2024年3月27日发(作者：幸一南)

印度瑜伽是怎么起源的

瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻梵我合一的道理与方法。瑜伽发

源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物

与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是

古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也

就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益，

被人们称为世界的瑰宝。关于瑜伽的记载最早，大约在公元前300年，瑜伽之祖帕坦伽利创作了

《瑜伽经》，《瑜伽经》中阐明了使身体健康、精神充实的修炼课程，这门课程被其系统化和规范

化订为完整的八支体系，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一，

构成当代瑜伽修炼的基础。帕坦伽利提出的哲学原理被公认为是通往瑜伽精神境界的里程碑。

知识拓展：瑜伽介绍

1、传统哈他瑜伽

在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，并在一个姿势上静态保持一段时间。功效：

促进身体健康、意识清醒、了解自我、控制压力和产生幸福感。

2、Ashtanga瑜伽

Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量在体内的流动的状态，又称能

量瑜伽。可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存。他的本源Korunta瑜伽有由六个系列，

每个系列由40个体式构成。

它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayipranayama喉呼吸，Bandha收束法，Drishti凝视点，

Vinyasa流程序，Asana特定体式

AshtangaYoga体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，在特定的体

式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。是体式练习与呼吸状态完美的结合。

同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的

集中能力得到提升，对消除散乱的思维集中精神很有帮助。

初级练习系列能够很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起到校正人体的作用，一般来说

平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习，当然有了一定的瑜伽经验和身体素质者都可以尝

试一下此种练习。

3、VinyasaFlowYoga

强调姿势的连贯性。每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接一个持续保持动态。比较侧重

于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给

人一气呵成之感。它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的部分动作来完成

姿势组合：顺序类似ashtanga瑜伽，但可根据情况自我创造组合，它强调运动和呼吸的和谐性，

姿势优美柔韧，基本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸

适合有一点瑜伽基础的人，因为其动作相对连贯，因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的

流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸。可使身体获得一种力量与柔韧之间的平衡。

同时也改善心血管机能，流畅的体式练完之后的确让整个人都感觉到神清气爽。

4、Iyengar瑜伽

强调每个姿势的准确性，借助障碍物、椅子、地毯和带子等辅助器具，使练习者能够以安全和

有效的方式自由地做出各种不同的体式，利用这些器具的支撑、力量和阻力使练习者更深入了解体

式并进行练习，使普通的人也能体验到瑜伽体式的精髓。它节奏较缓慢舒适，

对于初学者，柔韧度和耐力较差的练习者，以及因轻微运动损伤不能参加高强度运动的练习者

来说，IYENGARYoga是很好的入门选择，其它练习者也可以借鉴它的方法来提高体式的质量，另外

