2024年5月17日发(作者：朴华清)
探索发现
怎样在起床后让精神更饱满
杨舟译
Wakingupinthemorningcanbeoneof
themostchallengingpartsoftheday,
especiallyifyouhaven’thadtherestfuland
rejuvenating
1
night’ssleepyouneeded.
Ifyouwanttowakeupbetter,we
suggestlookingathowtofindwaystosleep
betterfirst.
Ifyouwanttowakeupwithaspringin
yourstepandstartyourdaywithease
2
,then
it’simportanttocreatehealthyhabitsbefore
sn’t
happenwithouttheother.
Findingwaystofeelrefreshed
3
afteryou
getoutofbedandcarrythisfreshness
4
into
yourdayaheadissoimportant.
26
早上醒来可能是一天中最具
挑战性的部分之一，特别是如果
你没有得到所需要的休息和恢复
活力的睡眠。
如果你想醒来时更清醒，我
们建议你先看看怎样才能睡得
更好。
如果你想一觉醒来步履轻
盈，轻松开始一天的生活，那么养
成睡前和醒来之后的健康习惯是
非常重要的，两者互为前提。
起床后，想办法让自己感觉
神清气爽，并带着饱满的精神开
始一天是非常重要的。
美索探文发欣现赏
day?Wehavesomegoodideastohelpyou
wakeupbetter!
Tiredofyawning
5
yourwaythroughthe
你厌倦了整天打哈欠吗？我
们有几个好主意来帮助你起床
后更清醒！
你可能会认为，你睁开眼睛
时就是你完全清醒的时刻。但实
际上，你在睁开眼睛前大约一个
小时就开始了睡醒的过程。
身体进入准备模式，慢慢地
开始提高你的体核温度，你的血
压也会轻微增加。你的神经元和
神经活动开始变得更加活跃，并
轻轻地将你从睡梦中唤醒。
在表面情况之下发生的事
情比我们意识到的要多得多。
让我们来看看一些有价值
的实用建议。从你醒来的那一刻
起，你可以尝试做最好的自己。
荫设置定时闹钟袁不要按停
如果你有幸在没有闹钟的
情况下自然醒来，那么你会发现
这种情况往往发生在轻度睡眠
阶段。你的身体自然而然地允许
你在非快速眼动（NREM）睡眠
状态下醒来。
27
eyes,thisisthemomentthatyoufullywake
awakening
aboutonehourbeforeyouopen
youreyes.
6
Youmaythinkthatwhenyouopenyour
actuallystarttheprocessof
alsoincreasesyourbloodpressureslightly.
fromasleep.
Yourneurons
7
andneurological
8
activitystart
becomingmoreactiveandgentlywakeyouup
There’ssomuchmorethanwerealize
Let’stakealookatsomevaluable
Thebodygoesintopreparationmodeand
goingonunderthesurface.
practicalsuggestionsyoucantrytobeyour
bestselffromthemomentyouwakeup.
荫Setaregularalarmanddon爷thit
snooze
9
!
withoutanalarm,thenyou’llfindthis
tendstohappenduringalightsleep
(NREM)sleepstate.
phase
10
.Yourbodynaturallyallowsyouto
wakeupduringanon
-
rapid
-
eye
-
movement
Ifyouareluckytowakeupnaturally
闹钟继续睡浴
探索发现
Butifyou’reusinganalarmtowake
up,thenitcouldgooffduringrapid
-
eye
-
movementsleep(REM)the
deepestpartofyoursleepcycleandcan
causeyoutowakeupfeelingstartled
11
,
nalsocause
stressresponsesinthebodyandbrain,
especiallyifyouralarmtimechangesfrom
daytoday.
Hittingthesnoozebuttonmayfeelso
satisfyinginthemoment,butmayalsocause
negative
12
uwakeup,hit
thesnoozebutton,andquicklyfallasleep
again,youdisrupt
13
causeyoutofeelsleepy,tired,andeven
irritable
14
throughouttheremainder
15
of
’sbesttogetupwhenthatalarm
goesoffandstartyourmorningroutine.
Quicktips:
·Findanalarmtonethatsuitsand
soothesyou.
·Sticktoasettimedailytowakeup.
·Don’thitthesnoozebutton,andmove
youralarmfurtherawayfromyousothatyou
havetogetuptoturnitoff.
