2024年3月28日发(作者：己溪澈)
膳食营养状况分析及改善措施
为了进一步了解自身的身体状况及每天的膳食营养摄入是否合理，本人做了详细的记录。
结合自身的体质指数与标准数据，作出科学以及详细的改善措施，以使身体更加健康。
1． 一日能量消耗情况
1.1 6.15-6.16穿衣（1*2.232=2.232）
6.16-6.18上厕所（2*2.001=4.002）
6.18-6.22洗漱（4*2.323=9.292）
6.22-6.28化妆（6*2.801=16.806）
6.28-6.29穿鞋（1*2.772=2.772）
6.29-6.45走路（16*2.703=43.248）
6.45-6.50买早饭（5*0.985=4.925）
6.50-7.00走路（10*2.703=27.03）
7.00-7.40上自习（40*0.846=33.84）
7.40-7.54走到宿舍（14*2.703=37.842）
7.54-7.56上厕所（2*2.001=4.002）
7.56-10.26睡觉（150*0.78=117）
10.26-10.28起床（2*1.422=2.844）
10.28-11.02玩电脑（34*0.809=27.506）
11.02-11．26买午饭（24*2.601=62.424）
11.26-11.41吃午饭（5*1.002=5.01）
11.41-11．58看书（17*0.808=13.736）
11.58-14.00睡午觉（12*0.781=9.372）
14.00-14.25洗漱（25*2.232=55.8）
14.25-14.30走路（5*2.703=13.515）
14.30-14.45跑步(15*5.302=79.53)
14.45-16.10打乒乓（90*4.033=362.97）
16.10-16．30走路（20*2.703=54.06）
16.30-17.58上微机课（88*0.812=71.456）
17.58-18.10走路（12*2.703=32.436）
18.10-18.15买晚饭（5*2.703=13.515）
18.15-18.25回宿舍（10*2.703=27.03）
18.25-19.25上网（60*0.809=48.54）
19.25-19.30走路（5*2.703=13.515）
19.30-21.10上自习（100*0.846=84.6）
21.10-21.17走路（7*2.703=18.921）
21.17-21.30洗漱（13*0.786=10.218）
21.30-23.30上网（120*0.809=97.08）
23.30-23.37收拾(7*2.333=16.331)
23.37-6.15睡觉（408*0.781=318.648）
一天总消耗量为1742.48kcal
1.2 女生一天正常的能量总消耗量应为2100kcal，而我为1742.48kcal，表明我一天的运
动量并不达标。所以在以后的日常生活中要适当提高运动量，不能 越来越懒，有
时间就睡觉。这是不正确的日常活动。。本人爱打乒乓，所以以后可把打乒乓作为
一项常常进行的体育活动，既是自己喜欢的一项活动，又可以锻炼身体，提高一天
的能量总消耗量。
2一日食物消费情况
1.1 早饭：一杯250ml牛奶 一个香菇饼：面粉30g 糖5mg 香菇 2g 葱2mg 芝麻2g
午饭：米饭150g 豆芽15g 干子炒青椒 干子8g 青椒3g 肉丝6g 土豆丝 25g
晚饭：刀削面 面180g 肉丝25g 酱4g 香菜2g 葱1g 水一天总喝 200ml
1.2 根据膳食宝塔 一个成年人一天的奶类及奶制品 300g
大豆坚果30-50g
畜禽肉类 50-75g
鱼虾类 50-100g
蛋类 25-50g
蔬菜类300-500g 水果类200-400g
谷物薯类及杂豆250-400g
水1200ml
而根据我一天的膳食记录，我一天的奶制品摄入量为250g,肉类31g ,蔬菜48g ,水200g,,
谷物类462g
明显看出我的各类型食品摄入都不太合理，除了谷物类超出正常水平，其他都不够量。
尤其是水果类都0摄入量，鱼虾类也是0摄入量，蛋类也是。。总体来说，是非常不合理的。
所以，以后我的三餐要将各类食品均匀分类，如果中午吃的是面的话，晚上就得吃点饭。中
午吃的是畜禽肉类，那么晚上可以适当吃些鱼虾类。。另外也要多吃些水果鸡蛋类，补充维
生素和蛋白质。水的摄入量也得加大。因为我的水摄入量明显不达标。
3体质指数分析
3.1 编号36 姓名 徐迁 性别 女 年龄 20 身高 165.5cm
体重49kg 体脂肪率23.1 BMI 17.9 肥胖类型 清瘦
基础代谢 1169
基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要.
