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欧米伽3是什么?哪些食物欧米伽3脂肪酸含量高
2024年3月19日发(作者：李衍)
欧米伽3是什么？哪些食物欧米伽3脂肪酸含量高
欧米伽3这个词很多人应该都听说过，大家也通过广告知道鱼油中含有欧米伽3，但
并不是真正了解这种营养成分。有报告指出，现代人最应该补充的就是欧米伽3，许多疾
病如最常见的心脑血管疾病的发生都与缺乏欧米茄3有关。那么，欧米茄3到底是什么？
吃什么能补充欧米茄3？为了我们的健康，下面就跟小编一起详细了解下欧米茄3。
欧米茄3是什么？
欧米伽3，学名Ω-3脂肪酸，又写作ω-3、Omega-3，包括ALA（α-亚麻酸）、DHA
（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、PGE（前列腺素）和LT5（白三烯）等，它是
人体必需而自身又不能合成的脂肪酸，需要通过食物摄取。世界卫生组织提出，人体摄入
的欧米伽3与欧米伽6的比例应大于1:6，最适宜比例为1:4，但现代人的饮食结构中，欧
米伽6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量，而欧米伽3却很少，使得二者比例达到1:10
甚至更低，这也就导致了心脏病、肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病高发。加拿大政府建议
25-49岁民众每天服用1.5g欧米伽3，美国卫生营业部门则将欧米伽3的日摄入量增加到
3g，所以，我们日常生活中应该有意识地增加欧米伽3的摄入，这对人体健康和长寿极为
有益。
哪些食物欧米伽3含量高？
1、植物食用油
欧米伽3脂肪酸中的α-亚麻酸主要存在于一些植物中，小编之前在食用油的挑选中也
有提到，菜籽油、玉米油、橄榄油、山茶油、红花油、紫苏籽油、大豆油等食用油均含欧
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米伽3。其中，紫苏籽油含Ω-3脂肪酸含量最高，大约为65~68%、亚麻籽油含51~57%
的Ω-3脂肪酸，核桃油中Ω-3脂肪酸含量为8~14%、大豆油为5~8%、山茶油为1~2%、
米糠油为1~2%、玉米油为0~1%、花生油为0~1%、橄榄油为0~1%、红花籽油为0~1%。
2、深海鱼
吃鱼油补欧米伽3，这是大家都知道的，但因为很多鱼油商家都是打擦边球，消费者
不了解就很容易被坑。其实，鱼油都是从深海鱼类加工提取的，所以日常饮食中不妨多食
用一些深海鱼类，效果胜过吃鱼油胶囊。富含欧米伽3脂肪酸的鱼类有沙丁鱼、三文鱼、
金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等。
3、坚果
坚果和植物种子中也是含有欧米伽3的，如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南
瓜子、巴西坚果、无花果干等，坚果都对心脏有好处。所以有研究发现，常吃坚果的人患
糖尿病、癌症及心脑血管病等慢性疾病的几率比较低。
4、豆类
别小看生活中常见的各类食用豆豆如豌豆、大豆等，它们不仅能提供优质植物蛋白，
还含有欧米伽3脂肪酸里的亚麻酸，所以大豆油中也含有Ω-3。
5、果蔬
你想不到吧，一些常见果蔬中也含有Ω-3脂肪呢，如菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿
苋、紫苏、牛油果等，所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃，不仅可以补充欧米伽3，也不
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用担心摄入过多热量和脂肪。
写在最后：日常饮食中要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，尤其是经过氢化加工做出
的反式脂肪酸，并且通过了解不同比例脂肪酸的食用油，搭配着吃，不要让身体所需脂肪
酸摄入失衡，造成健康问题。
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2024年3月19日发(作者：李衍)
欧米伽3是什么？哪些食物欧米伽3脂肪酸含量高
欧米伽3这个词很多人应该都听说过，大家也通过广告知道鱼油中含有欧米伽3，但
并不是真正了解这种营养成分。有报告指出，现代人最应该补充的就是欧米伽3，许多疾
病如最常见的心脑血管疾病的发生都与缺乏欧米茄3有关。那么，欧米茄3到底是什么？
吃什么能补充欧米茄3？为了我们的健康，下面就跟小编一起详细了解下欧米茄3。
欧米茄3是什么？
欧米伽3，学名Ω-3脂肪酸，又写作ω-3、Omega-3，包括ALA（α-亚麻酸）、DHA
（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、PGE（前列腺素）和LT5（白三烯）等，它是
人体必需而自身又不能合成的脂肪酸，需要通过食物摄取。世界卫生组织提出，人体摄入
的欧米伽3与欧米伽6的比例应大于1:6，最适宜比例为1:4，但现代人的饮食结构中，欧
米伽6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量，而欧米伽3却很少，使得二者比例达到1:10
甚至更低，这也就导致了心脏病、肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病高发。加拿大政府建议
25-49岁民众每天服用1.5g欧米伽3，美国卫生营业部门则将欧米伽3的日摄入量增加到
3g，所以，我们日常生活中应该有意识地增加欧米伽3的摄入，这对人体健康和长寿极为
有益。
哪些食物欧米伽3含量高？
1、植物食用油
欧米伽3脂肪酸中的α-亚麻酸主要存在于一些植物中，小编之前在食用油的挑选中也
有提到，菜籽油、玉米油、橄榄油、山茶油、红花油、紫苏籽油、大豆油等食用油均含欧
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米伽3。其中，紫苏籽油含Ω-3脂肪酸含量最高，大约为65~68%、亚麻籽油含51~57%
的Ω-3脂肪酸，核桃油中Ω-3脂肪酸含量为8~14%、大豆油为5~8%、山茶油为1~2%、
米糠油为1~2%、玉米油为0~1%、花生油为0~1%、橄榄油为0~1%、红花籽油为0~1%。
2、深海鱼
吃鱼油补欧米伽3，这是大家都知道的，但因为很多鱼油商家都是打擦边球，消费者
不了解就很容易被坑。其实，鱼油都是从深海鱼类加工提取的，所以日常饮食中不妨多食
用一些深海鱼类，效果胜过吃鱼油胶囊。富含欧米伽3脂肪酸的鱼类有沙丁鱼、三文鱼、
金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等。
3、坚果
坚果和植物种子中也是含有欧米伽3的，如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南
瓜子、巴西坚果、无花果干等，坚果都对心脏有好处。所以有研究发现，常吃坚果的人患
糖尿病、癌症及心脑血管病等慢性疾病的几率比较低。
4、豆类
别小看生活中常见的各类食用豆豆如豌豆、大豆等，它们不仅能提供优质植物蛋白，
还含有欧米伽3脂肪酸里的亚麻酸，所以大豆油中也含有Ω-3。
5、果蔬
你想不到吧，一些常见果蔬中也含有Ω-3脂肪呢，如菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿
苋、紫苏、牛油果等，所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃，不仅可以补充欧米伽3，也不
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用担心摄入过多热量和脂肪。
写在最后：日常饮食中要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，尤其是经过氢化加工做出
的反式脂肪酸，并且通过了解不同比例脂肪酸的食用油，搭配着吃，不要让身体所需脂肪
酸摄入失衡，造成健康问题。
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