28
但如果你使用闹钟来唤醒自
己，那么它可能会在快速眼动睡
眠（REM）状态下突然响起。这是
你睡眠周期中睡得最沉的阶段，
会让你醒来时感到震惊、困惑还
很疲惫。这也会引起身体和大脑
的应激反应，尤其是当你的闹钟
时间每天都在变化时。
按停闹钟继续睡可能会让人
感到很满足，但也可能会产生负
面影响。当你醒来时，按停闹钟按
钮，然后很快再次入睡，你就扰乱
了你的睡眠周期。这会让你在一
天剩下的时间里感到困倦、疲惫，
甚至烦躁不安。你最好在闹钟响
的时候起床，并开始你早上的日
常活动。
快速妙招：
·找到一种适合你并能让你
放松的闹钟铃声。
·每天坚持在固定的时间起床。
·不要按停闹钟后继续睡，将
闹钟移到离你更远的地方，这样
你就必须起床关掉闹钟。
美索探文发欣现赏
荫Getnaturallight
Exposing
16
yourselftonaturaldaylight
firstinthemorningisoneofthehealthiest
llightcanhelp
regulate
17
yourcircadian
18
rhythms
19
and
improveyourqualityofsleep.
ona24
-
hourcycleand
canevenpredetermine
20
whetheryourise
early,orpreferbeinganightowl.
Yourcircadianrhythmisyourinternal
荫获取自然光
早上第一件事就让自己沐浴在
自然光下，这是你能做的最健康的
事情之一。自然光有助于调节你的
昼夜节律，以及改善你的睡眠质量。
你的昼夜节律就是你体内的
生物钟。它以24小时为周期运行，
甚至可以预先确定你是早起，还是
更喜欢做夜猫子。
让自然光进入你的房间。这
将帮助你睡得更香，起床后精神
更饱满。
荫创造就寝习惯
helpyousleepandwakeupbetter.
荫Createthebedtimeroutine
’ll
keepsyouatjusttherighttemperatureare
reallycounts.
Acomfortablebedandbeddingthat
一张舒适的床以及能让你保
allpartofagoodnight’’s
whatyoudobeforeyoujumpintobedthat
持适宜温度的床上用品，这些都是
良好睡眠的一部分。但真正重要的
是你在上床之前做什么。
你在睡觉前做什么可以决定
你休息得怎么样，从而决定你如何
醒来。
determine
21
whatkindofrestyouget,and
willthereforeaffecthowyouwakeup.
Whatyoudobeforeyougotosleepcan
29
探索发现
gotosleep:
Hereareafewthingstoavoidbeforeyou
以下是睡觉前要避免的几
件事：
·咖啡因。有些人在睡觉前喝
咖啡、含咖啡因的软饮料或吃巧克
力，而这可能会影响他们的睡眠周
期。因此，至少在睡前两小时避免
食用任何含有咖啡因的东西。
·蓝光。所有屏幕都有蓝光。
研究表明，过多的蓝光照射会对
我们的健康产生负面影响。过多
的屏幕时间会导致失眠和不健
康的睡眠模式。睡前远离电子设
备将有助于你获得更沉、更宁静
的睡眠。
·下午的小睡睡得太迟或白
天在床上待太长也会影响你的
睡眠习惯。如果你想打盹，试着
白天早点小憩一会儿。
荫早上做自我护理
·opledrinkcoffee,
caffeinatedsoftdrinks,orchocolatebefore
caffeineinitatleasttwohoursbeforebed.
theygotosleep,anditmayaffecttheirsleep
rclearof
22
anythingwith
·eenshaveabluelight.
Studieshaveshownthattoomuchbluelight
exposure
23
hscreentimehasbeenlinked
toariseininsomnia,andunhealthysleep
24
canhavenegativeeffectsonour
ngclearofelectronicdevices
morerestfulsleep.
25
beforebedwillhelpyouhaveadeeperand
·Napping
26
toolateintheafternoonor
spendingtoomuchtimeinbedduringtheday
tonap,trynappingearlierintheday.