在你有些累的情况下可以选择这种借助工具的练习组合，它会帮助你恢复活力和元气，同时又达到

锻炼的目的。

5、yinyoga：了解到的不多，比较感兴趣，希望有机会深入

一般的瑜伽大多数称为阳瑜伽，因为它多半是收紧肌肉，许多动作主要是伸展和强壮肌肉，而

阴瑜伽它要求意念集中在所锻炼的关节上，而将肌肉放松，拉伸的是筋骨之间的连接组织和关节。

阴瑜伽的动作要求保持的时间较长，一般在3分钟左右，就是在这种保持中来达到深度的拉伸。阴

瑜伽的锻炼主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重点在髋部，骨盆，跨关节上，这些都是平时不

太容易锻炼得到的地方。

瑜伽YOGA的分类：1，传统瑜伽传统瑜珈指的是实行帕坦加利瑜珈经的指导。以印度人遵从上

师的传统缘故，后代瑜珈分为许多的派别，各自产生差异。

2，哈达瑜伽HathaYoga。以极度的呼吸与身体锻炼为主的教派，古老的哈达瑜珈士的特征是穿

耳环、禁欲，实行断食、闭气、长时间单脚站立或举手等苦行，另外睡钉床、吞纱布清洗食道以及

进行膀胱肛门清洗等等也是哈达瑜珈士常作的锻炼。古老哈达瑜珈士追求人体极度的表现，有时会

进行将身体缩挤在小箱子埋入地下数天的表演，以证明

人体的潜能被开发。1950年代，尚有香港的专栏作家在报章撰写专栏教授如何自行透过哈达瑜

伽来作自我洁净。现代已少有人如此进行哈达瑜珈的锻炼。现代的哈达瑜珈被统括为体位法的练习，

所以所有强调体位法身体锻炼的派别都可以归纳到哈达瑜珈里。

3，胜王瑜伽即RajaYoga。胜王瑜珈来自帕坦加利瑜珈经介绍的八步功法，强调不追求极端、身

心并行的锻炼，尤其着重静坐与冥想的锻炼，以达到天人合一的三摩地为目标。目前印度有些寺院

团体仍以胜王瑜珈为标榜。

4，智慧瑜伽JnanaYoga。以理性的思维、逻辑思辩以探求真理的瑜珈。

5，至善瑜伽BhaktiYoga。追求超越情绪、理性纯善的道之爱，以冥想、唱诵、严谨的生活态度

以及积极行善来达成。

6，音瑜伽MantraYoga。瑜珈的众多修练方法之一，许多瑜珈派别都采用，各自的差别为宗教歌

唱、咒语念诵、秘密咒语念诵等等。唱诵时讲求心气合一、专注、信心，长时间的唱诵时常容易引

发念者的宗教经验，效果强烈又简单，所以各大派别都很重视此练法。

7，密宗瑜伽TantraYoga。千年师徒的秘密传承，着重于开发生命能量，超越凡人境界的修练。

密宗瑜珈的特色为复杂曼陀罗图案(Yantra)、详密的宗教仪轨、不对外公开的内容、利用性能量引

出生命能量的修练法、变换物质的练法、利用尸体的修练法、太阳能修练法等等。

8，现代瑜伽根据现代人的身心健康需求产生许多瑜珈种类，有的派别强调独特的锻炼法，有的

强调效果，有的强调对象，有的则以宗师为名。9，高温瑜伽BikramYoga。强调在温度高达摄氏四

十度上下的教室里练习体位法，以大量流汗为乐，偶有人因身体不佳受不了而产生呕吐虚脱等症状。

因为BikramYoga有专利问题，高温瑜珈练法有的称为HotYoga(热瑜珈)以规避，名称不同内容一样，

但是业者会以更好的温湿度调控设备作区隔。10，舒缓瑜伽RestorationYoga，以尽量放松身心为

主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力

问题的人。著名的SivanandaYoga派别近似此类。11，IyengarYoga以著名的印度国宝

r大师为名的瑜珈，Iyengar大师目前年高八十多岁，从事瑜珈数十年，是当今全世界最

推崇的瑜珈祖师。其瑜珈锻炼以姿势的精准、着重练习顺序、

使用辅助器材等等为特色，也是目前公开介绍呼吸锻炼法最多的瑜珈上师。12，

hiJois创立的瑜珈教派，Pattabhi大师是Iyengar大师的师兄弟。

Ashtanga的特色是强力连续的体位法操练，强调动作与呼吸的配合，以及采用Ujayi呼吸法，

AshtangaYoga依照困难度安排数套连续不断的体位法顺序，每套完全练完要一到二小时甚至更久，

其中包含许多困难的动作，AshatangaYoga会让练习者对自己的身体产生强烈的信心。13，双人瑜

伽以情侣夫妻配对练习体位法为特色的瑜珈，非派别，因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而

产生。14，孕妇瑜伽顾名

思义，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。15，亲子瑜伽让父母与小孩一起

进行的瑜珈体位法练习，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。16，塑绳瑜伽一般

的瑜珈体位法练习加上绳子等器材为辅助。17，塑球瑜伽一般的瑜珈体位法练习加上弹性球等器材

为辅助。除了以上所述，另外还有许多混合不同运动系统的瑜珈练法，如气功瑜珈、太极瑜珈、彼

