （gd）
脂肪占总碳水化合物
能量百分占总能量百
男 女 男 女
比 RNI 分比
1350
1450
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2400
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2200
45
50
55
55
60
65
65
70
75
45
50
55
55
60
65
65
65
75
30-35
30-35
30-35
30-35
25-30
25-30
25-30
25-30
25-30
提供膳食总
能量的
55%-65%
年龄（岁）
3-4
4-5
5-6
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-13
—1—
14-17
18-轻体力活动
18-中体力活动
18-重体力活动
2900
2400
2700
3200
2400
2100
2300
2700
85
75
80
90
80
65
70
80
25-30
25-30
25-30
25-30
注：本表由中国营养学会（2000年编著）推荐。表中能量
供给量为就餐对象各段平均值，男性需要量稍多于女性。三餐能
量比例分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。蛋白质、脂肪、
碳水化合物每日需要比例为：15%、25%、60%，蛋白质的产能系
数约为4kcal|g，脂肪的产能系数约为9kcal|g，碳水化合物的
产能系数约为4kcal|g。
RNI为标准摄入量。
也可参考下表：
表2 能量供给量快速查看表
就餐对象
学龄前儿童
1—3年级
4—6年级
初中学生
高中学生
脑力劳动者
全日能量
1300
1800
2100
2400
2800
2400
早餐能量
390
540
630
720
840
720
午餐能量
520
720
840
960
1120
960
晚餐能量
390
540
630
720
840
720
—2—
表3 食品的产能营养素含量表
组别
食品
类别
每份
质量g
25
能量
kcal
90
蛋白
质g
2.0
脂肪g
碳水化
合物g
20.0
主要营
养 素
碳水化合
物、膳食纤
维
矿物质、维
生素、膳食
纤维
蛋白质
谷薯类 谷薯类 —
蔬菜类
水果组
水果类
大豆类
肉蛋组 奶 类
肉蛋类
油脂类
坚果类
油脂类
500
200
25
160
50
15
10
90
90
90
90
90
90
90
5.0
1.0
9.0
5.0
6.0
4.0
—
—
—
4.0
5.0
6.0
7.0
10.0
17.0
21.0
4.0
6.0
2.0
—
脂肪
三、每日营养素的标准计算方法（主要是三大产能营养素）
根据蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总能量的比例计算出
每日需要量（g）。
表4 3--4岁儿童每天三大产能营养素需要量。（除总能量是个变量外，其它都
可根据此公式计算）
营养素 餐次
早餐
蛋白质
午餐
晚餐
早餐
脂肪 午餐
晚餐
营养素需求量（g）
总能量×15%÷4×30%= 15.2
总能量×15%÷4×40%=20.25
总能量×15%÷4×30%=15.2
总能量×25%÷9×30%=11.25