荫Domorningselfcare
ant
firstinthemorningcansetthetone
27
foryour
someextratimelooking
toliftyourspirits.
afteryourselfcouldbejustthethingyouneed
Howyoudecidetotakecareofyourself
你早上首先怎样照顾好自
己的决定会为你的一整天定下
基调。花些额外的时间照顾好自
己可能正是你提起精神所需的
事情。
30
美索探文发欣现赏
arefreshingdrinkandissuretowakeyou
upwithazing
28
.
·
·醒来时喝柠檬水。这是一
种提神饮料，肯定会让你神清
气爽。
·刷牙。没有什么像一个清
新的微笑那样能让你感到清醒
和自信了。
事实证明，起床后的精神饱
满全部与睡眠有关。如果你睡对
了，剩下的就容易了！
（英语原文选自：）
·’snothing
likeafreshsmiletomakeyoufeelawake
andconfident.
Itturnsoutthatwakingupbetterisall
etthesleepingpart
right,therestiseasy!
揖Notes铱
nate[].使恢复精神
hed[].清爽的，恢复精神的
[]打哈欠
[]神经元，神经单位
[].小睡，打盹儿
ed[]受惊吓了的
t[]中断，扰乱
der[].剩余部分
te[]调节，调整
[]节奏，韵律
ine[]决定，控制
re[]暴露，接触
[]装置，设备
[]气氛，基调
[].舒适，自在
ess[].精神饱满
[].觉醒；醒来
ogical[].神经系统的
[].（发展或变化的）阶段
ve[]负面的;消极的
ble[]易怒的，急躁的
[].暴露，使显露
ian[]生理节奏的
ermine[]预先确定
learof避开；绕开
ia[]失眠（症）
[]（尤指在白天）小睡，打盹
[]活力
31
2024年5月17日发(作者：朴华清)
探索发现
怎样在起床后让精神更饱满
杨舟译
Wakingupinthemorningcanbeoneof
themostchallengingpartsoftheday,
especiallyifyouhaven’thadtherestfuland
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1
night’ssleepyouneeded.
Ifyouwanttowakeupbetter,we
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betterfirst.
Ifyouwanttowakeupwithaspringin
yourstepandstartyourdaywithease
2
,then
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sn’t
happenwithouttheother.
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3
afteryou
getoutofbedandcarrythisfreshness
4
into
yourdayaheadissoimportant.
26
早上醒来可能是一天中最具
挑战性的部分之一，特别是如果
你没有得到所需要的休息和恢复
活力的睡眠。
如果你想醒来时更清醒，我
们建议你先看看怎样才能睡得
更好。
如果你想一觉醒来步履轻
盈，轻松开始一天的生活，那么养
成睡前和醒来之后的健康习惯是
非常重要的，两者互为前提。
起床后，想办法让自己感觉
神清气爽，并带着饱满的精神开
始一天是非常重要的。
美索探文发欣现赏
day?Wehavesomegoodideastohelpyou
wakeupbetter!
Tiredofyawning
5
yourwaythroughthe
你厌倦了整天打哈欠吗？我
们有几个好主意来帮助你起床
后更清醒！
你可能会认为，你睁开眼睛
时就是你完全清醒的时刻。但实
际上，你在睁开眼睛前大约一个
小时就开始了睡醒的过程。
身体进入准备模式，慢慢地
开始提高你的体核温度，你的血
压也会轻微增加。你的神经元和
神经活动开始变得更加活跃，并
轻轻地将你从睡梦中唤醒。
在表面情况之下发生的事
情比我们意识到的要多得多。
让我们来看看一些有价值
的实用建议。从你醒来的那一刻
起，你可以尝试做最好的自己。
荫设置定时闹钟袁不要按停
如果你有幸在没有闹钟的
情况下自然醒来，那么你会发现
这种情况往往发生在轻度睡眠
阶段。你的身体自然而然地允许
你在非快速眼动（NREM）睡眠
状态下醒来。
27
eyes,thisisthemomentthatyoufullywake
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youreyes.
6
Youmaythinkthatwhenyouopenyour
actuallystarttheprocessof
alsoincreasesyourbloodpressureslightly.
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7
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There’ssomuchmorethanwerealize
Let’stakealookatsomevaluable
Thebodygoesintopreparationmodeand
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荫Setaregularalarmanddon爷thit
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9
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(NREM)sleepstate.