拉提斯瑜珈、印度舞蹈瑜珈等等。随着瑜珈教练中心的增加，各种练法随时推陈出新。

瑜伽教学：坐姿侧伸展式

半莲花坐_全莲花坐

1、半莲花坐：双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左膝，外旋左髋，让左脚的脚跟抵放在

会阴处;屈右膝，借助双手的帮助，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。尽量使双膝

贴放在地面上，这就是半莲花坐。【功效】可参见莲花坐，但效果稍逊。

2、全莲花坐：几乎所有的瑜伽教材中都会提到这个体位的巨大力量。《哈他瑜伽导论》中提及

莲花式或全莲花坐姿配合相应的收束契合练习，通过生命原动力可以获得无与伦比的知识。坐骨神

经痛、骶骨损伤和膝关节损伤、髌骨劳损或错位的朋友在得到医生的许可前不可以做这个练习。因

为生理结构的原因，不是所有的人在最初练习阶段都可以盘全莲花坐，所以请不要勉强身体。每次

练习后请按摩双膝、双踝。同这个姿势一样效果的至善坐可以供您选择。作为非常重要的基础体位

之一，莲花式常被用于倒立及一些平衡体式的变体中。

(1)双腿伸直，挺拔腰背地坐着。(2)将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向

天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。(3)请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间

保持姿势。交换双腿位置，先将右脚放在左大腿根部，重复练习。

【功效】：莲花坐姿可以使头、躯干自然地保持直线，并可以长时间保持身体的坐姿稳固。腿

部的血流减慢，血液大量供应到腹、胸所有脏器，腰椎和骶骨处的神经最先受益，从而使中枢神经

被滋养，焕发整个神经系统的活力，使我们长久地坐着却保持着警醒。它可以缓解肌肉紧张，降低

血压，当我们克服了最初练习的不适后，这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推

荐为调息和冥想时的极佳体式，因为在激发内部潜能方面，它可以将练习者很快带入意境。

瑜伽体位：直角式

(1)以山立功站好。(2)吸气时，双手十指在体前交叉，握拳。双臂自体前高举过头顶，夹紧双

耳，挺胸抬头向上看。(3)呼气，以腰骶为轴，自腰椎至颈椎一节节下压。抬头，目视前方，背部尽

量不要隆起。(4)在保持姿势的过程中，请注意呼吸保持正常，身体和双腿构成一个直角，保持姿势

5～10秒。吸气时，双臂夹紧双耳，带动上半身自颈椎依次向下缓慢起身。回复山立功。

2024年3月27日发(作者：幸一南)

印度瑜伽是怎么起源的

瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻梵我合一的道理与方法。瑜伽发

源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物

与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是

古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也

就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益，

被人们称为世界的瑰宝。关于瑜伽的记载最早，大约在公元前300年，瑜伽之祖帕坦伽利创作了

《瑜伽经》，《瑜伽经》中阐明了使身体健康、精神充实的修炼课程，这门课程被其系统化和规范

化订为完整的八支体系，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一，

构成当代瑜伽修炼的基础。帕坦伽利提出的哲学原理被公认为是通往瑜伽精神境界的里程碑。

知识拓展：瑜伽介绍

1、传统哈他瑜伽

在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，并在一个姿势上静态保持一段时间。功效：

促进身体健康、意识清醒、了解自我、控制压力和产生幸福感。

2、Ashtanga瑜伽

Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量在体内的流动的状态，又称能

量瑜伽。可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存。他的本源Korunta瑜伽有由六个系列，

每个系列由40个体式构成。

它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayipranayama喉呼吸，Bandha收束法，Drishti凝视点，

