2024年3月14日发(作者：介兴运)

蛋白质与体重计算公式

增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定

比例摄入可以帮你有效的减脂、增肌、保持体重。我们首先来说说这三大营养素的摄入计

算方法，首先我们需要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何食物都是有热量的，

所以控制好每日摄入的总热量才是基础。热量计算公式：男性：体重（KG）X24女性：0.9X

体重（KG）X24，这就是一天热量的需求例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，

75X24=1800基础代谢计算的方法：和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身

体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）男性10-15%，女性14-18%乘以1.0男

性14-20%，女性18-28%乘以0.95男性20-28%，女性28-38%乘以0.9男性28以上，

女性38以上 乘以0.85例如：该男性的脂肪含量是18%，

基础代谢就是1800X0.95=1710不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同1.普通

上班人群：基础代谢X1.32.一般健身人群：基础代谢X1.553.专项运动员：基础代谢X1.8

例如：该男性75KG，基础代谢1710X1.55=2650，此数值就是该男子一天所需的热量三

大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9

卡路里。1.蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里

的体侧仪也可测量出），计算方法为: 总体重－总体重X18%（瘦体重单位是磅所以结

果要X2.2）蛋白质摄入量为：一般人群X0.5，一般健身人群（每周2.3次）X0.7，训练人

群（一周不少于4次）X0.8例如：该男子的瘦体重为(75-75X18%)X2.2=135.3磅，所以

摄入的蛋白质含量为135.3X0.7=94.71（g）2. 碳水化合物需求量的计算方法：每日总热

量X0.5÷4例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650X0.5÷4=331.25（g）

2024年3月14日发(作者：介兴运)

蛋白质与体重计算公式

增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定

比例摄入可以帮你有效的减脂、增肌、保持体重。我们首先来说说这三大营养素的摄入计

算方法，首先我们需要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何食物都是有热量的，

所以控制好每日摄入的总热量才是基础。热量计算公式：男性：体重（KG）X24女性：0.9X

体重（KG）X24，这就是一天热量的需求例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，

75X24=1800基础代谢计算的方法：和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身

体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）男性10-15%，女性14-18%乘以1.0男

性14-20%，女性18-28%乘以0.95男性20-28%，女性28-38%乘以0.9男性28以上，

女性38以上 乘以0.85例如：该男性的脂肪含量是18%，

基础代谢就是1800X0.95=1710不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同1.普通

上班人群：基础代谢X1.32.一般健身人群：基础代谢X1.553.专项运动员：基础代谢X1.8

例如：该男性75KG，基础代谢1710X1.55=2650，此数值就是该男子一天所需的热量三

大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9

卡路里。1.蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里

的体侧仪也可测量出），计算方法为: 总体重－总体重X18%（瘦体重单位是磅所以结

果要X2.2）蛋白质摄入量为：一般人群X0.5，一般健身人群（每周2.3次）X0.7，训练人

群（一周不少于4次）X0.8例如：该男子的瘦体重为(75-75X18%)X2.2=135.3磅，所以

摄入的蛋白质含量为135.3X0.7=94.71（g）2. 碳水化合物需求量的计算方法：每日总热

量X0.5÷4例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650X0.5÷4=331.25（g）