总能量×25%÷9×40%=15
总能量×25%÷9×30%=11.25
—3—
早餐
碳水化合物 午餐
晚餐
总能量×60%÷4×30%=60.75
总能量×60%÷4×40%=81
总能量×60%÷4×30%=60.75
根据“每日营养素的标准计算办法”和“食品的产能营养
素含量表”即能计算出每人每天需要的食物量。
表5 能满足人体需要食品量标准参考
就餐
对象
学龄前儿
童
1—3
年 级
4—6
年 级
初中
学生
高中
学生
脑力
劳动者
每日需要的三大
产能营养素质量
蛋白质：48.75g，
脂肪：36.11g，
蛋白质：67.5g，
脂肪：50g，
蛋白质：78.75g，
脂肪：58.33g，
蛋白质：90g，
脂肪：66.67g，
蛋白质：105g，
脂肪：77.78g，
每日摄入的食品质量
（供参考，可上浮）
谷薯类：200g，蔬果类：400g，
豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：100g，
谷薯类：300g，蔬果类：550g，
豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：150g，
谷薯类：400g，蔬果类：650g，
豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：200g，
谷薯类：475g，蔬果类：700g，
豆 类：25g，奶类：160g，肉蛋类：200g，
谷薯类：525g，蔬果类：700g，
豆 类：25g，奶类：160g，肉蛋类：200g，
碳水化合物：195g。 坚果类：10g，油脂类：10g。
碳水化合物：270g。 坚果类：10g，油脂类：10g。
碳水化合物：315g。 坚果类：10g，油脂类：20g。
碳水化合物：360g。 坚果类：15g，油脂类：25g。
碳水化合物：420g。 坚果类：15g，油脂类：25g。
基本等同于初中学生
四、 各类食品的能量等值交换份表
—4—
表6 谷薯类食品的能量等值交换份表
食品名称
大米、小米、糯米、薏米
高粱米、玉米渣
面粉、米粉、玉米面
混合面
燕麦片、荞麦面
各种挂面
通心粉
质量（g）
25
25
25
25
25
25
25
食品名称
油条、油饼、苏打饼干
烧饼、烙饼、馒头
咸面包、窝窝头
生面条、魔芋生面条
马铃薯
湿粉皮
鲜玉米（1各，带棒心）
质量（g）
25
35
35
35
100
150
200
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 25
干粉条、干莲子 25
注：每份谷薯类提供蛋白质2g，碳水化合物20g，能量90kcal。
表7 蔬菜类食品的能量等值交换份表
食品名称
大白菜、圆白菜、菠菜
韭菜、茴香、茼蒿
芹菜、莴苣、油菜
质量（g）
500
500
500
食品名称
倭瓜、南瓜、菜花
质量（g）
350
鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 250
胡萝卜
山药、荸荠、藕、凉薯
百合、芋头
毛豆、鲜豌豆
200
150
100
70
西葫芦、番茄、冬瓜、苦瓜 500
黄瓜、茄子、丝瓜
芥蓝菜、瓢菜
龙须菜
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带