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10
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-
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-
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Ifyouareluckytowakeupnaturally
闹钟继续睡浴
探索发现
Butifyou’reusinganalarmtowake
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causeyoutowakeupfeelingstartled
11
,
nalsocause
stressresponsesinthebodyandbrain,
especiallyifyouralarmtimechangesfrom
daytoday.
Hittingthesnoozebuttonmayfeelso
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negative
12
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13
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14
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15
of
’sbesttogetupwhenthatalarm
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soothesyou.
·Sticktoasettimedailytowakeup.
·Don’thitthesnoozebutton,andmove
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28
但如果你使用闹钟来唤醒自
己，那么它可能会在快速眼动睡
眠（REM）状态下突然响起。这是
你睡眠周期中睡得最沉的阶段，
会让你醒来时感到震惊、困惑还
很疲惫。这也会引起身体和大脑
的应激反应，尤其是当你的闹钟
时间每天都在变化时。
按停闹钟继续睡可能会让人
感到很满足，但也可能会产生负
面影响。当你醒来时，按停闹钟按
钮，然后很快再次入睡，你就扰乱
了你的睡眠周期。这会让你在一
天剩下的时间里感到困倦、疲惫，
甚至烦躁不安。你最好在闹钟响
的时候起床，并开始你早上的日
常活动。
快速妙招：
·找到一种适合你并能让你
放松的闹钟铃声。
·每天坚持在固定的时间起床。
·不要按停闹钟后继续睡，将
闹钟移到离你更远的地方，这样
你就必须起床关掉闹钟。
美索探文发欣现赏
荫Getnaturallight
Exposing
16
yourselftonaturaldaylight
firstinthemorningisoneofthehealthiest
llightcanhelp
regulate
17
yourcircadian
18
rhythms
19
and
improveyourqualityofsleep.
ona24
-
hourcycleand
canevenpredetermine
20
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early,orpreferbeinganightowl.
Yourcircadianrhythmisyourinternal
荫获取自然光
早上第一件事就让自己沐浴在
自然光下，这是你能做的最健康的
事情之一。自然光有助于调节你的
昼夜节律，以及改善你的睡眠质量。
你的昼夜节律就是你体内的
生物钟。它以24小时为周期运行，
甚至可以预先确定你是早起，还是
更喜欢做夜猫子。
让自然光进入你的房间。这
将帮助你睡得更香，起床后精神
更饱满。
荫创造就寝习惯
helpyousleepandwakeupbetter.
荫Createthebedtimeroutine
’ll
keepsyouatjusttherighttemperatureare
reallycounts.
Acomfortablebedandbeddingthat
一张舒适的床以及能让你保
allpartofagoodnight’’s
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持适宜温度的床上用品，这些都是
良好睡眠的一部分。但真正重要的
是你在上床之前做什么。
你在睡觉前做什么可以决定
你休息得怎么样，从而决定你如何
醒来。
determine
21
whatkindofrestyouget,and
willthereforeaffecthowyouwakeup.
Whatyoudobeforeyougotosleepcan
29
探索发现
gotosleep:
Hereareafewthingstoavoidbeforeyou
以下是睡觉前要避免的几
件事：
·咖啡因。有些人在睡觉前喝
咖啡、含咖啡因的软饮料或吃巧克
力，而这可能会影响他们的睡眠周
期。因此，至少在睡前两小时避免
食用任何含有咖啡因的东西。
·蓝光。所有屏幕都有蓝光。
研究表明，过多的蓝光照射会对
我们的健康产生负面影响。过多
的屏幕时间会导致失眠和不健
康的睡眠模式。睡前远离电子设
备将有助于你获得更沉、更宁静
的睡眠。
·下午的小睡睡得太迟或白
天在床上待太长也会影响你的
睡眠习惯。如果你想打盹，试着
白天早点小憩一会儿。
荫早上做自我护理
·opledrinkcoffee,
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caffeineinitatleasttwohoursbeforebed.
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·eenshaveabluelight.
Studieshaveshownthattoomuchbluelight
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23
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27
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己可能正是你提起精神所需的
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30
美索探文发欣现赏
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·醒来时喝柠檬水。这是一
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事实证明，起床后的精神饱
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（英语原文选自：）
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Itturnsoutthatwakingupbetterisall
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揖Notes铱
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[].暴露，使显露
ian[]生理节奏的
ermine[]预先确定
learof避开；绕开
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[]（尤指在白天）小睡，打盹
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31