测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧
张等影响时的能量代谢率。人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的
状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，
称基础代谢（BM）。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。如前所述。
机体产生的能量最终全部变为热能，因此为了比较不同个体能量代谢的水平，可用机
体每小时每平方米体表面积散发的热量（kJ/h·m2），即基础代谢率（BMR）来表示。
机体的体表面积（S），可从下列公式求得：
S（m2）=0.0061×身高（cm）+0.0128×体重（kg）-0.1529
BMI[Body Mass Index] 即BMI指数，也叫身体质量指数，是衡量是否肥胖和标准体重
的重要指标。体脂肪率是指人体脂肪与体重之百分比，以前判断个人胖瘦时，最简单
的方法，就是使用身高及体重之比率(即BMI，身体质量指数，它的计算公式为体重
（ＫＧ）除以身高（Ｍ）的平方(BMI =公斤/m^2) )来判定，不过此种方法容易忽略了
人体脂肪之多寡。因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，
另外还必须要检测体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。 男正常体脂率约
在15～25%之间，女约在20～30%之间。
成年人身体质量指数
轻体重BMI 健康体重BMI 超重BMI 肥胖BMI
BMI<18.5 18.5≤BMI<24 24≤BMI<28 28≤BMI
3.2 首先，我的BMI值只为17.9，小于正常值18，肥胖类型也为清瘦，显得瘦些了。基础
代谢值也嫌小。所以要适当提高体重，增肥。
4改善营养及体质状况措施
我的基础代谢值较小，所以要提高我的基础代谢值要多运动、多喝水、常泡澡、勤
按摩。
我的肥胖类型为清瘦，所以只要适当增加点饮食，稍稍增胖点就行了。
我的BMI值也嫌小，所以还是要增加点体重。
这些体质指数值和我每天的营养摄入值不达标要很大关系，所以要从根本上改善我体
质指数，要合理进食。营养要均匀分配，蔬菜，水果不能少；牛奶的摄入量也得增多；鱼肉
蛋白质高的食物也得适量增多；还有，每天的喝水的量也得加大些。除此之外，还要加大运
动量，增强锻炼，不能整天睡觉，宿舍，教室，食堂，三点一线的跑。要提升能量消耗值。
2024年3月28日发(作者：己溪澈)
膳食营养状况分析及改善措施
为了进一步了解自身的身体状况及每天的膳食营养摄入是否合理，本人做了详细的记录。
结合自身的体质指数与标准数据，作出科学以及详细的改善措施，以使身体更加健康。
1． 一日能量消耗情况
1.1 6.15-6.16穿衣（1*2.232=2.232）
6.16-6.18上厕所（2*2.001=4.002）
6.18-6.22洗漱（4*2.323=9.292）
6.22-6.28化妆（6*2.801=16.806）
6.28-6.29穿鞋（1*2.772=2.772）
6.29-6.45走路（16*2.703=43.248）
6.45-6.50买早饭（5*0.985=4.925）
6.50-7.00走路（10*2.703=27.03）
7.00-7.40上自习（40*0.846=33.84）
7.40-7.54走到宿舍（14*2.703=37.842）
7.54-7.56上厕所（2*2.001=4.002）
7.56-10.26睡觉（150*0.78=117）
10.26-10.28起床（2*1.422=2.844）
10.28-11.02玩电脑（34*0.809=27.506）
11.02-11．26买午饭（24*2.601=62.424）
11.26-11.41吃午饭（5*1.002=5.01）
11.41-11．58看书（17*0.808=13.736）
11.58-14.00睡午觉（12*0.781=9.372）
14.00-14.25洗漱（25*2.232=55.8）
14.25-14.30走路（5*2.703=13.515）
14.30-14.45跑步(15*5.302=79.53)
14.45-16.10打乒乓（90*4.033=362.97）
16.10-16．30走路（20*2.703=54.06）
16.30-17.58上微机课（88*0.812=71.456）
17.58-18.10走路（12*2.703=32.436）
18.10-18.15买晚饭（5*2.703=13.515）
18.15-18.25回宿舍（10*2.703=27.03）
18.25-19.25上网（60*0.809=48.54）
19.25-19.30走路（5*2.703=13.515）
19.30-21.10上自习（100*0.846=84.6）