500
500
500
500
白萝卜、青椒、茭白、冬笋 400
—5—
注：每份蔬菜类提供蛋白质5g，碳水化合物17g，能量90kcal，每份蔬菜以净食
部分计算。
表8 肉蛋类食品的能量等值交换份表
食品名称
热火腿、香肠
肥瘦猪肉
无糖烧肉、午餐肉
酱牛肉、鸭、大肉肠
质量（g）
20
25
35
35
食品名称 质量（g）
鸭蛋、松花蛋（1大个带壳） 60
鹌鹑蛋（6各带壳）
鸡蛋清
带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼
60
150
80
瘦猪、牛羊肉、排骨、鹅肉 50
兔肉
鸡蛋粉
鸡蛋（1大个，带壳）
鸡胗
鸡肝
100
15
60
76
74
比目鱼、黄鱼、黑链、鲫鱼 80
对虾、青虾、鲜贝
蟹肉、水发鱿鱼
水发海参
鸡肉
鸡脯肉
80
100
350
54
63
注：每份肉蛋类提供蛋白质9g，脂肪6g，能量90kcal，除肉蛋类，其余以净食
部分计算。
表9 大豆类食品的能量等值交换份表
食品名称
腐竹
大豆
大豆粉
豆腐丝、豆腐干
质量（g）
20
25
25
50
北豆腐
南豆腐（嫩豆腐）
豆浆
食品名称 质量（g）
100
150
400
注：每份大豆类及其制品提供蛋白质9g，脂肪4g，能量90kcal。
—6—
表10 奶类食品的能量等值交换份表
食品名称
奶粉
脱脂奶粉
乳酪
质量（g）
20
50
25
牛奶
羊奶
无糖酸奶
食品名称 质量（g）
160
160
130
注：每份奶类提供蛋白质5g，脂肪5g，能量90kcal。
表11 水果类食品的能量等值交换份表
食品名称
柿子、香蕉、鲜荔枝
苹果、梨、桃
橘子、橙子、柚子
猕猴桃
质量（g）
150
200
200
200
食品名称
李子、杏子
葡萄
草莓
西瓜
质量（g）
200
200
300
500
注：每份水果类提供蛋白质1g，碳水化合物21g，能量90kcal。每份水果一律以
市品质量计算。
表12 油脂类食品的能量等值交换份表
食品名称
花生油、香油
玉米油、菜籽油
豆油
红花油
质量（g）
10
10
10
10
猪油
牛油
羊油
黄油
食品名称 质量（g）
10
10
10
10
注：每份油脂类提供脂肪10g，能量90kcal。
说明：根据能量提供的多少，同类可以交换，异类也可以交
—7—
换。如：瘦肉50g=鸡蛋一个=豆腐干50g=北豆腐100g
牛奶250g=瘦肉50g=谷类（10-12g）=豆浆400g
六、食谱的确定原则
总原则：营养、卫生、科学、合理，体现平衡膳食，要主副
均衡，荤素均衡，粗细均衡，酸碱均衡（肉蛋等动物性食物及饮
料、主食为酸性食物；水果、蔬菜等植物性食物为碱性食物），
每周食谱不重样。
（一）幼儿园食谱选配原则
1.选择营养丰富的食品，多吃时令蔬菜水果。
2.配餐注意粗细粮搭配、主副食搭配、荤素搭配、干稀搭配、
咸甜搭配等。
3.少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性强的酸辣食
品等。
4.经常变换食物的种类，烹调方法多样化、艺术化。饭菜色
彩协调，香气扑鼻，味道鲜美，可增进食欲，利于消化吸收。
5.多些长身体的食物：如贝壳类补锌，鱼类、虾皮等补钙，
芝麻酱及不少于五种深颜色的物质补铁。
6.注重色彩的刺激，同样材料选择不同的做法。