Vinyasa流程序，Asana特定体式

AshtangaYoga体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，在特定的体

式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。是体式练习与呼吸状态完美的结合。

同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的

集中能力得到提升，对消除散乱的思维集中精神很有帮助。

初级练习系列能够很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起到校正人体的作用，一般来说

平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习，当然有了一定的瑜伽经验和身体素质者都可以尝

试一下此种练习。

3、VinyasaFlowYoga

强调姿势的连贯性。每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接一个持续保持动态。比较侧重

于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给

人一气呵成之感。它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的部分动作来完成

姿势组合：顺序类似ashtanga瑜伽，但可根据情况自我创造组合，它强调运动和呼吸的和谐性，

姿势优美柔韧，基本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸

适合有一点瑜伽基础的人，因为其动作相对连贯，因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的

流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸。可使身体获得一种力量与柔韧之间的平衡。

同时也改善心血管机能，流畅的体式练完之后的确让整个人都感觉到神清气爽。

4、Iyengar瑜伽

强调每个姿势的准确性，借助障碍物、椅子、地毯和带子等辅助器具，使练习者能够以安全和

有效的方式自由地做出各种不同的体式，利用这些器具的支撑、力量和阻力使练习者更深入了解体

式并进行练习，使普通的人也能体验到瑜伽体式的精髓。它节奏较缓慢舒适，

对于初学者，柔韧度和耐力较差的练习者，以及因轻微运动损伤不能参加高强度运动的练习者

来说，IYENGARYoga是很好的入门选择，其它练习者也可以借鉴它的方法来提高体式的质量，另外

在你有些累的情况下可以选择这种借助工具的练习组合，它会帮助你恢复活力和元气，同时又达到

锻炼的目的。

5、yinyoga：了解到的不多，比较感兴趣，希望有机会深入

一般的瑜伽大多数称为阳瑜伽，因为它多半是收紧肌肉，许多动作主要是伸展和强壮肌肉，而

阴瑜伽它要求意念集中在所锻炼的关节上，而将肌肉放松，拉伸的是筋骨之间的连接组织和关节。

阴瑜伽的动作要求保持的时间较长，一般在3分钟左右，就是在这种保持中来达到深度的拉伸。阴

瑜伽的锻炼主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重点在髋部，骨盆，跨关节上，这些都是平时不

太容易锻炼得到的地方。

瑜伽YOGA的分类：1，传统瑜伽传统瑜珈指的是实行帕坦加利瑜珈经的指导。以印度人遵从上

师的传统缘故，后代瑜珈分为许多的派别，各自产生差异。

2，哈达瑜伽HathaYoga。以极度的呼吸与身体锻炼为主的教派，古老的哈达瑜珈士的特征是穿

耳环、禁欲，实行断食、闭气、长时间单脚站立或举手等苦行，另外睡钉床、吞纱布清洗食道以及

进行膀胱肛门清洗等等也是哈达瑜珈士常作的锻炼。古老哈达瑜珈士追求人体极度的表现，有时会

进行将身体缩挤在小箱子埋入地下数天的表演，以证明

人体的潜能被开发。1950年代，尚有香港的专栏作家在报章撰写专栏教授如何自行透过哈达瑜

伽来作自我洁净。现代已少有人如此进行哈达瑜珈的锻炼。现代的哈达瑜珈被统括为体位法的练习，

所以所有强调体位法身体锻炼的派别都可以归纳到哈达瑜珈里。

3，胜王瑜伽即RajaYoga。胜王瑜珈来自帕坦加利瑜珈经介绍的八步功法，强调不追求极端、身

心并行的锻炼，尤其着重静坐与冥想的锻炼，以达到天人合一的三摩地为目标。目前印度有些寺院

团体仍以胜王瑜珈为标榜。

4，智慧瑜伽JnanaYoga。以理性的思维、逻辑思辩以探求真理的瑜珈。

5，至善瑜伽BhaktiYoga。追求超越情绪、理性纯善的道之爱，以冥想、唱诵、严谨的生活态度

以及积极行善来达成。

6，音瑜伽MantraYoga。瑜珈的众多修练方法之一，许多瑜珈派别都采用，各自的差别为宗教歌

唱、咒语念诵、秘密咒语念诵等等。唱诵时讲求心气合一、专注、信心，长时间的唱诵时常容易引

发念者的宗教经验，效果强烈又简单，所以各大派别都很重视此练法。

7，密宗瑜伽TantraYoga。千年师徒的秘密传承，着重于开发生命能量，超越凡人境界的修练。

