2024年6月11日发(作者：嘉君昊)

keep中考跑步训练

1、间歇跑。

以300米跑道为例，在跑道上设立标志桶，跑100米（要求时间为15秒）后走50米

（要求走的时间为40秒），这样持续进行10圈冲刺跑练习。这样把整个跑道分为两个跑

的区域，两个调整呼吸走的区域。在刚开始时进行直道跑，在经过一段时间后进行直道+弯

道跑，个人认为效果明显，但个人认为此练习适合11月-1月间使用。

2、200米计时跑。

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、

差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑10圈，

1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。这样每组学生可

以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。

3、400米计时跑。

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、

差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑4组，

第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成，第

四组要求1分40秒完成。这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。

4、600米计时跑。

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、

差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑3组，

第一组要求2分08完成，第二组要求2分10完成，第三组要求2分20完成，这样每组

学生可以间隔休息4-5分钟。

5、15分钟计时跑。

以200米场地为例，让所有学生在15分钟内至少完成15圈，在跑步过程中不许走，

注意跑姿，调整呼吸，按队进行跟随跑，成绩较好者在前依次类推。

2024年6月11日发(作者：嘉君昊)

keep中考跑步训练

1、间歇跑。

以300米跑道为例，在跑道上设立标志桶，跑100米（要求时间为15秒）后走50米

（要求走的时间为40秒），这样持续进行10圈冲刺跑练习。这样把整个跑道分为两个跑

的区域，两个调整呼吸走的区域。在刚开始时进行直道跑，在经过一段时间后进行直道+弯

道跑，个人认为效果明显，但个人认为此练习适合11月-1月间使用。

2、200米计时跑。

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、

差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑10圈，

1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。这样每组学生可

以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。

3、400米计时跑。

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、

差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑4组，

第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成，第

四组要求1分40秒完成。这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。

4、600米计时跑。

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、

差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑3组，

第一组要求2分08完成，第二组要求2分10完成，第三组要求2分20完成，这样每组

学生可以间隔休息4-5分钟。

5、15分钟计时跑。

以200米场地为例，让所有学生在15分钟内至少完成15圈，在跑步过程中不许走，

注意跑姿，调整呼吸，按队进行跟随跑，成绩较好者在前依次类推。