7.除一日三餐外，可加餐两次。建议每天喝200毫升奶或酸
奶、一个鸡蛋、100克左右瘦肉或肝脏，绿色蔬菜和其它蔬菜250
克，水果一个，植物油15-20克，谷薯类250克。
（二）中小学生食谱选配原则
—8—
1.主食做到粗细粮搭配。尽量搭配五谷杂粮、豆类、薯类，
提倡粗粮细做。除米饭外，每天搭配适量面食。
2.副食应做到动物性食品与豆制品、根茎菜、绿叶菜、瓜类、
豆类、薯类及菌藻类合理搭配。蔬菜中绿色蔬菜占三分之二，红
黄色蔬菜占三分之一。
3.目前中小学生普遍缺乏维生素A，维生素B
2
、维生素C、
铁和钙。食谱尽量选择豆腐、鸡肝、鸭肝、海带、胡萝卜等含这
些营养素高的食物。
4.膳食多样化，干稀适度，增加花色品种，使膳食丰富多彩，
既美味可口，又营养丰富。
5.每日膳食组成：谷薯类350-450克，鱼禽类100-125克，
蛋类50-75克，大豆或豆制品25-35克，水果50-100克，植物
油10-15克，牛奶或豆浆250克，食糖15克，蔬菜400-500克。
七、烹调方法
（一）主食
1.米类。营养素的损失与淘洗时间和用力大小有关。搓洗越
重，淘洗次数越多，浸泡时间越长，水温越高，营养素特别是水
溶性维生素和矿物质的损失越大。如淘洗2-3次，维生素B
1
可
损失26%-29%，维生素B
2
和维生素PP损失23%-25%。米的烹调
以煮、蒸为主（捞饭是一种先煮后蒸的方式，营养素损失严重，
不宜采用）。
2.面食。面的烹调方法为煮、烙、蒸、炸等。烙、蒸时，面
—9—
中营养素损失较少，煮面条或水饺时，部分水溶性维生素溶于汤
中。炸油条、油饼因油温高、加碱，维生素B
1
几乎全部损失，
维生素B
2
和维生素PP也损失一半。
（二）肉类
1.炒、爆、熘、蒸等方法优于炖、煮，大火快炒，肉类外部
的蛋白质迅速凝固，可保护内部营养素不会外溢流失。如：维生
素B1，红烧、清炖的损失为60%-65%，蒸炸为45%、炒为13%。
维生素B2的损失，蒸为87%，红烧、清炖为40%，炒为21%。
2.如果炖煮，既要吃肉，还要喝汤，因为肉中的蛋白质约占
20%，而汤中的蛋白质仅占7%。
（三）蔬菜
1.应先洗后切，尽量不要开水焯后再炒，避免严重丢失维生
素和矿物质，水焯后不要挤去菜汁。
2.缩短洗、切、蒸、食的时间间隔，应随洗、随切、随炒、
随食，尽量降低营养素的损失。
3.加热时间不可太长，加水不能太多，煮时锅盖不宜盖紧，
以保持蔬菜的绿色，减少营养成分的损失。
4.炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡，既保色增味，又可避免水
溶性维生素的损失。
5.炒菜时不要过早放盐，过早放盐会使蔬菜中的维生素和矿
物质过多流失。
6.凉菜是较好保存营养素的方法之一，新鲜蔬菜最好凉拌。
—10—
凉拌时放醋利于维生素的保存，放植物油利于胡萝卜素的吸收，
放葱姜蒜能提高维生素B
1
、B
2
的利用率，并有杀菌作用。
八、矿物质的摄入量标准
维持正常人体生命活动不可缺少的必需宏量元素有7种:
钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫；维持正常人体生命活动不可缺少
的必需微量元素共有10种:铜、钴、铁、氟、碘、锰、钼、硒、
锌。几种主要元素的摄入量。
钙——骨骼成长的好帮手。适宜的摄入量：每日1000毫克。
