2024年5月19日发(作者：祖芷烟)
Foods suitabl
适宜的低Fodmap饮食
水果fruit
水果fruit
香蕉banana
蓝莓blueberry
波森莓boysenberry
哈密瓜cantaloupe
蔓越橘cranberry
榴莲durian
葡萄grape
葡萄柚grapefruit
甜瓜、蜜瓜honeydew melon
番茄、西红柿tomato
奇异果kiwifruit
柠檬lemon
青柠lime
柑橘mandarin
橙子orange
百香果、西番莲passionfruit
木瓜pawpaw
覆盆子、（树） 木莓raspberry
大黄rhubarb
硬皮甜瓜rockmelon
star anise 八角茴香
蔬菜vegetables
蔬菜vegetables
苜蓿alfalfa
竹笋bamboo shoots
豆芽bean shoots
白菜bok choy
红萝卜carrot
芹菜celery
佛手瓜choke
菜心choy sum
茄子eggplant
endive
姜ginger
绿豆green beans（青豆、绿豆、四季
豆）
生菜lettuce
橄榄olives
parsnip 欧洲防风草
土豆[马铃薯]potato
南瓜pumpkin
红圆椒red capsicum（bell pepper）
菠菜silver beet
菠菜spinach
西葫芦squash
草莓strawberry
柚橘tangelo
瑞典甘蓝swede
甘薯sweet potato
芋头taro
注意：如果水果是干的（干果），请吃大头菜、萝卜trunip
少量。note:if fruit is dried ,eatgermany trunip【不知道如何翻译】
in small quantites.番薯、山芋、山药yam【不知道翻译对
不对】
绿皮西葫芦zucchini
草本类
罗勒basil
红辣椒chili
胡荽[欧芹]coriander
柠檬香草lemongrass
马郁兰marjoram
薄荷mint
牛至oregano
欧芹、荷兰芹parsley
迷迭香rosemary
百里香thyme
Eliminate fo
富含fodmaps食物
果糖含量过高excess fructose乳糖含量过高lactose
水果类fruit
苹果apple
芒果mango
苹果梨nacho
梨pear
罐装果汁tinned fruit in natural
juice
西瓜watermelon
甜味品sweeteners
果糖fructose
高果糖玉米糖浆high fructose corn
syrup
果糖超量摄入large total fructose
does
浓缩的水果原料concentrated fruit
sources
大量摄入水果？large serves of
fruit （翻译待纠正）
果干dried fruit
果汁fruit juice
蜂蜜（甜）类
玉米糖浆corn syrup
fruisana【不懂翻译，好像google是一
个饮料品牌】
奶制品milk
牛奶、绵羊奶、山羊奶milk from
cows，goats or sheep
奶油羹custard
冰淇淋ice cream
酸奶yoghurt
奶酪类cheeses
软而未熟的奶酪，例如：农家奶酪，奶
油干酪，马斯卡泊尼乳酪，意大利乳清
干酪soft unripened
:cottage,cream,mascarpone
,ricotta
真的很希望帮到一部分的ibs患者，这一年我过得太难受了，网上绝望的声音太多了
上述表格源文件地址：/brochures/fodmap-intolerances
有一个英文版的fodmap食谱app，英文好的可以下载下来看看。l
这个国外互助社区是非常好的。
因为即使同一个英文，翻译成中文也有很多种，甚至有时候是两种不同的水果/蔬菜
个人现状：坚持低fodmap饮食一个月，病情已经非常轻了，断药3个月了，每周都会
大家可以去亚马逊美国站购买相关fodmap的图书，大部分图书是可以配送到中国的，
个人调理心得，其实低fodmap饮食还是比较容易做得到的，因为还有很多可以吃的。
去，如果一加高fodmap的食物，一吃完马上就得找厕所。
上面我翻译的表格里面比较符合国外的饮食习惯，我根据个人饮食经验，总结了如下，
千万不要吃口香糖，可以适当吃香蕉（普通的香蕉），要熟一点，每次饭前吃2根左右。
炒菜不要放味精（谷氨酸钠），这个也产气的。
肉类我现在吃猪肉、牛肉，鸡肉，鸭肉，保持一定的量，放心吃。鸡蛋也可以吃，红萝卜、白萝卜，辣椒
其他的辣椒我没有研究过）
我炒菜用的是花生油，千万千万不要放青葱、洋葱，也不要吃用酱油（含有大豆的成分），如果非得放青
不要吃豆类食品，特别是大豆、四季豆之类的，我现在是豆类都不吃，都是说是可以吃，但是我吃了豆腐
小麦以及小麦制品（燕麦除外），这个得大大注意，很多面包和饼干、面条都有小麦的，自己百度一下“
FODMAP，fodmap里面就包含了“无麸质饮食”。河粉、米饭、米粉这些用米制成的是可以放心吃的。
奶类，要注意了，我现在是全部不喝奶，酸奶也是一样，一些优酸奶，都含有乳糖或者半乳糖的，以前我
奶这些更不能喝。自己去百度下“乳糖不耐症”中大第一附属医院副院长陈旻湖说中国有90%的都是这类
不要喝。
记住，即使是上面的低fodmap也不能过量，千万要控制好自己的吃欲，饭也7，8份饱就可以了。
严格坚持4-8周，后期逐渐少量捏入fodmap食品.
