2024年3月21日发(作者：缑莹琇)
五米三向折回跑技术
考生听到裁判点名后，单手示意，听到“各就位”的口令后，从容地走上起跑地点，放
松站立，“预备”口令后，身体重心渐进前移和降低，用自己的形体动作与裁判达到默契，
在起跑中，考生常常出现以下错误：①听到点名就毫无准备地仓促上阵，手忙脚乱，引起裁
判分心、烦躁；②没注意听清规则，反复抢跑；⑧紧张、重心移动不稳定，引起发令器不停
闪烁，影响发令；④不移重心，呆头呆脑。
２．３ 踏点
考生在踏四个标志点时，放脚至关重要。放脚踏点要求：小腿由上往下放，脚尖朝返
回的方向，大小腿夹角约为１３５度，用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。这样完成动作
有如下优点：①能控制重心，使脚在踏标志点时不致于打滑；②用脚跟去遮挡光线，缩短了
跑的距离，从而也节省了时间。每个脚掌以２５ｃｍ计算，脚尖触四个标志点往返有８次。
则跑的实际距离减少了２米。
２．４ 步长
考生在平时训练中，应根据自己特点和习惯，确定每步步点和步长，如用“四－四－四”
跑法，则第一步为１．１０ｍ，第二步为１．７５ｍ，第三步为１．１５ｍ，第四步为０．９
０ｍ，这样的步长，有利于快蹬转体，在平时训练中，在跑动线上作标记，反复练习，检查
步点，使动作动力定型。
２．５ 转身
考生在跑至标志点，转体动作需在空中完成，在跑最后一步接转体时，两脚尖均应朝返
回的方向，身体重心移至前腿上，前迈腿按上述放脚方法踏标志点，两者协调摆动，完成蹬
转变向，继续沿规定路线跑进。
２．６ 节奏
良好的节奏是取胜的关键。考生在训练中，应按一定的节奏反复练习，才能使动作定型，
考试时才不会忙乱。下面以“四－三－三”节奏为例。
①“嗒” 快“嗒”较快“嗒”最快“嗒”（四步）；②“嗒” 快“嗒”更快“嗒”
（三步）；⑧“嗒”“嗒”“嗒”……（冲刺）。
２．７ 重心
考生重心高低的影响，主要表现在转体动作。在转体阶段，重心相对要高，才能使身体
有充分时间转体，在跑动过程中，要保持低重心。
２．８ 冲刺
考生冲刺时，要降低身体重心，急速前移，使身体的脚及躯干能迅速挡住光束，以达到
快速有效冲刺的目的。除了掌握以上的五米三向折回跑的技术外，考生还要加强心理训练，
多进行熟悉场地的实地训练，配穿质地不同、尺寸不同的洁净跑鞋，如：宽脚掌的考生穿解
放鞋，窄脚掌的考生穿排球鞋等。
2024年3月21日发(作者：缑莹琇)
五米三向折回跑技术
考生听到裁判点名后，单手示意，听到“各就位”的口令后，从容地走上起跑地点，放
松站立，“预备”口令后，身体重心渐进前移和降低，用自己的形体动作与裁判达到默契，
在起跑中，考生常常出现以下错误：①听到点名就毫无准备地仓促上阵，手忙脚乱，引起裁
判分心、烦躁；②没注意听清规则，反复抢跑；⑧紧张、重心移动不稳定，引起发令器不停
闪烁，影响发令；④不移重心，呆头呆脑。
２．３ 踏点
考生在踏四个标志点时，放脚至关重要。放脚踏点要求：小腿由上往下放，脚尖朝返
回的方向，大小腿夹角约为１３５度，用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。这样完成动作
有如下优点：①能控制重心，使脚在踏标志点时不致于打滑；②用脚跟去遮挡光线，缩短了
跑的距离，从而也节省了时间。每个脚掌以２５ｃｍ计算，脚尖触四个标志点往返有８次。
则跑的实际距离减少了２米。
２．４ 步长
考生在平时训练中，应根据自己特点和习惯，确定每步步点和步长，如用“四－四－四”
跑法，则第一步为１．１０ｍ，第二步为１．７５ｍ，第三步为１．１５ｍ，第四步为０．９
０ｍ，这样的步长，有利于快蹬转体，在平时训练中，在跑动线上作标记，反复练习，检查
步点，使动作动力定型。
２．５ 转身
考生在跑至标志点，转体动作需在空中完成，在跑最后一步接转体时，两脚尖均应朝返
回的方向，身体重心移至前腿上，前迈腿按上述放脚方法踏标志点，两者协调摆动，完成蹬
转变向，继续沿规定路线跑进。
２．６ 节奏
良好的节奏是取胜的关键。考生在训练中，应按一定的节奏反复练习，才能使动作定型，
考试时才不会忙乱。下面以“四－三－三”节奏为例。
①“嗒” 快“嗒”较快“嗒”最快“嗒”（四步）；②“嗒” 快“嗒”更快“嗒”
（三步）；⑧“嗒”“嗒”“嗒”……（冲刺）。
２．７ 重心
考生重心高低的影响，主要表现在转体动作。在转体阶段，重心相对要高，才能使身体
有充分时间转体，在跑动过程中，要保持低重心。
２．８ 冲刺
考生冲刺时，要降低身体重心，急速前移，使身体的脚及躯干能迅速挡住光束，以达到
快速有效冲刺的目的。除了掌握以上的五米三向折回跑的技术外，考生还要加强心理训练，
多进行熟悉场地的实地训练，配穿质地不同、尺寸不同的洁净跑鞋，如：宽脚掌的考生穿解
放鞋，窄脚掌的考生穿排球鞋等。