含钙丰富的食物:奶与奶制品、小虾皮、河蟹、海参、紫菜海带、
黑豆、赤小豆、瓜子、芝麻酱等。
铁——血红蛋白的主要成分。适宜的摄入量：每日15-20毫
克。 含铁丰富的食物:动物肝脏、瘦肉、鱼肉、禽肉、芝麻酱、
黑木耳、干蘑菇、大豆、海带、紫菜、海蜇皮、鸡蛋、牛肉、芹
菜等，适合于含维生素c的食物如绿叶蔬菜、西红柿、青椒等与
动物性食物搭配。
锌——生命的火花。适宜的摄入量：10-15毫克。含锌丰富
的食物：肉类、肝类、调味品、小米、鸡蛋黄、豆类、芹菜、海
产品、黑米、黑芝麻、西瓜子、松仁、海蜇头、海米、蚌肉等。
硒——癌细胞的克星。适宜的摄入量：每日40微克。含锌
丰富的食物：芝麻、小麦胚芽、海产品、肾、肝、大蒜、蘑菇、
芦笋等。
钠——维持血压。每日摄取6克以内，不易过多摄入。主要
—11—
来源：腌制食品、海产品、酱油等。
钾——预防高血压。适宜的摄入量：每日90毫克-3克。含
钾丰富的食物：蜂蜜汁、香蕉、莲子、苹果、大豆及豆制品。
碘——人体的智慧元素。适宜的摄入量：50-150微克。含
碘丰富的食物：鱼类、海藻、海带、紫菜、贝类、海参、龙虾等。
九、不同季节的食补
人的生理变化与自然界密切相关，人体的新陈代谢是通过饮
食进行的，所以人体的健康与所处的环境、气候、季节、地域都
有密切的联系。了解、掌握、顺应四季的变化，“因食养生”，
是保持人体各脏腑组织功能正常的重要方法。
春季。春季是万物复苏之季，阳气升腾，人体的阳气也随之
生发，导致肝气旺盛。由于气温渐渐回升，细菌病毒大量繁殖，
所以易患感冒、肺炎等症。此时，五脏属肝，应省酸增甘以养脾
气，可选清淡可口、辛温、甘甜的食物，忌酸、涩、油腻、生冷
和刺激性食物。适当搭配清肝原料。多选用绿色蔬菜、水果来提
高人体的免疫功能。如：春笋、菠菜、芹菜、小白菜、油菜、荠
菜。少食肥肉等高脂肪食物。
夏季。夏季气候炎热，是万物生长最旺盛的季节，暑湿之气
容易乘虚而入，使人体消耗较大。由于出汗较多，蛋白质分解增
加，容易导致人体的耐力和抵抗力降低，食欲减退。此时五脏属
心，应省苦增辛以养肺气，食补应以干寒、清凉为宜，适量加入
清心火、补气生津的原料，并调剂食物的色、香、味以增加食欲，
—12—
及时补充水分。可选用：绿豆、西瓜、乌梅、梨、小米、薏米、
瘦肉、鸭蛋、蛋黄、大枣、香菇、黄瓜、绿豆芽、茄子、丝瓜等。
秋季。秋季气候凉爽干燥，炎暑渐消，气温易变。随着天气
的转凉，人的食欲逐渐提高。此时，五脏属肺，应少辛增酸以养
肝气。由于天气干燥，食补最好选用平补的食物，即不燥不腻的
食品。配膳可选用养阴润燥、生津养肺的食物，如：党参、麦冬、
燕窝、百合、银耳、白扁豆、南瓜、黑芝麻、核桃、蜂蜜、香蕉、
梨、柿子、菠萝等。脾胃虚弱可选用莲子、红枣、山药。立秋后，
西瓜、菜瓜、辣椒、生葱应少使用，避免损伤脾胃的阳气。
冬季。冬季气候寒冷，脏腑功能减退。此时，五脏属肾，应
省咸增苦以养心气。中医认为，冬季是储藏的季节，有利于人体
营养物质的吸收与储藏。是进补的最好时机。它可改善人体的健
康状况，促进新陈代谢，强壮身体。食物应热食，但燥热的食物
不可过多。黏硬、生冷的食物不可多食，易伤脾胃。多选用温辛、
补肾阳的食物。如：羊肉、狗肉、牛肉、桂圆、胡萝卜、油菜、
绿豆芽、辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。
表13 四季食物选择表
季节 配餐原则
春