如果需要交流可以加我QQ，到时候拉大家都群里面一起讨论，这个群是专门讨论fodmap的，希望要做药物
table on a low-fodmap diet
适宜的低Fodmap饮食食物
谷类grain foods
蔬菜vegetables
无麸质面包或谷类食物gluten-free
bread or cereal products
奶类milk products
奶类milk
无乳糖牛奶*lactose-free
milk*
燕麦牛奶*ota milk*
面包类bread米浆（牛奶糊）*rice milk*
100%斯佩耳特小麦面包100%spelt bread豆奶*soy bean*
米饭rice
燕麦oats
玉米粥polenta
其他others
竹芋arrowroot
粟米millet
车前草psyllium
藜麦quinoa
高粱sorghum
木薯淀粉tapioca
*注意检查添加剂
奶酪类cheeses
硬质干酪hard cheeses
布里干酪brie
法国卡门贝所产的软质乳酪
camembert
酸奶yoghurt
无乳糖酸奶lactose-free
varieties
冰淇淋代替品ice-cream
substitutes
意大利胶凝冰糕gelati
果汁冰糕sorbet
黄油代替品 butter
substitutes
橄榄油olive oil
te foods contains Fodmaps
富含fodmaps食物
果聚含量糖过高fructans半乳糖含量过高galactans
蔬菜类vegetables
朝鲜蓟artichoke
芦笋（龙须菜）asparagus
甜菜根beetroot
西兰花broccoli
球芽甘蓝brussels sprouts
卷心菜（也叫甘蓝菜）cabbage
茴香fennel
大蒜（蒜头）garlic
韭菜（韭葱）leek
秋葵leek
洋葱（所有种类）onion
青葱shallots
大葱spring onion
谷物类cereals
大量小麦和黑麦制品，如：面包，咸饼
干，点心，蒸粗麦粉，意大利面食wheat
and rye，in large amounts ，
crackers，cookies，couscous，pasta
豆类legumes
烘培豆类baked beans
鹰嘴豆chickpeas
红腰豆kidney beans
扁豆lentils
黄豆 soy beans
水果类fruit
南美番荔枝 custard apple
柿子persimmon
西瓜watermelon
其他miscellaneous
菊苣chicory
蒲公英dandelion
菊粉
开心果（瓜子应该也不可以）pistachio
太多了，但是fodmap是最新的研究，效果很好，但是国内信息过于落后，因此我
/fodmap_
/蔬菜，所以一般我都是去google搜索一下图片然后再根据绝大部分相同的结果
周都会锻炼。
国的，用银联的信用卡付款就可以了。如果你的英文好，希望翻译出来一起分享
吃的。建议有条件的一定要自己煮，在外面吃饭太难控制了，特别的一些菜你基
验，总结了如下，
次饭前吃2根左右。
蛋也可以吃，红萝卜、白萝卜，辣椒如果一定要吃的话，就吃红色的灯笼椒（也就是比较圆的那种，不是狠辣的，
（含有大豆的成分），如果非得放青葱，那么请放绿色部分，千万不要放白色部分。
，都是说是可以吃，但是我吃了豆腐和腐竹有轻微的涨气，一定要控制量。豆芽可以吃。
、面条都有小麦的，自己百度一下“无麸质饮食”，前期欧美国家的对IBS的研究也是超这个方向的，现在逐渐朝
些用米制成的是可以放心吃的。
，都含有乳糖或者半乳糖的，以前我一直在喝酸奶，现在猛然惊醒。如果一定要喝，记住选择没有乳糖的酸奶。牛