密宗瑜珈的特色为复杂曼陀罗图案(Yantra)、详密的宗教仪轨、不对外公开的内容、利用性能量引

出生命能量的修练法、变换物质的练法、利用尸体的修练法、太阳能修练法等等。

8，现代瑜伽根据现代人的身心健康需求产生许多瑜珈种类，有的派别强调独特的锻炼法，有的

强调效果，有的强调对象，有的则以宗师为名。9，高温瑜伽BikramYoga。强调在温度高达摄氏四

十度上下的教室里练习体位法，以大量流汗为乐，偶有人因身体不佳受不了而产生呕吐虚脱等症状。

因为BikramYoga有专利问题，高温瑜珈练法有的称为HotYoga(热瑜珈)以规避，名称不同内容一样，

但是业者会以更好的温湿度调控设备作区隔。10，舒缓瑜伽RestorationYoga，以尽量放松身心为

主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力

问题的人。著名的SivanandaYoga派别近似此类。11，IyengarYoga以著名的印度国宝

r大师为名的瑜珈，Iyengar大师目前年高八十多岁，从事瑜珈数十年，是当今全世界最

推崇的瑜珈祖师。其瑜珈锻炼以姿势的精准、着重练习顺序、

使用辅助器材等等为特色，也是目前公开介绍呼吸锻炼法最多的瑜珈上师。12，

hiJois创立的瑜珈教派，Pattabhi大师是Iyengar大师的师兄弟。

Ashtanga的特色是强力连续的体位法操练，强调动作与呼吸的配合，以及采用Ujayi呼吸法，

AshtangaYoga依照困难度安排数套连续不断的体位法顺序，每套完全练完要一到二小时甚至更久，

其中包含许多困难的动作，AshatangaYoga会让练习者对自己的身体产生强烈的信心。13，双人瑜

伽以情侣夫妻配对练习体位法为特色的瑜珈，非派别，因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而

产生。14，孕妇瑜伽顾名

思义，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。15，亲子瑜伽让父母与小孩一起

进行的瑜珈体位法练习，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。16，塑绳瑜伽一般

的瑜珈体位法练习加上绳子等器材为辅助。17，塑球瑜伽一般的瑜珈体位法练习加上弹性球等器材

为辅助。除了以上所述，另外还有许多混合不同运动系统的瑜珈练法，如气功瑜珈、太极瑜珈、彼

拉提斯瑜珈、印度舞蹈瑜珈等等。随着瑜珈教练中心的增加，各种练法随时推陈出新。

瑜伽教学：坐姿侧伸展式

半莲花坐_全莲花坐

1、半莲花坐：双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左膝，外旋左髋，让左脚的脚跟抵放在

会阴处;屈右膝，借助双手的帮助，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。尽量使双膝

贴放在地面上，这就是半莲花坐。【功效】可参见莲花坐，但效果稍逊。

2、全莲花坐：几乎所有的瑜伽教材中都会提到这个体位的巨大力量。《哈他瑜伽导论》中提及

莲花式或全莲花坐姿配合相应的收束契合练习，通过生命原动力可以获得无与伦比的知识。坐骨神

经痛、骶骨损伤和膝关节损伤、髌骨劳损或错位的朋友在得到医生的许可前不可以做这个练习。因

为生理结构的原因，不是所有的人在最初练习阶段都可以盘全莲花坐，所以请不要勉强身体。每次

练习后请按摩双膝、双踝。同这个姿势一样效果的至善坐可以供您选择。作为非常重要的基础体位

之一，莲花式常被用于倒立及一些平衡体式的变体中。

(1)双腿伸直，挺拔腰背地坐着。(2)将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向

天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。(3)请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间

保持姿势。交换双腿位置，先将右脚放在左大腿根部，重复练习。

【功效】：莲花坐姿可以使头、躯干自然地保持直线，并可以长时间保持身体的坐姿稳固。腿

部的血流减慢，血液大量供应到腹、胸所有脏器，腰椎和骶骨处的神经最先受益，从而使中枢神经

被滋养，焕发整个神经系统的活力，使我们长久地坐着却保持着警醒。它可以缓解肌肉紧张，降低

血压，当我们克服了最初练习的不适后，这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推

荐为调息和冥想时的极佳体式，因为在激发内部潜能方面，它可以将练习者很快带入意境。

瑜伽体位：直角式

(1)以山立功站好。(2)吸气时，双手十指在体前交叉，握拳。双臂自体前高举过头顶，夹紧双

耳，挺胸抬头向上看。(3)呼气，以腰骶为轴，自腰椎至颈椎一节节下压。抬头，目视前方，背部尽

量不要隆起。(4)在保持姿势的过程中，请注意呼吸保持正常，身体和双腿构成一个直角，保持姿势

5～10秒。吸气时，双臂夹紧双耳，带动上半身自颈椎依次向下缓慢起身。回复山立功。