季
食物选择 宜忌
补肝养脾，减酸增甘大麦、高粱、黄豆、胡萝卜、芥菜、宜B组维生素；
养脾气，可选择性菠菜、茄子、菜花、柿子椒、白菜、忌辛辣、油腻、
凉、味甘、色青的食黑木耳、鸡肝、猪肝、鸭蛋 厚味及油煎食
物，宜清淡。 物，少寒凉。
清心去署，健脾养小米、绿豆、豆制品、香菇、鲜藕、宜清淡、爽口；
胃。可选择性寒、凉、茄子、黄瓜、绿豆芽、瘦肉、动物内忌暴食冷饮、凉
胃酸、甘的食物。 脏、西瓜、梨、乌梅 菜、生冷瓜果，
夏
季
—13—
少油腻。
养肺补气，清肺润萝卜、丝瓜、荸荠、竹笋、白菜、蘑宜酸味果蔬；忌
燥，少辛增酸，养肝菇、紫菜、菠菜、罗汉果、柿子、枇辛辣及腻滞、厚
气，可选择性平、味杷、梨、柠檬、柚子、鸭蛋 味、煎烤的食
甘的食物。 物，少食寒凉生
冷食物。
补肾温阳，培本固韭菜、淡菜、胡桃、黑枣、黑芝麻、宜味重浓厚的
原，减咸增苦，养心黑木耳、黑豆、栗子、羊肉、猪肾、食物；忌生冷、
气。可选择性温、味羊肾、海参、虾 寒凉的食物。
甘、咸的食物。
秋
季
冬
季
十、食谱例表
表14 幼儿园一周食谱
餐次
星期
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
早餐
牛奶、粥、牛奶、蛋银耳百合菜粥
炒豆腐花粥、糕 糖粥、奶葱油饼
干、青菜酪夹面包豆腐
丝
烂饭、菜
花炒鱼
片、玉米
面粥
烂饭、番
茄炒蛋、
粉丝菠菜
汤、蒸鱼
片
馒头、清
炖狮子
头、青菜
汤
米饭、肉
丝菜饭、
冬瓜鱼丸
汤、
牛奶糖牛奶、粥
粥、花卷、蒸饼夹鸡
炒三泥 肝、清炒
碎菜
双色馒
头、菜花
炒肉、豌
豆小米粥
米饭、肉
炒青菜、
粉丝汤、
蒸鱼
菜肉包
子、紫菜
虾皮蛋花
汤
午餐
晚餐
青菜面、烂饭、肉枣泥包、烂饭、洋小馒头、
浓汤肉丝 炒莴苣、菜肉混沌 葱炒胡萝熘鱼片、
番茄鸡蛋 卜、鸡肉葱油豆腐
丸白菜汤
表15 中小学生一周食谱
餐次
星期
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
二米粥、
肉包子、
鸡蛋、炝
三丝
早餐
豆浆、花牛奶、面白菜粥、花卷、粥、豆腐脑、
卷、蛋糕、包、火腿、馒头、鸡胡萝卜、油条、桃
腌黄瓜 什锦菜 蛋、豆腐 咸鸭蛋、酥、什锦
小黄瓜 菜
—14—
午餐
米饭、馒
头、翅中、
番茄炒
蛋、虾皮
小白菜、
海带豆腐
汤
米饭、千
层饼、红
烧排骨、
土豆丝、
香干油
菜、酸辣
汤
米饭、红
糖小窝
头、酱鸡
心肝、三
鲜豆腐、
醋溜白
菜、番茄
蛋花汤
米饭、发
糕、红烧
鱼块、酱
爆三丁、
粉丝菠
菜、虾皮
紫菜汤
炒饭、金
银卷、香
辣鸡腿、
洋葱炒
蛋、海米
冬瓜、青
菜豆腐羹
馒头、油
饼、炸鱼
排、粉丝
白菜丸
子、苹果
炸酱面二米饭、米饭、番豆沙包、米饭、葱烙饼、炒
晚餐
条、鸡泥肉末豆
汤、蔬菜腐、伴三
丝 丝、番茄
菜汤
茄菜花、拌海带
粉丝菠丝、菜肉
菜、鸡脯混沌
丸子
油豆腐、鸡蛋、清
清炖狮子炒豆芽、
头、白菜绿豆粥
汤
以上食谱，仅供参考。
十一、有关常识
烹调油的使用量每日25克左右；每日用糖量，包括糕点、
牛奶、豆浆及零食糖果在内，以50克为限；烹调用食盐量每日
限制在6克以内；每日各种蔬菜摄入量500克以上。每天食用的
蛋白质最好三分之一来自于动物蛋白质，三分之二来自于植物蛋
白质。长身体的物质：钙（鱼、虾皮含量高）、铁（深颜色的物