21.10-21.17走路（7*2.703=18.921）
21.17-21.30洗漱（13*0.786=10.218）
21.30-23.30上网（120*0.809=97.08）
23.30-23.37收拾(7*2.333=16.331)
23.37-6.15睡觉（408*0.781=318.648）
一天总消耗量为1742.48kcal
1.2 女生一天正常的能量总消耗量应为2100kcal，而我为1742.48kcal，表明我一天的运
动量并不达标。所以在以后的日常生活中要适当提高运动量，不能 越来越懒，有
时间就睡觉。这是不正确的日常活动。。本人爱打乒乓，所以以后可把打乒乓作为
一项常常进行的体育活动，既是自己喜欢的一项活动，又可以锻炼身体，提高一天
的能量总消耗量。
2一日食物消费情况
1.1 早饭：一杯250ml牛奶 一个香菇饼：面粉30g 糖5mg 香菇 2g 葱2mg 芝麻2g
午饭：米饭150g 豆芽15g 干子炒青椒 干子8g 青椒3g 肉丝6g 土豆丝 25g
晚饭：刀削面 面180g 肉丝25g 酱4g 香菜2g 葱1g 水一天总喝 200ml
1.2 根据膳食宝塔 一个成年人一天的奶类及奶制品 300g
大豆坚果30-50g
畜禽肉类 50-75g
鱼虾类 50-100g
蛋类 25-50g
蔬菜类300-500g 水果类200-400g
谷物薯类及杂豆250-400g
水1200ml
而根据我一天的膳食记录，我一天的奶制品摄入量为250g,肉类31g ,蔬菜48g ,水200g,,
谷物类462g
明显看出我的各类型食品摄入都不太合理，除了谷物类超出正常水平，其他都不够量。
尤其是水果类都0摄入量，鱼虾类也是0摄入量，蛋类也是。。总体来说，是非常不合理的。
所以，以后我的三餐要将各类食品均匀分类，如果中午吃的是面的话，晚上就得吃点饭。中
午吃的是畜禽肉类，那么晚上可以适当吃些鱼虾类。。另外也要多吃些水果鸡蛋类，补充维
生素和蛋白质。水的摄入量也得加大。因为我的水摄入量明显不达标。
3体质指数分析
3.1 编号36 姓名 徐迁 性别 女 年龄 20 身高 165.5cm
体重49kg 体脂肪率23.1 BMI 17.9 肥胖类型 清瘦
基础代谢 1169
基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要.
测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧
张等影响时的能量代谢率。人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的
状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，
称基础代谢（BM）。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。如前所述。
机体产生的能量最终全部变为热能，因此为了比较不同个体能量代谢的水平，可用机
体每小时每平方米体表面积散发的热量（kJ/h·m2），即基础代谢率（BMR）来表示。
机体的体表面积（S），可从下列公式求得：
S（m2）=0.0061×身高（cm）+0.0128×体重（kg）-0.1529
BMI[Body Mass Index] 即BMI指数，也叫身体质量指数，是衡量是否肥胖和标准体重
的重要指标。体脂肪率是指人体脂肪与体重之百分比，以前判断个人胖瘦时，最简单
的方法，就是使用身高及体重之比率(即BMI，身体质量指数，它的计算公式为体重
（ＫＧ）除以身高（Ｍ）的平方(BMI =公斤/m^2) )来判定，不过此种方法容易忽略了
人体脂肪之多寡。因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，
另外还必须要检测体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。 男正常体脂率约
在15～25%之间，女约在20～30%之间。
成年人身体质量指数
轻体重BMI 健康体重BMI 超重BMI 肥胖BMI
BMI<18.5 18.5≤BMI<24 24≤BMI<28 28≤BMI
3.2 首先，我的BMI值只为17.9，小于正常值18，肥胖类型也为清瘦，显得瘦些了。基础
代谢值也嫌小。所以要适当提高体重，增肥。
4改善营养及体质状况措施
我的基础代谢值较小，所以要提高我的基础代谢值要多运动、多喝水、常泡澡、勤
按摩。
我的肥胖类型为清瘦，所以只要适当增加点饮食，稍稍增胖点就行了。
我的BMI值也嫌小，所以还是要增加点体重。
这些体质指数值和我每天的营养摄入值不达标要很大关系，所以要从根本上改善我体
质指数，要合理进食。营养要均匀分配，蔬菜，水果不能少；牛奶的摄入量也得增多；鱼肉
蛋白质高的食物也得适量增多；还有，每天的喝水的量也得加大些。除此之外，还要加大运
动量，增强锻炼，不能整天睡觉，宿舍，教室，食堂，三点一线的跑。要提升能量消耗值。