院长陈旻湖说中国有90%的都是这类型的。乳糖不耐受的几点建议：不空腹，少量多次，自己百度下吧。但是最好
，饭也7，8份饱就可以了。
是专门讨论fodmap的，希望要做药物推广的人不要加入，理解患者的痛苦吧。751556468
其他other
豆腐甜味剂 tofu sweeteners
糖*（焦糖）sugar*
（sucrose）
葡萄糖glucose
不以ol结尾的人造甜味剂（非
醇类糖）artificial
sweeteners no ending in ‘
-ol’爱吃口香糖的人要马上
不要再吃了
蜂蜜类甜味剂honey
sweeteners
黄金糖浆*golden syrup*
枫糖浆*maple syrup*
糖浆*molasses*
蜜糖*treacle*
*少量small quantities
多元醇含量过高polyols
水果类fruit
苹果apple
杏apricot
鳄梨avocado
黑莓blackberry
樱桃cherry
龙眼longon
荔枝lychee
苹果梨nashi
油桃nectarine
桃子（毛桃）peach
梨pear
李子plum
西梅prune
西瓜watermelon
蔬菜类
菜花（花椰菜）cauliflower
青辣椒（灯笼椒）green
capsicum（bell pepper）
蘑菇mushroom 与app有矛盾
甜玉米sweet corn
甜味剂
山梨醇sorbitol 420
甘露醇mannitol 421
异麦芽糖isomalt 953
麦芽糖醇 maltitol 965
木糖醇xylitol 967
因此我把我这两个月得到的资料分享给
的结果再翻译，在做一份带有图片的，
起分享给大家，国内很多医生都不知
菜你基本不知道他们加了什么进
椒（也就是比较圆的那种，不是狠辣的，
白色部分。
。豆芽可以吃。
的研究也是超这个方向的，现在逐渐朝
一定要喝，记住选择没有乳糖的酸奶。牛
，少量多次，自己百度下吧。但是最好
吧。751556468
2024年5月19日发(作者：祖芷烟)
Foods suitabl
适宜的低Fodmap饮食
水果fruit
水果fruit
香蕉banana
蓝莓blueberry
波森莓boysenberry
哈密瓜cantaloupe
蔓越橘cranberry
榴莲durian
葡萄grape
葡萄柚grapefruit
甜瓜、蜜瓜honeydew melon
番茄、西红柿tomato
奇异果kiwifruit
柠檬lemon
青柠lime
柑橘mandarin
橙子orange
百香果、西番莲passionfruit
木瓜pawpaw
覆盆子、（树） 木莓raspberry
大黄rhubarb
硬皮甜瓜rockmelon
star anise 八角茴香
蔬菜vegetables
蔬菜vegetables
苜蓿alfalfa
竹笋bamboo shoots
豆芽bean shoots
白菜bok choy
红萝卜carrot
芹菜celery
佛手瓜choke
菜心choy sum
茄子eggplant
endive
姜ginger
绿豆green beans（青豆、绿豆、四季
豆）
生菜lettuce
橄榄olives
parsnip 欧洲防风草
土豆[马铃薯]potato
南瓜pumpkin
红圆椒red capsicum（bell pepper）
菠菜silver beet
菠菜spinach
西葫芦squash
草莓strawberry
柚橘tangelo
瑞典甘蓝swede
甘薯sweet potato
芋头taro
注意：如果水果是干的（干果），请吃大头菜、萝卜trunip
少量。note:if fruit is dried ,eatgermany trunip【不知道如何翻译】