质、芝麻酱等含量高）、锌（贝壳类含量高）。专家建议，科学的
谷类、蔬菜、肉类摄入比例应为5:2:1（可参考中国居民平衡膳
食宝塔）
附：本地常食蔬菜、水产、肉类的营养、药用价值介绍。
（一）叶菜类
1.大白菜 中国蔬菜之王。胡萝卜素和维生素C含量丰富，
锌含量较高，能预防动脉硬化、心血管病、便秘等。
—15—
2.菠菜 所含胡萝卜素在绿色蔬菜中含量最高。常吃菠菜，
可帮助维持正常视力和上皮细胞的健康，防止夜盲，增强免疫力，
促进生长发育。有补血、活血、健脑、利五脏、通血脉、助消化、
止咳润肠、解酒毒等功效。（菠菜含草酸较高，需开水焯后吃。）
3.油菜 营养丰富，胡萝卜素和维生素C含量高，含蛋白
质较多，每日食用500g即可满足机体对维生素和无机盐的需要。
对患有口腔溃疡、口角湿白、齿龈出血、牙齿松动者有益。
4.香菜 含钙、铁、胡萝卜素和维生素C较高。能开胃健脾，
祛风解毒，促进血液循环，增进食欲。
5.芹菜（西芹） 钙、磷含量较高。能消炎、降压、镇静、
清热止咳、健胃利尿等，尤其芹菜叶对高血压、动脉硬化有良好
的保健功能。
6.荠菜 含钠、钙、磷、铁、胡萝卜素和维生素C较高。防
癌、明目、补肝、益胃。
7.茼蒿 胡萝卜素和维生素A的含量较高，具有开胃、健
脾、降压、补脑等功效。
8.生菜 胡萝卜素含量丰富，具有防癌、抗病毒等作用。
9.韭菜 食春韭、秋韭。对腰膝酸疼、小便频数、遗尿等有
一定食疗效果。能促进肠壁蠕动，防止大便干燥等。但不容易消
化，不宜多吃。
（二）茎菜类
10.马铃薯 含淀粉20%，是蔬菜可供应人体热能最多的品
—16—
种之一，含很高的钾。但是发芽的、绿皮的含很高的有毒物质“龙
葵素”，不可食用。
11.芋头 富含淀粉、蛋白质、多种维生素和矿物质。能增
强机体的免疫力，清热解毒，健脾强胃，滋补身体。不易多食，
否则“滞气困脾”。
12.山药 富含维生素C、B
1
、B
2
和尼克酸及钙、磷、铁等，
所含的黏液蛋白，能预防心血管系统脂肪沉积，保持血管弹性等。
用山药制成糖葫芦别有风味。
13.圆葱 营养丰富，能溶解血栓，抑制血胆固醇升高，改
善动脉粥样硬化。
14.芦笋 富含维生素C、B
1
、B
2
和尼克酸及钙、磷、铁等，
经常使用有助于消除疲劳、降低血压，改善心血管功能。
15.莴苣 尤其是莴苣叶，富含胡萝卜素、维生素C、B和尼
克酸及钙、磷、铁等。中医认为吃莴苣利五脏、通经脉、开胸肺、
坚筋骨、白牙齿、明目、利小便等。
16、藕 营养丰富，含多种维生素和矿物质。能止血、化痰,
可治冻脚裂、止鼻血。
（三）花菜类
17.菜花 易消化，维生素C含量高，能启动体内的防御功能。
18.西兰花 胡萝卜素、维生素C、A含量高，具有较强的抗
氧化（抗衰老）能力，是一种高质量的蔬菜。
（四）果菜类（是植物的精华部分，营养一般优于叶、茎）
—17—
19.西红柿 蔬菜中的水果，含多种营养成分，是理想的低
热量果蔬，可以补充人体维生素和矿物质的消耗，有减肥作用，
有助于消化和利尿，抗癌抗衰老。
20.茄子 其中芦丁、维生素E含量丰富，能抗氧化、降低
血液中的胆固醇（蒸食）。注意老茄子不宜吃，其中茄碱含量多，
能导致人体中毒。
21.辣椒 营养丰富，维生素C含量居蔬菜之首，维生素B
1
要超过其它蔬菜6--10倍。
22.柿子椒 营养价值较高，含丰富的维生素和胡萝卜素。
23.豆角 含多种维生素及矿物质。健脾补肾，能治脾胃虚
弱、小便频数、食积腹胀。