in small quantites.番薯、山芋、山药yam【不知道翻译对
不对】
绿皮西葫芦zucchini
草本类
罗勒basil
红辣椒chili
胡荽[欧芹]coriander
柠檬香草lemongrass
马郁兰marjoram
薄荷mint
牛至oregano
欧芹、荷兰芹parsley
迷迭香rosemary
百里香thyme
Eliminate fo
富含fodmaps食物
果糖含量过高excess fructose乳糖含量过高lactose
水果类fruit
苹果apple
芒果mango
苹果梨nacho
梨pear
罐装果汁tinned fruit in natural
juice
西瓜watermelon
甜味品sweeteners
果糖fructose
高果糖玉米糖浆high fructose corn
syrup
果糖超量摄入large total fructose
does
浓缩的水果原料concentrated fruit
sources
大量摄入水果？large serves of
fruit （翻译待纠正）
果干dried fruit
果汁fruit juice
蜂蜜（甜）类
玉米糖浆corn syrup
fruisana【不懂翻译，好像google是一
个饮料品牌】
奶制品milk
牛奶、绵羊奶、山羊奶milk from
cows，goats or sheep
奶油羹custard
冰淇淋ice cream
酸奶yoghurt
奶酪类cheeses
软而未熟的奶酪，例如：农家奶酪，奶
油干酪，马斯卡泊尼乳酪，意大利乳清
干酪soft unripened
:cottage,cream,mascarpone
,ricotta
真的很希望帮到一部分的ibs患者，这一年我过得太难受了，网上绝望的声音太多了
上述表格源文件地址：/brochures/fodmap-intolerances
有一个英文版的fodmap食谱app，英文好的可以下载下来看看。l
这个国外互助社区是非常好的。
因为即使同一个英文，翻译成中文也有很多种，甚至有时候是两种不同的水果/蔬菜
个人现状：坚持低fodmap饮食一个月，病情已经非常轻了，断药3个月了，每周都会
大家可以去亚马逊美国站购买相关fodmap的图书，大部分图书是可以配送到中国的，
个人调理心得，其实低fodmap饮食还是比较容易做得到的，因为还有很多可以吃的。
去，如果一加高fodmap的食物，一吃完马上就得找厕所。
上面我翻译的表格里面比较符合国外的饮食习惯，我根据个人饮食经验，总结了如下，
千万不要吃口香糖，可以适当吃香蕉（普通的香蕉），要熟一点，每次饭前吃2根左右。
炒菜不要放味精（谷氨酸钠），这个也产气的。
肉类我现在吃猪肉、牛肉，鸡肉，鸭肉，保持一定的量，放心吃。鸡蛋也可以吃，红萝卜、白萝卜，辣椒
其他的辣椒我没有研究过）
我炒菜用的是花生油，千万千万不要放青葱、洋葱，也不要吃用酱油（含有大豆的成分），如果非得放青
不要吃豆类食品，特别是大豆、四季豆之类的，我现在是豆类都不吃，都是说是可以吃，但是我吃了豆腐
小麦以及小麦制品（燕麦除外），这个得大大注意，很多面包和饼干、面条都有小麦的，自己百度一下“
FODMAP，fodmap里面就包含了“无麸质饮食”。河粉、米饭、米粉这些用米制成的是可以放心吃的。
奶类，要注意了，我现在是全部不喝奶，酸奶也是一样，一些优酸奶，都含有乳糖或者半乳糖的，以前我
奶这些更不能喝。自己去百度下“乳糖不耐症”中大第一附属医院副院长陈旻湖说中国有90%的都是这类
不要喝。
记住，即使是上面的低fodmap也不能过量，千万要控制好自己的吃欲，饭也7，8份饱就可以了。
严格坚持4-8周，后期逐渐少量捏入fodmap食品.