24.扁豆 含多种维生素及矿物质。清热解毒，健脾消暑，
治吐泻、肠胃炎（炒干后研末，温开水送服）。但生菜有毒。
25.豌豆 蛋白质的含量尤为丰富，是含硫胺素最多的蔬菜。
利小便，解疮毒。
（五）瓜类菜
26.黄瓜 营养丰富。在瓜菜中含铁最多。可抑制糖类转化
为脂肪，可减肥，能激发人体免疫功能。
27.冬瓜 营养丰富。可减肥，清热、清痰、解毒。
28.苦瓜 在瓜菜中含维生素C最高，含植物胰岛素（治疗
糖尿病）。可消暑、解热、明目、解毒。
29.南瓜 含营养成分较多。能降血糖、平肝和胃、祛湿舒
—18—
筋、消炎止疼、解毒利小便。
（六）根茎类
30.萝卜 富含维生素C，可降血压、降血脂，抗癌、减肥。
31.胡萝卜 素有“小人参”的美誉。胡萝卜素含量居蔬菜
之首。能提高人体的免疫力，延缓衰老。
（七）食用菌类
纤维高，蛋白质结构特殊，含矿物质多，能有效提高人体免
疫力。如香菇有“食用菌皇后”之称，是高蛋白、低脂肪的健康
食品，含有18种氨基酸。黑木耳，含多种维生素及钙、磷，铁
的含量最为丰富，并具有荤菜的营养成分，滋补益胃，活血、化
血，是血管的“清道夫”。
（八）野菜类
可食的有蒲公英、刺儿菜、马齿苋、山菜等，马齿苋为“长
寿菜”，天然的高钾食物。
（九）水产品
鱼类能补气，开胃、强筋骨、补肝肾，含有丰富的钙、磷，
有助于骨骼和大脑的发育。另外，海带、紫菜营养丰富，富含多
种维生素、尼克酸、胡萝卜素及钙、磷、铁等矿物质。其中紫菜
含有丰富的胆碱，可增强人的记忆力。
（十）肉类
牛肉、鸡肉蛋白质含量高，含全部的人体必需氨基酸；羊
肉含有大量的左旋肉碱，对心脏的营养发育有重要作用，铁的含
—19—
量是猪肉的6倍；兔肉含卵磷脂较多，为少年儿童时期大脑和其
它器官发育提供不可缺少的营养物质。鹌鹑素有“动物人参”之
称，高蛋白、低脂肪、低胆固醇，被人体利用率高。
十二、需引起注意的不健康饮食习惯
1.食盐过高，导致高血压患病率增加，被指控为“秘密杀
手”。世界卫生组织建议每人每日5克以下。
2.肉并非吃的越多越好。过多进食鸡鸭鱼肉，会感到发腻，
这是“轻度酸中毒”，酸碱失衡严重影响大脑健康，吃肉多的人
老年性痴呆发病率比较高。
3.蔗糖摄入过多，易导致体内脂肪积累而肥胖。
4.洋快餐的最大缺点就是肉多、菜少，高能量、高脂肪、低
膳食纤维、低维生素、低矿物质。如炸制的薯条能量增加，维生
素被破坏，是典型的“能量炸弹”。“洋快餐”也是导致肥胖的
重要因素。
5.不吃蔬菜。中国有140多种蔬菜，是世界上蔬菜最丰富的
国家之一。蔬菜含丰富的叶绿素，有很强的抗感染作用，可增强
心脏功能、促进肠道机能，适量食用蔬菜、水果可降低癌症和心
脏病的发病率。每日摄取不同种类的新鲜蔬菜500克，即能满足
人体需求。
6.饮食不规律是导致消化系统紊乱的主要原因。饥、饱要平
衡，饥不可太饥，饱不可太饱。进食不足，饮食过度都会伤害脾
胃的功能。
—20—
7.偏爱油炸食品。许多肥胖人的共同嗜好就是吃油炸食品。
炸油条等需要加入含铝的膨化剂，铝可导致老年性痴呆；炸制过
程中产生多环芳氢等致癌物质；炸制食品的油反复使用，导致过
氧化物的积累，促使脑细胞早衰；食用油炸食品会摄入过多的能
量，导致肥胖。
8.偏食有害无益。易造成铁、锌、碘、钙和某些维生素的缺
乏，应遵循“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳
食结构。
—21—