如果需要交流可以加我QQ，到时候拉大家都群里面一起讨论，这个群是专门讨论fodmap的，希望要做药物
table on a low-fodmap diet
适宜的低Fodmap饮食食物
谷类grain foods
蔬菜vegetables
无麸质面包或谷类食物gluten-free
bread or cereal products
奶类milk products
奶类milk
无乳糖牛奶*lactose-free
milk*
燕麦牛奶*ota milk*
面包类bread米浆（牛奶糊）*rice milk*
100%斯佩耳特小麦面包100%spelt bread豆奶*soy bean*
米饭rice
燕麦oats
玉米粥polenta
其他others
竹芋arrowroot
粟米millet
车前草psyllium
藜麦quinoa
高粱sorghum
木薯淀粉tapioca
*注意检查添加剂
奶酪类cheeses
硬质干酪hard cheeses
布里干酪brie
法国卡门贝所产的软质乳酪
camembert
酸奶yoghurt
无乳糖酸奶lactose-free
varieties
冰淇淋代替品ice-cream
substitutes
意大利胶凝冰糕gelati
果汁冰糕sorbet
黄油代替品 butter
substitutes
橄榄油olive oil
te foods contains Fodmaps
富含fodmaps食物
果聚含量糖过高fructans半乳糖含量过高galactans
蔬菜类vegetables
朝鲜蓟artichoke
芦笋（龙须菜）asparagus
甜菜根beetroot
西兰花broccoli
球芽甘蓝brussels sprouts
卷心菜（也叫甘蓝菜）cabbage
茴香fennel
大蒜（蒜头）garlic
韭菜（韭葱）leek
秋葵leek
洋葱（所有种类）onion
青葱shallots
大葱spring onion
谷物类cereals
大量小麦和黑麦制品，如：面包，咸饼
干，点心，蒸粗麦粉，意大利面食wheat
and rye，in large amounts ，
crackers，cookies，couscous，pasta
豆类legumes
烘培豆类baked beans
鹰嘴豆chickpeas
红腰豆kidney beans
扁豆lentils
黄豆 soy beans
水果类fruit
南美番荔枝 custard apple
柿子persimmon
西瓜watermelon
其他miscellaneous
菊苣chicory
蒲公英dandelion
菊粉
开心果（瓜子应该也不可以）pistachio
太多了，但是fodmap是最新的研究，效果很好，但是国内信息过于落后，因此我
/fodmap_
/蔬菜，所以一般我都是去google搜索一下图片然后再根据绝大部分相同的结果
周都会锻炼。
国的，用银联的信用卡付款就可以了。如果你的英文好，希望翻译出来一起分享
吃的。建议有条件的一定要自己煮，在外面吃饭太难控制了，特别的一些菜你基
验，总结了如下，
次饭前吃2根左右。
蛋也可以吃，红萝卜、白萝卜，辣椒如果一定要吃的话，就吃红色的灯笼椒（也就是比较圆的那种，不是狠辣的，
（含有大豆的成分），如果非得放青葱，那么请放绿色部分，千万不要放白色部分。
，都是说是可以吃，但是我吃了豆腐和腐竹有轻微的涨气，一定要控制量。豆芽可以吃。
、面条都有小麦的，自己百度一下“无麸质饮食”，前期欧美国家的对IBS的研究也是超这个方向的，现在逐渐朝
些用米制成的是可以放心吃的。
，都含有乳糖或者半乳糖的，以前我一直在喝酸奶，现在猛然惊醒。如果一定要喝，记住选择没有乳糖的酸奶。牛
院长陈旻湖说中国有90%的都是这类型的。乳糖不耐受的几点建议：不空腹，少量多次，自己百度下吧。但是最好
，饭也7，8份饱就可以了。
是专门讨论fodmap的，希望要做药物推广的人不要加入，理解患者的痛苦吧。751556468
其他other
豆腐甜味剂 tofu sweeteners
糖*（焦糖）sugar*
（sucrose）
葡萄糖glucose
不以ol结尾的人造甜味剂（非
醇类糖）artificial
sweeteners no ending in ‘
-ol’爱吃口香糖的人要马上
不要再吃了
蜂蜜类甜味剂honey
sweeteners
黄金糖浆*golden syrup*
枫糖浆*maple syrup*
糖浆*molasses*
蜜糖*treacle*
*少量small quantities
多元醇含量过高polyols
水果类fruit
苹果apple
杏apricot
鳄梨avocado
黑莓blackberry
樱桃cherry
龙眼longon
荔枝lychee
苹果梨nashi
油桃nectarine
桃子（毛桃）peach
梨pear
李子plum
西梅prune
西瓜watermelon
蔬菜类
菜花（花椰菜）cauliflower
青辣椒（灯笼椒）green
capsicum（bell pepper）
蘑菇mushroom 与app有矛盾
甜玉米sweet corn
甜味剂
山梨醇sorbitol 420
甘露醇mannitol 421
异麦芽糖isomalt 953
麦芽糖醇 maltitol 965
木糖醇xylitol 967
因此我把我这两个月得到的资料分享给
的结果再翻译，在做一份带有图片的，
起分享给大家，国内很多医生都不知
菜你基本不知道他们加了什么进
椒（也就是比较圆的那种，不是狠辣的，
白色部分。
。豆芽可以吃。
的研究也是超这个方向的，现在逐渐朝
一定要喝，记住选择没有乳糖的酸奶。牛
，少量多次，自己百度下吧。但是最好
吧。751556468